Kom over din løbeskade: Forstuvet ankel
En forstuvet ankel er noget, som rigtig mange har prøvet – faktisk er det den hyppigste idrætsskade overhovedet, og et studie har vist, at helt op imod 1 ud af 3 kvinder og 1 ud af 4 mænd har prøvet at forstuve en ankel.
Ekspert Max Boderskov forklarer om forskellige løbeskader og giver dig bud på genoptræning.
Foto: Max Boderskov
En forstuvet ankel er…
En forstrækning af de ligamenter, der sidder ved ankelleddet. Du kan altså derfor både forstuve anklen indad og udad – dog er den mest almindelige forstuvning ved “inversion”, altså hvor fodens underside peger indad, og du “ruller ud over ydersiden af foden”.
Alt afhængig af, hvor slem en forstuvning, du har fået, opdeles skaden i forskellige grader. Det betyder altså, at en forstuvning dækker over både mere og mindre grad af overrivning af ligamenterne.
Hvad er symptomerne?
Modsat så mange andre skader, så er du nok ikke i tvivl, om det er anklen, den er gal med, hvis du har forstuvet den. Spørgsmålet er måske nærmere, hvor slemt det er, og her deles skaden som sagt op i forskellige grader, fra 1 til 3:
- Ingen større overrivninger
- Delvist større overrivninger
- Total overrivning
Alt afhængig af graden af skaden, går din funktionsevne fra hhv. ingen ustabilitet til markant ustabilitet. Herudover vil der også være smerte og derudover hævning, lige efter skaden er sket.
Genoptræning: Det kan du gøre
Ved en forstuvning bør du dele det op i 2 faser
- Den akutte fase
- Genoptræningsfasen
Den akutte fase
I den akutte fase, altså lige efter skaden er sket og et par døgn frem, handler det om at give skaden ro, særligt hvis forstuvningsgraden er 2 eller 3.
Lige når skaden er sket kan du forsøge dig med “RICEM”, hvilket anbefales at fortsætte med i de første 3 døgn:
- Rest
- Ice
- Compression
- Elevation
- Mobilisation
“Rest” siger nok sig selv i starten, men er altså en god idé.
“Ice” ser ikke ud til at have nogen markant effekt på selve restitutionen, men kan virke smertelindrende.
“Compression” har til hensigt at mindske risikoen for, at der strømmer for meget blod til området, og derfor giver det i allerførste omgang mening ikke at tage løbeskoene af, før du er hjemme og kan forbinde anklen.
“Elevation” har samme hensigt – altså at holde blodforsyningen til området på et fornuftigt niveau. Her søges generelt at få området over hjertets niveau.
“Mobilisation” handler om, inden for rimelighedens grænser, at bevare bevægelighed i anklen ved at vippe i ankelleddet.
Det kan desuden nævnes, at smertestillende muligvis kan være med til at forlænge restitutionstiden, så kan du klare dig uden smertestillende, er det altså anbefalelsesværdigt.
Genoptræningsfasen
Efter den akutte fase handler det om stille og roligt at komme i gang igen. Du vil være smertefri på et tidspunkt, hvor du ikke endnu har samme stabilitet i ankelleddet, så vær derfor forsigtig i genoptræningen, så du ikke forstuver anklen på ny.
Er forstuvningen en grad 1 eller 2, kan du måske allerede starte genoptræningen på dag 3, imens grad 3 desværre tager længere tid.
Gode øvelser
For det første handler det om at bevare bevægeligheden i ankelleddet. Derfor er første øvelse stræk af lægmusklen, fx på en trappe:
Herudover handler det om at styrke anklens stabilitet igen. En fin øvelse er at bruge et balancebræt og stå på et ben af gangen.
Du kan starte med åbne øjne, og har du brug for ekstra udfordring, kan du enten prøve at dreje hovedet fra side til side eller lukke øjnene, imens du står på brættet.
Når du ikke længere har smerter ved gang, og din bevægelighed er i orden, kan du begynde med jog på jævnt underlag. Når du kan det, kan du øge udfordringen ved fx at løbe på en jævn græsplæne og i sidste ende ud på skovstierne. Også hop i forskellige retninger kan være godt i denne forbindelse.
Tape
Som ekstra sikkerhed kan du bruge tape de første par måneder efter – det er nemlig ikke så godt, hvis du forstuver anklen endnu engang, og her kan tapen fungere som en ekstra sikkerhed. Særligt hvis du løber ture på ujævnt terræn.
Er du i tvivl?
Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.
Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.
Referencer
- Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
- Chen ET, Borg-Stein J, McInnis KC. Ankle Sprains: Evaluation, Rehabilitation, and Prevention (2019)
- Tran K, McCormack S. Exercise for the Treatment of Ankle Sprain: A Review of Clinical Effectiveness and Guidelines (2020)
