Kom over din løbeskade: Akillessenebetændelse

Har du problemer med akillessenen? Du er desværre ikke den eneste. Læs med her i artiklen, hvis du vil vide mere om skaden, og hvad du kan gøre for at komme ovenpå igen og mindske risikoen for, at det sker en anden gang.

Ekspert Max Boderskov forklarer om forskellige løbeskader og giver dig bud på genoptræning. Foto: Max Boderskov

Akillessenebetændelse er…

En overbelastningsskade, som er opstået på grund af for stor belastning for mange gange.

Skaden er relativt hyppig og udgør faktisk hele 10,3% af de skader, løbere får, ifølge et nyt review-studie fra 2021. 

Flere strukturer omkring senen kan være involveret i problemet. Er problemet specifikt med akillessenen, vil skaden I dette tilfælde kaldes for “achilles tendinitis”, hvilket i bund og grund betyder inflammation i akillessenen.

Irritationstilstanden kan også bl.a. være i de slimsække, som akillessenen glider på – i så fald vil problemet omtales som “bursitis”, hvilket blot betyder inflammation i en slimsæk (“bursa”).

Hvad er symptomerne?

Ligesom med andre skader af denne karakter, vil smerten “komme snigende”, løbetur for løbetur.

Hvad angår symptomerne, vil det være værst om morgenen eller længere tids inaktivitet. Varmer du op, vil smerterne aftage, men være værre efter løbeturen.

Du kan i princippet få skaden alle steder på senen, men det ses oftest 3-6 cm over senens tilhæftning nede ved hælen, hvilket man bl.a. mener skyldes, at dette område af senen er det område med den dårligste blodforsyning.

Har du problemer, vil du oftest kunne finde et punkt i området, som er ømt. Måske kan du endda mærke forskel på den ene og den anden akillessene. Sidder problemet direkte i senen, vil dette punkt flytte sig med senen, når du vrikker med foden.

Hvordan får man det?

Grundlæggende kan du få denne skade ved at løbe for meget i forhold til, hvad kroppen er vænnet til – ganske enkelt.

Har du sko med en hælkappe, som trykker for meget ind på akillessenen, kan dette derudover nedsætte blodforsyningen yderligere og øge risikoen for problemer.

Problemet kan også skyldes, at du på et tidspunkt har fået et eller flere små riv i senen, som kroppen ikke har haft mulighed for at nå at reparere.

Risikoen for at få problemet øges, hvis du laver en markant øgning af aktiviteter, som belaster akillessenen; i løbesammenhæng kunne det være sprint og bakkeløb, men også eksempelvis hoppetræning, fodtøj og ændringer i underlag kan øge belastningen.

Genoptræning: Det kan du gøre

Der findes efterhånden flere forskellige tilgange til denne type problemer. Ofte vil man i første omgang forsøge sig med at give senen lidt ro – både i form af mindre løbemængde samt evt. et indlæg i skoen, som hæver hælen.

Korrektion af “prædisponerede faktorer”

Er du stram/spændt i lægmuskulaturen, vil du øge risikoen for problemet, da lægmuskulaturen “hænger fast i” akillessenen, og der vil altså med andre ord være et generelt større træk på senen, hvis læggen er spændt.

Derfor er den ene tilgang til korrektion at få løsnet op i lægmuskulaturen – enten i form af udstrækning og/eller foamrolling og evt. massage.

Soleus stræk
UDSTRÆKNING AF SOLEUS

Gastrocnemius stræk
UDSTRÆKNING AF GASTROCNEMIUS

Foamrolling på læg 1
FOAMROLLING PÅ LÆGMUSKULATUR

Styrketræning

Forskellige “ankelvip”-øvelser har vist sig at have god effekt i genoptræningen. I alt sin enkelthed handler det om, at du stiller dig med forfoden på en kant - fx et trappetrin. Herfra kører du op på tæerne og ned igen. 

Du kan gradvist øge belastningen, og typisk vil tilgangen enten være at lave øvelsen meget langsomt eller alternativt have størst belastning excentrisk – altså nedad. De forskellige sværhedsgrader af øvelsen kan opstilles således:

  1. Øvelsen gennemføres med begge fødder på trinnet
  2. Øvelsen gennemføres med lidt mere vægt til den ene side end den anden (husk at træne begge sider lige meget)
  3. Øvelsen laves “excentrisk” (to fødder opad, og en fod nedad) – med gradvist øget belastning (fx en rygsæk)
  4. Øvelsen på en fod både op og ned - med gradvist øget belastning

Ankelstræk samt Ankelvip 1

Ankelvip 2
ANKELVIP

Er du i tvivl?

Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.

Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.

Referencer

  • Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021
  • Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
  • Running doc’s guide, G. Maharam, L (2011)