"Tomme kalorier" – Hvor meget har du plads til?

Tomme kalorier dækker over madvarer, der ofte indeholder meget fedt og sukker - og samtidig meget få eller ingen vitaminer og mineraler. De kan også kaldes ’næringsfattige’. Typiske kendte eksempler på ’tomme kalorier’ er chokolade, kage, chips, slik, kiks, sodavand, vin og øl. Kendetegnene for ’tomme kalorier’ er, at de ikke er nødvendige at indtage i forhold til, at vores krop kan fungere.

Hvad er problemet med ’tomme kalorier’?

Det er ikke sig selv farligt eller usundt at spise f.eks. sukker, men det handler i højere grad om ’hvor meget’ og ’hvor ofte’.

Problemet med ’tomme kalorier’ er, at de stjæler pladsen fra mere næringsfyldte fødevarer. Det gør det sværere at nå næringsstofanbefalingerne til f.eks. vitaminer, mineraler, omega-3-fedtsyrer, og kostfibre.

Eksempelvis, hvis du spiser kiks, kage og slik - og drikker sodavand i løbet af dagen, så vil du med stor sandsynlighed spise mindre til hovedmåltiderne, og dermed vil du få svært ved at sikre et tilstrækkeligt indtag af f.eks. kostfibre, D-vitamin, jern og omega-3-fedtsyrer, som mange danskere også får for lidt af.

Desuden indeholder ’tomme kalorier’ meget energi og få kostfibre på samme tid. Det gør det nemt at spise meget energi uden, at du føler synderlig mæthed. Samlet set øger det risikoen for at indtage ekstra energi og komme i en positiv energibalance, der på længere sigt kan føre til vægtøgning og overvægt.

Hvor meget er for meget?

Et af de nye officielle kostråd lyder ’Spis mindre af det søde, salte og fede’, og der henvises særligt til slik, kage, is, kiks, chips og slik. Det gælder også visse typer fastfood, som f.eks. burgere, pizza og pommes frites.

For at der er plads nok til næringsrige madvarer, lyder anbefalingen på, at de ’tomme kalorier’ kun bør udgøre 4-6 % af vores samlede energiindtag. Der er mindst plads til ’tomme kalorier’ hos 4-6-årige, mens der er bedst plads hos 14-17-årige mænd (1,2).

Noget tyder på, at det er svært for langt de fleste danskere at efterleve anbefalingen til ’tomme kalorier’. En undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet fra 2021 viser nemlig, at cirka 17-22 % af det samlede energiindtag i en gennemsnitlig dansk kost stammer fra ’tomme kalorier’ (3).

De væsentligste kilder til ’tomme kalorier’ hos danskerne er slik, kage og chokolade. På fjerdepladsen hos børnene kommer sodavand, mens alkohol indtager fjerdepladsen hos voksne.

Beregninger fra Fødevareinstituttet viser yderligere, at ingen uanset alder bør drikke mere end en halv liter saftevand eller sodavand om ugen. Børn og ældre har plads til mindre (2).

Et par gode råd til at spare på de ’tomme kalorier’

Fødevareinstituttet understreger, at der både er plads til en sund kost og nogle ’tomme kalorier’ i løbet af en uge. Danskerne kan med fordel i gennemsnit reducere deres indtag af ’tomme kalorier’ med ca. 75% og erstatte det med sundere mad- og drikkevarer. Her kommer et par råd:

1. Skær ned på, hvor ofte du spiser slik, kage, is, chips, kage og is, og begræns også mængderne. Vælg det du allerbedst kan lide, og nyd ’lidt, men godt’.
2. Spis dig mæt til hovedmåltiderne, det vil nedsætte risikoen for at overspise ’tomme kalorier’ på en tom mave.
3. Undgå at have et stort lager af slik, kager, sodavand, chips og lignende i hjemmet, så undgår du at blive fristet.
4. Tørret frugt er et sundere alternativ til slik, da tørret frugt indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler. Dog indeholder tørret frugt meget frugtsukker og dermed meget energi, så det skal nydes i begrænset omfang.
5. Drik maksimalt en halv liter sodavand om ugen, og sluk tørsten i vand.