Mad du bør spise mere af, jo ældre du bliver

Mens alderen stiger, falder dit energibehov. Dette fald i energibehov sker som følge af mindre fysisk aktivitet i dagligdagen kombineret med mindsket muskelmasse. Det betyder, at hvis du fortsætter med at spise, som du plejer, ja, så vil du tage på i vægt. Du har i princippet behov for at spise mindre, jo ældre du bliver.  

Mere af det her - mindre af det her

Det lavere energibehov betyder, at du har mindre plads til ’tomme kalorier’ såsom slik, kage, is, kiks, chips, sodavand, saft og lignende. Det er ikke fordi, at disse fødevarer er usunde og skal undgås. Men den type madvarer indeholder meget energi, og har samtidig et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Disse madvarer ’stjæler’ således pladsen fra mere næringsrige fødevarer.

Derfor bør du i højere grad vælge madvarer, der indeholder god næring med fx vigtige vitaminer, mineraler og fedtsyrer (fx n-3 fedtsyrer (fiskeolie)).

Spis varieret

Hvis du varierer dine måltider, har du større mulighed for at få dækket dine behov for både protein, fedt, kulhydrater, vitaminer, mineraler mm.

Hvis du fx hovedsageligt spiser kartofler og pasta som tilbehør til aftensmaden, så kan du variere med ris, bulgur, quinoa, linser eller andre bælgfrugter. Det samme gælder for frugt og grønt, hvor det er rigtig smart at udvide dit kendskab i frugt og grøntafdelingen, hvis du har hang til at putte de samme frugter og grøntsager i indkøbskurven uge efter uge. Prøv at udfordre dig selv med, at du skal komme en ny frugt eller grøntsag i kurven hver gang, du handler.

Bevar din muskelmasse med protein og motion

For at du kan blive ved med at være i stand til at klare dine daglige gøremål, er det vigtigt, du har stærke muskler. Det kan du sikre ved at spise tiltrækkeligt med protein og ved at være fysisk aktiv.

Dine muskler forbliver stærke, hvis du dagligt bruger dem til praktiske opgaver såsom rengøring, havearbejde og lignende - men også til gåture og motion, der giver dig sved på panden.

Jo ældre du bliver, des højere bliver dit proteinbehov. Protein fra kosten bruges til at vedligeholde og bygge nye muskelfibre. Det betyder, at hvis du ikke får nok protein, vil dine muskler blive mindre, eller du ikke vil kunne bygge nye muskelfibre.

Stærke muskler er altafgørende i forhold til at forebygge fald, og dermed undgå genoptræningsperioder, hvor muskelmassen svækkes yderligere.

Bevar din knoglestyrke med calcium og D-vitamin

Knoglemassen topper omkring 25-30 årsalderen. Derefter falder knoglemassen stødt henover årene. Det er vigtigt at beholde så meget knoglemasse som muligt, og det gøres ved at spise tilstrækkeligt med calcium (kalk) og D-vitamin.

D-vitamin sørger for at calcium transporteres fra tyndtarmen og ind i blodbanen. Herefter kan calcium transporteres ud til knoglerne via blodet. Knoglerne nedbrydes og opbygges konstant, og der er derfor behov for calcium og D-vitamin på daglig basis.  

Forskningen viser, at calcium og D-vitamin tilsammen kan være med til at forebygge fald og knoglebrud hos ældre.

Calcium finder du i mælkeprodukter og ost, mens du finder D-vitamin i fede fisk (laks, makrel og sild). Kroppen kan også selv danne D-vitamin ud fra solens stråler, men dannelsen svækkes med alderen, og samtidig opholder de fleste ældre sig mere indendørs end da de var yngre.

Fødevarestyrelsen anbefaler:

Er du under 70 år?

• D-vitamintilskud på 5-10 mcg (mikrogram) dagligt i vinterhalvåret (oktober til april)

Er du over 70 år, eller bor du i plejebolig?

• D-vitamintilskud på 20 mcg (mikrogram) daglig
• Calciumtilskud på 800-1000 mg dagligt