Du har tabt dig – hvordan holder du vægttabet?

Der findes et hav af kostplaner og træningsplaner, der skal hjælpe dig til at opnå det ønskede vægttab. Det lykkes for rigtig mange at opnå et vægttab, men desværre ender størstedelen med at tage de tabte kilo på igen over tid.

Vægttab og vægtvedligeholdelse

Et hold forskere fra Københavns Universitet har sammen med forskere fra syv andre EU-lande samt New Zealand, Australien og Canada undersøgt, hvordan vi forebygger type 2 diabetes gennem kost, motion og livsstil.

Projektet er verdens hidtil største af sin slags, og forskerne har indsamlet data fra 1279 overvægtige personer mellem 25 og 70 år med forhøjet risiko for type 2 diabetes (1).

Forsøget var opdelt i to faser: en vægttabsfase og en vægtvedligeholdelsesfase. I den første fase fulgte forsøgspersonerne en pulverkur i 8 uger. Udover pulver var det kun tilladt at spise 375 gram grøntsager med lavt stivelsesindhold som fx salat, tomater og agurker. Formålet var at deltagerne tabte sig minimum 8 % af deres kropsvægt. Gennemsnitligt tabte deltagerne sig 11 kg (2). 

I den næste fase blev forsøgspersonerne opdelt i to grupper, der indtog kost der varierede ift. type af kulhydrater. Vægtvedligeholdelsesfasen varede 3 år.

Kulhydrater og glykæmisk indeks

Kulhydrater kan opdeles ift., hvordan de på påvirker vores blodsukker efter, vi har spist dem.

• Fødevarer med kulhydrater med et højt glykæmisk indeks bliver hurtigt nedbrudt til sukker i tarmene, og derfor vil de hurtige blive transporteret over i blodbanen. Vores blodsukker vil stige hurtigt efter indtag, og falde forholdsvis hurtigt igen. Eksempler: lyst brød, cornflakes, slik.
• Fødevarer med kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks vil pga. deres komplekse struktur (fx fiberindhold) tage længere tid om at blive nedbrudt til sukker i tarmsystemet, og vil derfor blive transporteret over i blodet over en længere periode. Vores blodsukker stiger derfor langsommere og over en længere periode end høj-glykæmiske kulhydrater. Eksempler: Pasta, bønner, linser.

Se en liste over forskellige fødevarer og glykæmisk indeks HER.

Forsøgspersonerne blev i vægtvedligeholdelsesfasen inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe indtog en kost med højt proteinindhold og kulhydrater med lavt glykæmisk indeks. Den anden gruppe indtog en kost med moderat proteinindhold og kulhydrater med højt glykæmisk indeks.

Begge grupper var yderligere inddelt i to grupper, der enten dyrkede motion med høj intensitet eller med moderat intensitet. Så altså fire grupper i alt.

Sænk indtag af ’de hurtige kulhydrater’

Over de 3 år i vægtvedligeholdelsesfasen tog alle grupperne på i vægt. De deltagere, der indtog færrest kulhydrater med højt glykæmisk indeks, havde en mindre vægtstigning sammenlignet med de deltagere, der indtog flest kulhydrater med højt glykæmisk indeks.

Gennemsnitligt fandt forskerne, at der var et halvt kilos forskel i årlig vægtstigning alt efter, om deltagerne indtog flest kulhydrater med højt glykæmisk indeks - eller flest kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

Resultaterne peger derfor på, at vi skal begrænse ’de hurtige kulhydrater’, hvis vi vil undgå at tage på efter et vægttab.

Det er dog vigtigt at understrege, at mange faktorer spiller ind på glykæmisk indeks, og forskerne vurderer, at indhold af kostfibre og forarbejdningsgrad kan spille ind på resultaterne. I kategorien af fødevarer med lav glykæmisk indeks finder vi nemlig oftest fødevarer med et højt kostfiberindhold, samt de mindst forarbejdede fødevarer. Dette kan være medvirkede til en bedre mæthed og dermed mindre energiindtag.