Video-guide: Styrketræning til cykling og MTB
Jo stærkere du er, jo bedre oplevelse får du på cyklen. Her er konkrete vejledninger til, hvordan du bedst styrker dine ben og baller
Det er sjovt at cykle - og det er lidt sjovere, hvis du er lidt stærkere
Foto: DGI
Mountainbike kræver stor styrke i hele kroppen. Mange løft fra sadlen og gentagne stød fra ujævnt underlag forplanter sig i hele kroppen. Derfor er det meget vigtigt at træne sin kropsstamme, så ryggen ikke tager skade af alle stødene.
I cykling er konditionstræning det vigtigste, men tung styrketræning kan supplere cykeltræningen et par gange om ugen.
Læs også: Se videoer: Styrketræning for kajak-roere
Frygt ikke vægten
Cykelryttere skal ikke frygte at tage på ved styrketræning, fordi typisk konditionstræning har en hæmmende effekt på muskeltilvæksten.
Musklernes styrke vil derimod godt kunne trænes ved få gentagelser og tung belastning. Øvelserne skal udføres eksplosivt for at få mest muligt ud af de hurtige ryk op ad bakken eller i en slutspurt. Start med 8-12 gentagelser i hvert sæt.
Efterhånden som teknikken bliver god, og du har vænnet dig til træningen, øges belastningen, og gentagelserne reduceres.
Her er tre øvelser til at styrke balle- og benmuskulaturen:
”Leg press”
Styrketræning til cykling og MTB - Leg pres - vorespuls.dk
- Sid i maskinen med ryggen mod rygstøtten. Placer fødderne med en skulderbreddes afstand
- Løsn håndtaget, træk vejret ind og bøj i benene
- Pres benene tilbage til udgangspositionen med strakte ben og pust ud, mens øvelsen fuldføres
”Lunges” - med vægt
Styrketræning til cykling og MTB - Lunges - vorespuls.dk
- Stil dig med ca. hoftebredde mellem benene og en håndvægt i hver arm
- Træk vejret ind og tag et langt skridt fremad. Hold overkroppen så oprejst som muligt. Knæet på bageste ben skal holdes fri af underlaget
- Når det forreste lår er i horisontalniveau, skubber du fra med foden og vender tilbage til udgangspositionen. Pust ud mens øvelsen fuldføres
- Gentag øvelsen og skift hele tiden mellem det ene og andet ben
”Squat”
Styrketræning til cykling og MTB - Squat - vorespuls.dk
- Stil dig under stangen og placer den hen over skuldrene. Tag fat i stangen og træk albuerne bagud
- Træk vejret dybt, svaj let i ryggen ved at rotere dit bækken fremad. Kig lige frem og løft vægtstangen ud af stativet
- Gå et par skridt væk fra stativet og placer fødderne med en skulderbreddes afstand. Tæerne skal pege lige frem
- Tag en dyb indånding, bøj i hofter og knæ indtil lårene er parallelle med gulvet
- Stræk benene ud og vend tilbage til udgangspositionen. Pust ud mens du fuldfører bevægelsen
Se test og video af de bedste MTB-ruter i hele Danmark: MTB ruter
