Træn intervalløb og bliv klar til halvmaraton

Det er ikke den generelle anbefaling, at du kun løber intervaller, når du skal forberede dig til en halvmaraton.

Men den bedste træning er den, du får gjort, så her har du løbeekspertens forslag, hvis du ganske simpelt bare bedst kan lide at løbe intervalløb.

Hvad er intervalløb?

Intervalløb er ganske enkelt en løbetur, hvor du skifter tempo ud fra et bestemt mønster. Mange nybegyndere starter med intervaller, hvor man for eksempel skiftevis løber i 30 sekunder og går i 30 sekunder. Det gentager man et passende antal gange.

Intervalløb kan have mange forskellige udbytter, alt afhængig af hvordan du sætter intervalpasset sammen, og hvor hurtigt du løber.

Er intervalløb altid højintenst?

Intervalløb forbindes med høj intensitet, fordi det er den klassiske tilgang. Oprindeligt var tanken, at du samlet set kan få flere km eller minutter i et givent tempo, hvis du bryder det op i flere bidder – det kunne være 6 x 1000 meter i 5km-tempo med tre minutters gåpause:

• Her løber du 1000 meter i det tempo, som du kan holde, hvis du løber en 5km all out
• Efter 1000 meter holder du tre minutters gåpause, og det gentager du i alt seks gange
• På den måde får du 6 km i et tempo, du kun kunne holde i 5 km, hvis du ikke havde lagt pauserne ind

Intervalløb og halvmaraton

Generelt skal du passe på med at have for meget løb med høj intensitet. Har du det, øger du ikke blot risikoen for at få en løbeskade, men risikerer simpelthen at træne så hårdt, at din krop ikke kan nå at forbedre sig af træningen, fordi du hele tiden ”banker den tilbage” til udgangspunktet med endnu et hårdt pas.

Vil du kun løbe intervalløb, bør du derfor først og fremmest være meget opmærksom på, at du ikke løber hurtigere end planlagt.

Et konkret eksempel til en person, der løber tre gange om ugen, kunne være:

Træningspas nummer 1: Højintense intervaller

Her gennemfører du et ”klassisk intervalpas” med høj intensitet for at forbedre dit kondital – det kunne eksempelvis være ovennævnte 6 x 1000 meter med tre minutters gåpause.

Løber du efter pulszoner, så vil intervallerne være i zone 4 (ud af 5).

Husk at varme grundigt op, inden du går i gang med højintense intervaller.

Træningspas nummer 2: Moderate intervaller

I løbepasset her skal du prøve at løbe intervaller, hvor vejrtrækningen ikke ”stikker af” for dig, men du i stedet nøjes med en moderat intensitet. Det kunne være 45 minutter, hvor du skiftevis løber 1-2 minutter moderat, herefter halvt så lang tid i roligt tempo (altså 30-60 sekunder).

Løber du efter pulszoner, så vil intervallerne være i zone 3 (ud af 5).

Du skal også huske at varme op, inden du starter på 45 minutters intervalløb.

Træningspas nummer 3: Lange intervaller

Skal du løbe en halvmaraton, er det vigtigt at du løber lange ture – gør du ikke det, kan du formentlig ikke opretholde et ordentligt løb hele vejen til mål.

I stedet for at løbe en lang tur i et jævnt tempo, kan du bygge det op med indlagte temposkift.

Et par eksempler kunne være:

• Første eksempel: 10 x 9 minutters jog (zone 2) med 1 minut moderat (zone 3)
• Andet eksempel: 6 x 15 minutter. De 15 minutter opdeles i 3 x 5 minutter og løbes i henholdsvis let jog, jog og moderat – eller zone 1, 2 og 3

Løb mere end 3 gange om ugen?

Vil du gerne løbe mere end tre gange om ugen, så er min anbefaling, at det ekstra, du lægger ind, er løb ved lavere intensitet (zone 1 og 2).

Du kan sagtens bryde det op i intervaller, så du skifter imellem zone 1 og 2, men får du alt for meget træning i zone 3, 4 og 5, så risikerer du som nævnt, at træningen bliver for hård.

God træning!