10 nye kostråd: Sådan bør du spise

Hvad skal jeg egentlig spise for at holde mig sund?

Det kan være svært at finde rundt i junglen af anbefalinger og ny forskning – og for at gøre det let for forbrugerne kommer fødevaremyndighederne fra tid til anden med råd i forhold til kost og ernæring.

Fødevareminister Karen Hækkerup har sammen med Fødevarestyrelsen og DTU Fødevareinstituttet fremlagt Danmarks de ti nye officielle kostråd, der afløser de otte fra 2005.

Læs mere: Sådan efterlever du de 10 nye kostråd

Her kan du se de ti kostråd - med en kort beskrivelse:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vores kost indeholder stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.

Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

2. Spis frugt og mange grøntsager

De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere
grønsager.

Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes
og visse former for kræft.

3. Spis mere fisk

Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere.

Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.

Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.

4. Vælg fuldkorn

Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet.

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.

Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer.

Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.

Læs også: Mæt og sund med fuldkorn

5. Vælg magert kød og kødpålæg

De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg.

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for.

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Læs også: Din egen kur: Tænk dig slank

Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød.

Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej.

Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

6. Vælg magre mejeriprodukter

Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste.

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad.

Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem.

Læs også: Husk! Mellemmåltider er vigtige

Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.

7. Spis mindre mættet fedt

Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt.

Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød.

Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

8. Spis mindre salt

Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden.

Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk.

Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv.

Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.
Læs også Begræns saltindtaget - Altomkost.dk

9. Spis mindre sukker

6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker.

Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt.

Læs også: Mæt og sund med fuldkorn

Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Kost og ernæring med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.

10. Drik vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt.

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.

Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.

Læs mere: Sådan efterlever du de 10 nye kostråd

Kilde: altomkost.dk