Her er du:

Sådan beregner du dit energibehov

Dit energibehov er den mængde energi, som du bør indtage for at sikre, at kroppen har ressourcerne til at opretholde livsvigtige funktioner samt energi til at bevæge sig, samt være fysisk aktiv.

Din krop forbruger meget energi, når du dyrker motion. Men faktisk bruger din krop over halvdelen af dit daglige energiforbrug på at opretholde vitale funktioner kroppen i hvile.

Læs også: Du har tabt dig – hvordan holder du vægttabet?

Hvad består kroppens energiforbrug af?

Din krop bruger energi på følgende tre komponenter i løbet af et døgn:

  • Hvilestofskiftet: kaldes også for ’tomgangsforbrændingen’. Det er den energi kroppen forbruger hvis du er vågen, og i fysisk og psykisk ro, har fastet i 12-18 timer og befinder dig i en behagelig stuetemperatur. Denne komponent udgør cirka 2/3 af dit energiforbrug over et døgn.
  • Fordøjelse af mad og drikke: Kroppen bruger energi på at nedbryde mad og drikke i tarmen, derefter på at transportere næringen rundt i kroppen, og til sidst på at lagre det i fx fedtvævet, musklerne og leveren. Denne komponent udgør cirka 10 procent af dit samlede energiforbrug.
  • Fysisk aktivitet: Muskelarbejde er den faktor, der giver anledning til den største variation i energibehov. Er du meget fysisk aktiv, vil denne komponent udgøre en større del af energibehovet, end hos en person, der har en stillesiddende livsstil med begrænset fysisk aktivitet.

Beregning af DIT energibehov i hvile

I et laboratorie kan man ved hjælp af forskellige metoder og meget avanceret udstyr måle dit helt præcise energiforbrug. Det er dog muligt, at du kan beregne dit energibehov i hvile (hvilestofskifte) på egen hånd. Det kræver blot, at du kender din vægt.

Du skal bruge nedenstående tabel, og følge denne ’opskrift’:

  1. Finde din gruppe ift. køn og alder

Eksempel: Kvinde, 55 år. Hun skal benytte formlen: 0,0407 x vægt + 2,90

  1. Indsætte din vægt i formlen for at udregne kroppens energibehov i hvile

Eksempel: kvindens vægt er 70 kg. 0,0407 x 70 + 2,90 = 5,749 megajoule (MJ)/døgn.

  1. omregning til kilojoule eller kilokalorier

1 MJ = 1000 kilojoule (kJ)

Læs også: Kan du spise, hvad du har lyst til, og stadig tabe dig?

1000 kJ = 240 kilokalorier (kcal)

Eksempel:

Omregning til kJ: 5,749 x 1000 = 5749 kJ/døgn

Omregning til kcal: 5749/4,18= 1375 kcal/døgn

Sådan beregner du dit energibehov - tabel 1.png

Beregning af dit totale energibehov per dag

Du har ovenfor beregnet dit energibehov i hvile. Nu skal tilføre dit energibehov i forhold til den fysiske aktivitet du udfører. Dette gøres ved at du ganger dit hvilestofskifte med en PAL-værdi (Physical Activity Level). Du skal nedenfor vælge den PAL-værdi´, som bedst beskriver dit fysiske aktivitetsniveau set over en uge. Den tager højde for dit arbejde og din fritid. Fritidsaktiviteter kan fortolkes bredt, fx at du cykler hen til strikkeklubben, spiller petanque, passer og tumler med børnebørnene. Altså aktiviteter, der involverer en eller anden form for bevægelse, men som ikke er decideret træning (se note under boksen).

Læs også: Grundstenene i en sund livsstil

Sådan beregner du dit energibehov - tabel 2.png

Noter til skemaet:

  • En stillesiddende livsstil svarer til en PAL-værdi på 1,4-1,5.
  • Dyrker du motion med moderat intensitet (fx powerwalk): læg 0,025 til din PAL-værdi for hver time per uge
  • Dyrker du motion med høj intensitet (løb, spinning, fodboldtræning mv): læg 0,05 til din PAL-værdi for hver time per uge.

Eksempler på estimering af PAL-værdi og beregning af energibehov:

Vi tager udgangspunkt i kvinden fra eksemplet ovenfor. Hendes hvilestofskifte var 1375 kcal/døgn.

Eksempel 1: Kvinden har et kontorarbejde, hvor hun går til og fra parkeringspladsen, kantinen, printeren, møder mv. Ugentligt går hun til en times spinning (høj intensitet) og går to ture af en times varighed (moderat intensitet). Derudover cykler hun til og fra strikkeklubben hver torsdag.

Hendes PAL-værdi er: 1,6 + 0,05 (spinningstimen) + 2 x 0,025 (to timers gåtur) = 1,7

Læs også: Den bedste frugt du kan spise inden motion

Kvindes energibehov: 1375 x 1,7 = 2337 kcal/dag

Eksempel 2: Kvinden er sygeplejerske og i bevægelse en stor del af arbejdstiden. Derover dyrker hun ikke fast fysisk aktivitet.

Hendes PAL-værdi er: 1,8

Kvindes energibehov: 1375 x 1,8 = 2475 kcal/dag

OBS: Individuelle forskelle i energibehov

Formlerne for hvilestofskiftet tager selvfølgelig ikke højde for individuelle forskelle som fx lavt/højt stofskifte. Derudover kan det være svært at vurdere den helt præcise PAL-værdi. Derfor kan denne beregning af energibehov bruges som en rettesnor.