Sådan løsner du stramme lægmuskler

Hvis du har stramme lægge, skal du så strække ud, have massage eller noget helt tredje?

Løbeekspert Max Boderskov dykker ned i emnet her i artiklen.

Hvad er stramme lægmuskler?

Der kan være forskellige årsager til, at en muskel føles stram. Som løbecoach og fysisk træner støder jeg med jævne mellemrum på problemstillingen, og i praksis kan det være frustrerende med en lægmuskel, som føles stram.

Det vigtigste er at finde ud af, hvorfor den føles stram. Der kan være forskellige årsager.

• Er lægmusklen rent faktisk for kort?
• Er lægmusklen ”bare” spændt?
• Føles lægmusklen spændt på grund af bindevæv?

En for kort lægmuskel

Hvis læggen er for kort, skal man vel bare strække den? Udstrækning er blevet praktiseret i mange år, og jeg ser stadig udstrækning være en fast del af løbeprogrammet rigtig mange steder. Men er det en god idé?

Effekterne af udstrækning er stadig uklare, når vi ser på studierne, der er til rådighed. Nogle peger på, at præstationsevnen kan falde, efter at have strakt ud, men der er også studier, som viser det modsatte.

Det er min erfaring, at det er sjældent, at lægmusklen i sig selv reelt er for kort. Ofte er den ”bare” spændt. Hvis der reelt er noget, der er for kort, så skal udstrækningen også være ganske heftig og omfangsrig, så et par 15-sekunders stræk i op- og nedvarmning rækker altså ikke, hvis det er her, problemet ligger.

Da videnskaben altså på nuværende tidspunkt er uklar omkring udstrækning, vil jeg anbefale dig at prøve det af på egen krop – men vær kritisk, og tag stilling til, om det reelt har en effekt, og også om der eventuelt kan være en bedre løsning end udstræk.

Vær også opmærksom på, at udstrækning ikke hjælper på ømme muskler efter træning – her er der andre og mere effektive strategier, som du kan læse mere om i artiklen "Tips til restituering efter en lang løbetur"

En spændt lægmuskel

Er musklen ”bare” spændt, så er der andre gode tiltag, du kan tage fat i.

Et tiltag, som efterhånden har god evidens bag sig, er foamroller’en.

Med en foamroller kan du massere dig selv ved at rulle musklerne frem og tilbage på den. Sørg for, at du ikke trykker så hårdt, at det gør ondt, men i stedet har fokus på, at massagen skal få dine muskler til at slappe af – og hold det nede på 30-60 sekunder per muskelgruppe, så du ikke overgør det (så ender du med at blive mere øm og spændt).

Ud over en foamroller, så er massage i sig selv naturligvis også en god løsning.

Spændt på grund af bindevæv

Noget, en behandler også kan tage fat i, er bindevæv. Det er stadig lidt uklart, hvad der specifikt behandles, når man laver bindevævsmassage. Men idéen er, at vævet, der på almindeligt dansk ligger rundt om musklerne, kan ”sidde fast i hinanden”.

Med bindevæv der sidder fast, er idéen, at bevægeligheden bliver dårligere, og derfor forsøger man med bindevævsmassage at trække i bindevævet, så det frit kan bevæge sig.

Evidensen for denne teknik, også kaldet MFR (Myofascial Release), er i min optik stadig begrænset, men jeg har omvendt hørt flere, som har haft gode oplevelser med det – og der er stadig meget, man ikke ved om kroppen endnu.

Om MFR rent faktisk handler om at trække bindevævet fri, eller behandlingen i virkeligheden påvirker noget helt andet, er i praksis mindre vigtigt, hvis det har en effekt – men set fra videnskabens side vil man naturligvis gerne finde den reelle årsag til effekten.

Opsummering: Hvis du har en spændt lægmuskel, så kan du…

…gøre rigtig mange forskellige ting. Vigtigst er, at du oplever, at det har en effekt. Vil du have et mere sikkert bud på en teknik, som både bidrager til bedre bevægelighed og mindre ømhed, så er foamrolleren et rigtigt godt redskab.