Kan du spise, hvad du har lyst til, og stadig tabe dig?

Mange danskere efterspørger en strategi til at tabe overflødige kilo. Ofte er det nemt at finde ”en kur, der dur”, og som resulterer i et vægttab. Dog oplever rigtig mange, at det er svært at holde kuren over en længere periode, fordi de oplever afsavn til de fødevarer, de rigtig godt kan li’.

Der kan være tale om eksempelvis hvidt brød, pasta, slik, havregryn, rugbrød, smør, sovs, pizza, vin/øl osv. som er ”forbudte” på de forskellige kure. På grund af savnet til visse madvarer så returnerer man til de gamle vaner, når det hele bliver alt for ”surt” på kuren.

Hvordan taber du dig?

Svaret er meget enkelt: ENERGI-UNDERSKUD. Når du indtager færre kalorier end du forbruger, ja så vil du tabe dig. Et kalorie-underskud kan opnås på alle former af kure og diæter ved blot at sørge for at din energiindtag ligger under dit energiforbrug.

Energiindtag: Al den mad og drikke du indtager.

Energiforbrug: Den mængde energi som din krop forbrænder. Kroppens energiforbrug kan inddeles i følgende grupper:

1. Basalstofskiftet: Den energi kroppen bruger på at opretholde vitale funktioner, når du er befinder dig i hvile (fx energi til hjernen, hjerte, nyrer, muskulatur og lever)
2. Termisk effekt af mad: Den energi kroppen bruger på at nedbryde og omsætte den mad, du spiser.
3. Spontan aktivitet: Den energi kroppen forbruger, når du går rundt i dit hjem, handler ind, leger med dine børn, gør rent osv.
4. Planlagt aktivitet: Den energi kroppen bruger under fysisk aktivitet fx løbeture, træning i fitness, fodboldkampe, cykelture osv.

Tidsbegrænset spisning – Et koncept, hvor du må spise, hvad du vil

Tidsbegrænset spisning er et nyt koncept, hvor det traditionelle fokus på HVAD DU SPISER skubbes til side, og i stedet fokuseres der på HVORNÅR DU SPISER.

Det er et meget simpelt spisekoncept, hvor døgnet er opdelt i et spisevindue og en fasteperiode.

Spisevinduet er de antal timer i døgnet, hvor du spiser eller drikker i løbet af dagen. Vinduet ”åbner” når du indtager den første mad eller drikke om morgenen, og vinduet ”lukker” når du indtager den sidste mad eller drikke inden du går i seng.

Eksempel: Hvis du spiser morgenmad kl. 7, og slutter dagen af med en aftensnack eller en kop kaffe kl. 21, så er dit spisevindue 14 timer, hvilket er et meget normalt spisevindue i Danmark.

Fasteperioden er de antal timer i døgnet, hvor du hverken spiser eller drikker noget udover postevand. Hvis dit spisevindue er 14 timer, så vil din fasteperiode være 10 timer, altså fra kl. 21 om aftenen til kl. 7 næste morgen.

Begrænsningen i ”Tidsbegrænset spisning” går ud på at reducere længden af dit spisevindue, og øge længden af fasteperioden.

Hvor kort skal dit spisevindue være?

Flere videnskabelige studier har undersøgt effekten af at reducere længden af spisevinduet på kropsvægt.

Gill og Panda (1) fra Californien var nogle af de første forskere, der undersøgte effekten af at begrænse spisevinduet hos otte overvægtige personer under kontrollerede forhold. Forsøgspersonerne reducerede gennemsnitligt deres spisevindue med fire timer og 35 minutter, og deres spisevindue var derfor ca. 10 timer efterfulgt af ca. 14 timers faste. Der var ingen fokus på den ernæringsmæssige kvalitet i kosten, mængde eller kalorieindhold.

Gennem 16 uger tabte forsøgspersonerne sig i gennemsnit 3,27 kg. I tillæg dertil rapporterede forsøgspersonerne om forbedret søvn, mindre sult om aftenen, og et bedre energiniveau gennem dagen. Desuden faldt deres energiindtag med 20% sammenlignet med kontrol-perioden, hvor deres spisevindue var på 14 timer og 45 min.

Alle forsøgspersonerne havde lyst til at forsætte med et 10 timers spisevindue, og da de kom tilbage til opfølgning 1 år efter interventionsstart, havde de vedligeholdt det vægttab de opnåede under interventionen. Når vi kigger på vægttab og vægtvedligeholdelse, så er det ofte ”nemmest” at opnå et vægttab, mens det er langt sværere at vedligeholde vægttabet efterfølgende. Derfor viste dette studie og koncept lovende resultater i forhold til vægtvedligeholdelse.

Sidenhen har en række andre forskere udført lignende studier (2,3), der har undersøgt effekten af tidsbegrænset spisning på blandt andet kropsvægt. Mange studier anvender en 8/16 fordeling, altså et 8 timers spisevindue og en 16 timers fasteperiode, mens andre studier har et kortere spisevindue (4 timer), eller et længere spisevindue (10 timer).

Hvorfor taber du dig?

I praksis betyder et reduceret spisevindue, at du har færre timer til at spise i. For mange vil et reduceret spisevindue betyde at morgenmaden helt droppes eller bliver til et mindre formiddagsmåltid, samtidig med at aften-snacking reduceres for mange. Dermed sænkes energiindtaget, og det er nemmere at opnå et energiunderskud.

Men samtidig er der ikke fokus på hvilken type mad du spiser, og det tiltaler mange af dem, der lever efter dette spisekoncept.

Har du lyst til at prøve ”Tidsbegrænset spisning”?

Har ovenstående vakt din interesse, så er det et meget overskueligt koncept at gå i gang med. Du kan ikke gøre noget forkert, det handler nemlig blot om at reducere længden af dit spisevindue. Til at begynde med kan du fx prøve at udskyde din morgenmad en time og/eller lukke dit spisevindue en time før du plejer. Over tid kan du reducere dit spisevindue yderligere, hvis det fungerer for dig.

Spisevinduet ligger ikke fast, og du kan flytte dit spisevindue fra dag til dag alt efter hvad der passer ind i din hverdag, en dag kan det være kl. 8-18, og en anden dag kl. 11-21.