Træning af ryg og mave for cykelryttere

Træningsprogram: 5 øvelser for ryg og mave. 10 minutters daglig træning giver dig udholdenhed på cykel.

Både landevejscykling og mountainbike stiller krav til din kropsstamme: Ryg- og mavemusklerne. Foto: Colourbox

Derfor skal du træne

Du bliver stærkere og mere udholdende på landevejscykel eller mountainbike, hvis du har stærke mave- og rygmuskler.

Her får du fysioterapeut og cykelekspert Henrik Andersens forslag til et træningsprogram for cykelryttere. Det tager 10 minutter. Allerede efter en måned med daglig træning kan du mærke resultater.

Læs mere her:
Stærk ryg og mave giver udholdenhed.

Ved hver øvelse skal du starte med en let forspænding i mave og bækkenbund:
Træk navlen lidt ind.

Skrå mavemuskler

  • Sid på numsen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Fold hænderne foran brystet.
  • Rul lidt bagud, så du hviler på det øverste af ballerne. Mavemusklerne holder din overkrop.
  • Drej kroppen fra side til side, så du skiftevis ”dypper” albuen mod gulvet til højre og til venstre.
  • Tag 3x10.

Sidemuskulatur

  • Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Sæt fingrene bag ørerne. Sug navlen ind og mærk en dyb spænding i maven.
  • Løft hovedet og den øverste del af ryggen en smule, så du kan lade kroppen glide langs gulvet til den ene side, mens du forsøger at røre din hæl med fingeren.
  • Sving til den anden side.
  • Tag 3x10.

Mavemuskler

  • Lig på ryggen. Stræk begge arme og ben lodret op mod loftet.
  • Løft hovedet. Lænden rører gulvet. Træk navlen lidt ind.
  • Sænk højre arm, stadig strakt, bagud over dit hoved og ned til gulvet. Samtidig sænker du venstre ben strakt ned mod jorden. Hold igen med mavemusklerne, så de ikke rører jorden.
  • Før arm og ben tilbage til lodret.
  • Udfør samme bevægelse med venstre arm og højre ben.

Rygmuskler

  • Lig på maven med hænderne under hovedet. Træk navlen en anelse ind.
  • Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding. Kig ned i gulvet, så nakken er neutral.
  • Stræk armene frem foran hovedet og tilbage igen.
  • Sænk kroppen.
  • Tag 4x10.
  • (Du kan variere øvelsen ved at løfte overkroppen og kigge ud under skiftevis den ene og den anden arm.)

Hele kropskernen

  • Lig på maven med håndfladerne i gulvet ca. under dine skulderled. Tæerne er i gulvet.
  • Spænd hele kroppen, så du bliver stiv som en planke, og hejs kroppen op ved at strække armene.
  • Hold spændingen i 30 sekunder eller så længe, du kan. Udvid, når du bliver stærkere. Husk at trække vejret.
  • Sænk roligt kroppen.
  • Tag 3 stk.