Se videoer: Styrketræning for kajak-roere

Ryg, skuldre, arme og mavemuskler er på arbejde i kajakken. Træn dem med styrkeøvelser og bliv mere udholdende

Få en bedre tur i kajakken ved at have styrketrænet forud Foto: Ajs Nielsen, DGI

Når du ror kajak, arbejder du skiftevis med den ene og den anden side af kroppen.

Når pagajen trækkes gennem vandet, arbejder især de store muskler på bagsiden af skulderen og ryggen. Overarmen bidrager også til at trække, og underarmens mange små muskler sørger for at korrigere bevægelserne, så hvert åretag bliver så effektivt som muligt.

To ting gælder, når man taler om styrketræning og kajakroning:

  1. Det gælder om at have stor styrke til accelerationerne
  2. Musklerne skal gentagne gange kunne udvikle kraft og derfor være udholdende

Læs mere: Guide: Træn din ryg og mave til kajak

Et rotag kræver en hurtig og eksplosiv kraftudvikling, som opnås ved at lave styrketræning med tung vægt og få gentagelser. Nedenfor er beskrevet og vist tre øvelser, som kan udføres én eller flere gange om ugen. Hav minimum én hviledag imellem træningspassene for at undgå overbelastning.

"Sitting row"

Sitting row - vorespuls.dk

  • Sid med fronten til maskinen, placer fødderne på fodpladerne, læn dig frem og tag fat i trækhåndtaget
  • Træk vejret ind og træk i håndtaget, indtil det når den nederste del af brystbenet. Svaj let i ryggen. Albuerne skal føres så langt bagud som muligt, når håndtaget trækkes ind mod kroppen
  • Pust ud mens øvelsen fuldføres

"Straight-arm pull-downs"

Straight arm pulldown - vorespuls.dk

  • Stå med ansigtet vendt mod maskinen og fødderne let adskilte. Tag et skulderbredt overhåndsgreb om trækstangen med strakte arme
  • Hold overkroppen stille, lav en forspænding i mavemusklerne og træk vejret ind
  • Træk stangen ned med indtil den rører det øverste af lårene. Hold albuerne strakte hele vejen
  • Pust ud mens du fuldfører øvelsen

"Pull-downs"

Pulldown - vorespuls.dk

  • Sid med ansigtet mod maskinen og tag bredt overhåndsgreb
  • Træk vejret dybt ind, og træk stangen ned til lige under hagen
  • Husk altid at svaje i ryggen, og pust ud under sidste del af trækket

Der er visse ting, du skal være ekstra opmærksom på i forbindelse med styrketræningen:

Er du begynder i tung styrketræning?

Hvis du aldrig har dyrket tung styrketræning, rådes du til at starte med lav vægt og flere gentagelser i hvert sæt. Vær tålmodig og øg langsomt vægten - og nedsæt antallet af gentagelser.

  • Start med 10-12 gentagelser pr. sæt i de første 4 træningspas
  • Skru ned til 8-10 gentagelser pr. sæt i de næste 4 træningspas, men skru op for vægten
  • Skru ned til 6-8 gentagelser pr. sæt i de næste 4 træningspas, men skru op for vægten

Herefter kan du kaste dig ud i rigtig tung styrketræning med 3-6 gentagelser.

Læs mere: Kajak: Sådan kommer du i gang

Tung styrketræning

Hvis du vil være stærkere i kajakken, kan du bruge tung og eksplosiv styrketræning:

  • Træningen skal være med tung belastning og få gentagelser
  • Arbejd koncentreret med 4-6 gentagelser (= ét sæt) af en øvelse
  • Gentag hvert sæt 3-5 gange

Læs mere: Egenredning i havkajak

Træn også din krops muskelkorset - mens du ror

Kroppens korset af rygmuskler og mavemusker skal være stærkt og modvirke ubalance i kajakken. Du må gerne rotere i kroppen under hvert rotag, så kropsstammens muskler kan hjælpe til og give kraft. Det gør dig mere udholdende.

Få de bedste tips og tricks om kajak i vorespuls.dk's kajak-nyhedsbrev: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev