5 tips til bedre restitution

Det er ikke på selve løbeturen, at du bliver bedre. Det er ”i sofaen”, når du restituerer. Det har du måske hørt før.

Men er der nogle tricks, du kan bruge uden at skulle købe en masse dyre gadgets til restitution? Få fem gode råd fra løbeekspert Max Boderskov.

Hvad er restitution egentlig?

Uden at det skal blive en lang artikel om restitution, så er det værd lige at ridse rammerne op.

Når du træner, nedbryder du, groft sagt, kroppen en smule. Efter træningen hviler du, og som reaktion på træningen, restituerer kroppen. Her repareres alle ”småskaderne” efter træning, og typisk får du også en lille ”superkompensation”, som betyder, at du bliver lidt stærkere end før du trænede. Smart, ikke?

Derfor er restitution vigtig

Hvis du renoverer et hus eller reparerer din cykel, har du brug for bestemte materialer til at udføre arbejdet. Du har også brug for noget energi til at udføre opgaven ordentligt, og du har brug for en rum tid til at gøre det ordentligt.

Det samme kan man sige om restitution. Har kroppen gode vilkår for restitution, så mindsker du ikke blot risikoen for skader, men forbedrer også dine chancer for at få mest muligt ud af din træning.

De fleste elsker tricks – små og lette indsatser, som kan forbedre vores udbytte. Inden for restitution er der ting, du kan gøre, men der er også nogle parametre, som ikke er til forhandling.

1. Søvn og kost: Der er ikke nogen genvej

Det er måske lidt kedeligt, men det vigtigste for din restitution, er din søvn og din kost.

Du bør sigte efter cirka 8 timers søvn, og måske endda mere hvis du træner meget. Søvn er altafgørende for, at din krop fungerer ordentligt – herunder også din restitution.

I forhold til kost, så ved de fleste af os nok godt, hvad sund kost består af. Løber du et par gange om ugen, så skal du ”bare” sørge for at spise sundt og varieret ud fra sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Træner du meget, så kan det være en fordel at skrue lidt ekstra op for kulhydraterne. Det anbefales generelt til meget sportsaktive, at cirka 60 procent af den daglige energi fra kosten stammer fra kulhydrater.

2. Få nok væske, men ikke vand?

Endnu et måske lidt kedeligt, men vigtigt råd: Sørg for at få væske nok.

Når du træner, kan du faktisk svede mere end en liter i timen. Jo hurtigere du kan normalisere din væskebalance efter træning, desto bedre.

Derfor er det en god idé at medbringe vand til træning, hvis du sveder meget. Som løber vil jeg anbefale dig at medbringe vandet i en ”soft-flask”, som er en blød flaske. Den bløde flaske bliver mindre, når du tømmer den, og indeholder ikke luft. Det betyder, at vandet ikke skvulper rundt, hvilket gør det meget mere komfortabelt at løbe med. Du kan enten have flasken i hånden, i væskebælte eller løbevest.

Når du er tilbage fra træning, kan du med fordel drikke noget andet end rent vand. Rent vand viser sig nemlig ikke at være den mest effektive væske at optage.  Der findes flere andre drikke, som fungerer bedre, blandt andet skummetmælk, appelsinjuice eller en cola.

Det lader til, at kroppen bedre kan optage væsken, når der er andet i væsken end blot vand. Spiser du en banan eller lignende efter træning, så kan du sagtens drikke rent vand, men ellers kan du se nærmere på ovenstående alternativer.

3. Kagerulle eller plastikrør – foamroller på budget?

Massage er generelt rigtig godt for din restitution, og det kan hjælpe med at nedsætte muskelømhed efter træning. Foamrolleren er et effektivt redskab, hvor du kan massere dig selv.

Har du ikke en foamroller, kan du tage udgangspunkt i, hvad du har til rådighed derhjemme. Det kunne være en kagerulle, som du kan rulle på dine muskler med. Det kunne også være et plastikrør, eller hvad du ellers kan finde af runde genstande i hjemmet, som du kan rulle på.

4. Et dyp i sø eller hav?

CWI (”Cold Water Immersion”) kan være en effektiv måde at mindske muskelømheden på.

Særligt hvis du opholder dig i vandet i længere dig, kan du muligvis sænke inflammationsniveauerne, men der er faktisk endnu ikke et fuldt overblik over, hvordan kroppen reagerer på CWI. Hvis du styrketræner, kan CWI faktisk dæmpe udbyttet af træningen, men omvendt viser det sig også, at CWI kan nedsætte muskelømhed og dermed gøre, at du hurtigere føler dig klar til at træne igen.

Det bør nævnes, at CWI i undersøgelserne ikke er ”et dyp i havet”. Det er mellem 10 og 30 minutter i 10 grader koldt vand.

Føler du velvære eller mere afslappede muskler ved at slutte løbeturen med et dyb i havet eller søen, så kan du roligt gøre det, uden at være nervøs for udbyttet af din træning.

5. Undgå varmt bad

Varme lige efter træning kan være en effektiv måde at forbedre din evne til at præstere i varme omgivelser, men det er ikke godt til din restitution, da det er ekstra stress for kroppen.

Kommer du hjem efter en varm løbetur, er det altså ikke en fordel for din restitution at tage et varmt bad.

Der er dog til gengæld en anden fordel ved at tage et varmt bad. Studier viser, at et varmt bad 1-2 timer før sengetid både kan forbedre søvnkvaliteten og nedsætte den tid, det tager om at falde i søvn.