Så vigtig er D-vitamin - får du nok?

Det er ikke kun i elitesport at træthedsbrud (stressfrakturer) og knogle- og led skader er hyppige, ofte tilbagevendende og skyld i at træningen forstyrres og udbyttet af hårdt arbejde udebliver.

Også i motionskredse indtræder skader ofte, og der har i år været en del skriveri og debat, hvor træning og særligt løb er blevet kaldt ”farligt”.

En nylig undersøgelse foretaget af Idrættens Analyseinstitut for DGI viser, at op mod halvdelen af løbere der starter i klub, stopper igen – netop på grund af en skade.

Det er hård kost at løbe, hvis kroppen ikke er trænet til det, men en anden sekundær faktor kan også influere på skadesrisikoen og dermed kroppens respons fra træningen.

Denne faktor er D-vitamin – også omtalt som solskins-vitaminet, idet den almindelige dansker får 4/5 af sit behov dækket via sollys og 1/5 via kosten.

Knoglerne og musklerne har gavn af D-vitamin

Solskinsvitaminet er især kendt for at styrke knoglerne i kroppen, og dette er relevant i alle idrætsgrene. Men også kroppens muskler nyder godt af vitaminet.

Det er påvist, at der også er en direkte sammenhæng mellem blodets D-vitaminindhold og muskelstyrken. I den tværstribede muskulatur øger nogle D-vitaminformer opsamlingen af calcium, ATP og kreatinfosfat i cellerne – alle med betydning for muskelsammentrækninger.

Læs mere: Kosttilskud: Når du træner meget

Når du træner, vil disse funktioner være påvirket hvis du ikke får tilstrækkeligt med D-vitamin, og din præstation kan tilsvarende falde, og risikoen for skader og eventuel frakturer i knogler kan være øget. Styrketræner du, kan resultaterne af de mange timer i træningslokalet også udeblive.

D-vitamin kaldes solvitaminet

Vores krop danner D-vitamin ved at absorbere UVB-stråler fra solen. Herudover får vi også D-vitamin fra den mad vi spiser og fra kosttilskud.

Danske studier viser, at lav D-vitaminstatus forekommer hyppigt i befolkningen. Så er du ikke en af de mange danskere, der søger mod mere solrige himmelstrøg i vinterhalvåret, er det relevant, at skele til, om du får tilstrækkeligt med D-vitamin.

Rejser du derimod sydpå nogle uger om året, vil solens stråler her hjælpe til at D-vitaminstatus i kroppen opretholdes. Og der skal ikke nødvendigvis meget til, for D-vitamin kan lagres i kroppen. Men det er sjældent at lagrene rækker til en hel vinter uden sollys.

Læs mere: Lys jager vinter-tristhed væk

De lagre som kroppen har opbygget gennem en solrig sommer aftager, som månederne bliver mørkere. Så selvom sollyset er den vigtigste kilde til D-vitamin, spiller kosten også en rolle. Endnu er det dog uvist, hvilken kilde til vitaminet, der er mest optimal.

Sagen er fisk

Typen af kost spiller også en rolle for D-vitamin niveauet i kroppen og her er fede fisk gode kilder til D-vitamin. Eksempler er makrel, sild, laks, ørred og hellefisk.

En god vane er, at spise fisk som pålæg flere dage om ugen. Mange af ”pålægsfiskene” er fede fisk, som indeholder mest D-vitamin. Og inddrag også gerne fisk i hovedmåltiderne.

Læs også: Er en glutenfri diæt noget for dig?

Ofte referer folk til, at de supplerer kosten med fiskeoliepiller, der naturligt må stamme fra de fede fisk, og derfor er et godt supplement til kropens D-vitamin status. Mange er imidlertid ikke bevidste om, at olien renses for indholdsstoffer og at de færreste indeholder D-vitamin.

Det er sådanset fint, at fiskeolien ikke indeholder D-vitamin, idet det dermed er lettere at holde styr på, hvor meget du egentlig får - for der gælder det, at mere ikke altid er bedre! For høje doser kan muligvis skade kroppen og øge risikoen for visse kræftformer.

Læs mere: Gode råd om kosttilskud

Da man endnu ikke kender risikoen for høje doser, er det tilrådeligt at holde sig til de lavere doser i kosttilskud på maksimalt 10 µg (mikrogram). Man kan derimod ikke få for høje doser fra kosten.

Et råd er at inkludere fede fisk i din kost, spise æg og få lidt sol i sommerhalvåret. I vinterhalvåret har solen ingen effekt på vores breddegrader. Den står simpelthen for lavt til at kroppen kan danne det vigtige vitamin. Kød og mælk indeholder også D-vitamin.

I dag anbefales det ikke raske danskere at indtage ekstra tilskud af D-vitamin, men en storstilet undersøgelse vil om nogle år vise, om dette kunne være tilrådeligt for os nordboere. Har du mistanke om, at du ikke får tilstrækkeligt med D-vitamin, kan du eventuelt vælge at supplere med et D-vitamin tilskud på 10 µg i vinterhalvåret.

Sådan påvirker D-vitamin din krop når du træner:

• En tilstrækkelig dosis D-vitamin styrker dine knogler og gør dem sundere, hvilket minimerer risikoen for skader.
• D-vitamin har en gavnlig effekt på musklerne.

Herudover er der solid evidens for, at en tilstrækkelig dosis D-vitamin reducerer dødeligheden i befolkningen og måske kan være med til at forebygge cancer, diabetes, sætte skub i vægttabet og bekæmpe vinterdepression.

Læs mere: 10 nye kostråd: Sådan bør du spise

Sådan får du D-vitamin

• Eksponer huden for sol i et kvarter til en halv time nogle gange om ugen. Men brug solcreme, hvis det er midt på dagen. Solen er den primære faktor til dannelse af D-vitamin i blodet.

• Spis fede fisk som laks, makrel og sild. Spis æg og evt. fede mejeriprodukter.

• Tag eventuelt kosttilskud på 10 mikrogram D-vitamin om dagen i vinterhalvåret. Tag tilskuddet sammen med aftensmåltidet der oftest er det måltid, der indeholder flest fedtstoffer (krævet for at D-vitamin optages). Undgå store doser gennem kosttilskud, da man også kan få for meget D-vitamin, og man endnu ikke kender konsekvenserne heraf.