Mad der booster dit humør

Gode proteinkilder, komplekse kulhydrater og en god blanding af frugter og grøntsager er vejen frem, hvis du vil booste dit humør.

Grove grøntsager holder dit blodsukker stabilt

Det er en rigtig god ide at have et stabilt blodsukker gennem dagen. Store udsving i blodsukkeret påvirker hjernen og derigennem dit humør. Blodsukkeret reguleres meget præcist af hormonerne insulin og glukagon, der produceres i din bugspytkirtel. Størstedelen af døgnet ligger dit blodsukker indenfor et meget snævert interval, hvor din krop fungerer bedst.

Undgå hurtige mellemmåltider, der indeholder meget sukker. Sukker nedbrydes nemlig meget nemt i dit tarmsystem. I første omgang vil det føles som et energiboost i kroppen, når der er meget sukker til stede. Imidlertid vil sukkeret sørge for, at der frigives insulin til blodet. Insulin har til formål at sænke blodsukkeret, så det igen ligger inden for det snævre interval, hvor kroppen har det bedst.

Desværre kan det være svært for kroppen at vide præcis hvor meget sukker, der er på vej og hvor meget insulin, der skal frigives fra bugspytkirtlen. Spiser du et måltid med meget sukker, så vil kroppen ofte ’komme til’ at frigive for meget insulin. Det betyder, at der bliver fjernet for meget sukker fra blodet, og du vil opleve et fald i blodsukkeret. Dette kan føre til utilpashed og træthed, som vil påvirke dit humør negativt.

Derfor er det en rigtig god ide, at du spiser måltider med komplekse kulhydrater, fx grove varianter af korn, grove grøntsager, bælgfrugter. Kostfibrene vil sørge for en langsom fordøjelse, så der løbende bliver overført energi (sukker) til blodbanen.

De her madvarer øger dannelsen af "lykkehormon"

Tryptofan-holdige madvarer øger dannelsen af lykkehormonet serotonin. Serotonin er en neurotransmitter, der produceres i bl.a. hjernestammen, tarmcellerne og immuncellerne. Serotonin er involveret i lang række biologiske funktioner i kroppen. Serotonin påvirker bl.a. din følelse af lykke og veltilpashed. Desuden understøtter serotonin også en sund hjernefunktion. Lave niveauer af serotonin er forbundet med depression og angst.

Protein er opbygget af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni af dem betegnes som essentielle. Det betyder, at vores kroppe ikke selv er i stand til at danne disse aminosyrer, og de skal derfor tilføres gennem kosten.

For at din krop kan danne serotonin, skal den essentielle aminosyre, tryptofan, være til stede. Det betyder , at du ikke kan danne serotonin, hvis du mangler tryptofan. Gennem videnskabelige studier er det vist, at dannelsen af serotonin påvirkes af den mængde "byggeklodser", der er til stede i kroppen. Det er derfor vigtigt, at ’tryptofan-byggeklodsen’ er til stede, ellers vil du ikke kunne bygge serotonin.

Tryptofan findes i madvarer, der indeholder proteiner

Her er en liste over madvarer, der indeholder meget tryptofan:

• Æg (særligt æggeblommen)
• Ost
• Nødder og frø som fx græskarkerner, sesamfrø, solsikkefrø, hørfrø, cashewnødder, pekannødder og mandler
• Kød
• Fisk

Du kan tjekke tryptofan-indholdet i forskellige madvarer via DTU’s database HER.

Frugt og grønt indeholder mange vitaminer og mineraler

Frugter og grøntsager har et meget højt indhold af vitaminer og mineraler. De mørkegrønne indeholder bl.a. calcium, folat og jern - mens de røde og orange indeholder bl.a. vitamin A. Det er derfor vigtigt, at du varierer dit indtag af frugter og grøntsager for at få dine behov dækket.

Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som du har brug for i en meget lille mængde, men de er afgørende for, at din krop fungerer, som den skal. Derfor kaldes de også for mikronæringsstoffer.

Et australsk studie fulgte over 12.000 personer over seks år. Deltagerne rapporterede bl.a. deres kostindtag og udfyldte spørgeskemaer tre gange i løbet af perioden. Forskerne fandt, at de personer, der øgede deres indtag af frugt og grønt rapporterede øget lykke, tilfredshed med livet og velvære.