I morgen skal du præstere: Det bør du spise dagen før

Forud for en fysisk præstation er det vigtigt, at du har trænet tilstrækkeligt, og at du er mentalt forberedt på den kommende præstation. Men det er også meget vigtigt, at du har sørget for at fylde dine energidepoter op i kroppen.

Musklernes energikilder

Når din krop skal bevæge sig, kræver det, at dine muskler arbejder. Dine muskler forbrænder enten sukker (kulhydrater) eller fedt.

Når din krop er i hvile, eller din puls er lettere forøget f.eks. under gang, rengøring, let træning eller lignende, vil den prioritere at forbrænde fedt. Udsætter du din krop for mere krævende arbejde, skal musklerne arbejde hårdere. Som din puls stiger, vil din krop prioritere at forbrænde mere og mere sukker i stedet for fedt. Man siger, at kroppen skifter fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding.

Her kan du lagre sukker i din krop

Kroppen har to ’sukkerlagre’. Det ene lager er i leveren, og det andet er i musklerne.

Jo mere trænet du er, des større lager af sukker kan du have i leveren. Lagret afhænger også af kropsstørrelse og kost. Sukkermolekylerne (også kaldet glukosemolekyler) bindes sammen, og danner et glykogenlager i leveren. Glykogenlagret i leveren er på cirka 100-150 gram.

Du har også glykogenlagre ude i musklerne. Des større muskler, des større kapacitet til at lagre glykogen. Glykogenlageret i musklerne er på cirka 300-500 gram.

Når du faster eller når din puls stiger under træning, så vil der langsomt ske en nedbrydning af glykogendepoterne i musklerne og leveren, og sukkeret forbrændes i musklerne, når de arbejder.

Sådan fungerer dine kulhydratlagre

Glykogenlagrene nedbrydes og opbygges løbende over døgnet og påvirkes af, hvor lang tid du faster, hvor meget du træner, hvor god form du er i, samt niveauer af hormonerne insulin, glykogen og adrenalin.

Når du skal præstere, er du interesseret i, at dine lagre er så fyldte som muligt. For når glykogenlagrene er udtømte, risikerer du at ’møde muren’, som er en tilstand, hvor du føler lavt energiniveau, og du mest af alt har lyst til at stoppe med at f.eks. at løbe.

Al fysisk præstation under en times varighed kan normalvis dækkes af ens glykogenlagre (forudsat at lagrene er fyldte ved start).  Skal du præstere over længere tid, kan du udsætte/undgå ’muren’ ved at drikke energidrik, indtage andre sukker/energiprodukter eller spise frugt som f.eks. banan under aktiviteten.

Sådan opbygger du dine glykogendepoter, før du skal præstere

Det at opbygge glykogendepoter kaldes også ofte for at ’carb-loade’ (carbs = kulhydrater). Du sørger for, at du i dagene før en længerevarende sportspræstation (over cirka 1 times varighed) får tilført tilstrækkeligt med kulhydrater gennem kosten.

Det er vigtigt, at kulhydraterne kommer fra både grove kulhydrater (langsomme) og simple kulhydrater (hurtige), da kroppen kan have svært ved at omsætte udelukkende grove kulhydrater med et højt fiberindhold. Team Danmark anbefaler, at du 1-2 dage før konkurrencen går op på 7-10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Du kan se kulhydratindholdet på varedeklarationen, eller slå varen op på DTU’s fødevaredatabase Frida. Desuden er det meget vigtigt at drikke rigeligt med vand til, så du er i væskebalance.

Dog er der gennem tiderne set eksempler på, at ’carbloading’ er gået galt ved overspisning og dermed efterfølgende ubehag. Så sørg for at holde dig til 7-10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.

Kulhydratrige madvarer

Følgende kulhydratrige-madvarer kan du med fordel spise 1-2 dage før din sportspræstation:

Langsomme kulhydrater:

• Fuldkornspasta
• Brune ris
• Rugbrød
• Havregryn
• Kartofler

Hurtige kulhydrater:

• Frugt f.eks. bananer, æble, pære, appelsin, bær
• Franskbrød med syltetøj
• Tørret frugt fx rosiner, dadler, figner, abrikoser