Hvor længe skal du opholde dig i solen for at danne D-vitamin?

Kan du opbygge et lager af D-vitamin? Hvilken betydning har solcreme for dannelsen af D-vitamin? Hvor finder du D-vitamin i kosten? Læs med og bliv klogere.

For at danne tilstrækkeligt med D-vitamin, skal du sørge for at opholde dig ubeskyttet i solen 2-3 gange om ugen i cirka 15 minutter i sommerhalvåret. Foto: Colourbox

D-vitamin hører til gruppen af fedtopløselige vitaminer (vitaminerne A, D, E og K), hvilket betyder, at kroppen er i stand til at lagre vitaminet i fedtvævet.

Læs også: Sådan kan du tjekke det: Får du nok vand?

Derfor har kroppen ikke brug for at få tilført D-vitamin på daglig basis, som det gælder for de vandopløselige vitaminer (vitaminerne B og C).

Hvor meget skal du være ude i solen for at danne D-vitamin ud fra solens stråler?

Mængden af D-vitamin, der dannes, afhænger af, hvor stærke solens stråler er, samt hvor længe du opholder dig i solen. Mellem maj og september er solens stråling meget kraftig, og den nødvendige dosis D-vitamin dannes i løbet af få minutters solskin midt på dagen.

I vinterhalvåret mellem oktober og april er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at kroppen kan danne D-vitamin. Hvis du får målt din D-vitamin status i blodet, vil den derfor svinge alt efter om det er vinter eller sommer.

For at danne tilstrækkeligt med D-vitamin, skal du sørge for at opholde dig ubeskyttet i solen 2-3 gange om ugen i cirka 15 minutter i sommerhalvåret.

Du kan derfor sagtens smøre dig ind på de dage, hvor du ved, at du skal opholde dig ude i længere tid. Flere timer udendørs sikrer, at du danner D-vitamin til trods for indsmøring.

Læs også: Hold igen med disse fødevarer inden du motionerer

Ødelægger solcreme hudens produktion af D-vitamin?

Solcreme med faktor 15 opfanger 93 % af UV-strålingen. Dog opnår mange danskere ikke denne effekt, da vi bruger en for lille mængde solcreme. En undersøgelse fra Kræftens Bekæmpelse viser, at danskerne bruger cirka 1/4 af den anbefalede mængde.

For at opnå den beskyttelse, der står på flasken, skal en voksen bruge cirka 40 ml solcreme til at dække hele kroppen. Børn skal bruge cirka det halve.

Hvordan får du D-vitamin?

  1. Gennem kosten

Fødevarer som kød, fisk, æg og mælkeprodukter indeholder D-vitamin. Især fede fisk som fx laks og sild er gode kilder til D-vitamin (Se desuden faktaboksen, hvor du kan finde specifikke fødevarer.).

  1. Gennem produktion i huden

Når solens UV-stråler rammer huden er kroppen i stand til at danne D-vitamin.

Hvordan er danskernes D-vitamin status?

Det er vanskeligt for mange at dække behovet for D-vitamin gennem kosten, da kilderne til D-vitamin er begrænsede, og ofte ikke en del af vores daglige kost.

Læs også: Skal du spise morgenmad inden motion?

For personer i aldersgruppen 0-75 år er behovet for D-vitamin: 10 mikrogram/dag.

Ifølge en rapport fra DTU Fødevareinstituttet får kvinder og mænd i gennemsnit henholdsvis 4,3 og 5,3 mikrogram/dag fra kosten (børn endnu mindre). Det er derfor heldigt, at vi også danner D-vitamin ved hjælp af vores hud.

Det er vigtigt at bemærke, at de 10 mikrogram er et gennemsnitsbehov per dag. Det betyder, at når du spiser 100 gram laks som indeholder 30 mikrogram D-vitamin, så vil det dække dit behov for tre dage pga. lagerfunktionen i fedtvævet.

Hvor lang tid kan D-vitamin ligge på "lager"?

Det lager, du opbygger i løbet af sommeren, er desværre ikke stort nok til at klare dig igennem hele vinterhalvåret med en god D-vitamin status. Det er derfor vigtigt, at du husker at spise fødevarer (se faktaboks), der er rige på D-vitamin.

Desuden anbefaler Sundhedsstyrelsen, at følgende befolkningsgrupper tager tilskud af D-vitamin (hele året):

Læs også: Mavebøjninger alene giver ikke en six-pack
  • Børn og voksne, der ikke er meget udendørs
  • Børn og voksne, der er mørke i huden
  • Børn og voksne, der går med en tildækket påklædning om sommeren (lange bluser og bukser)
  • Gravide
  • Børn op til 2 år
  • Personer over 70
  • Plejehjemsbeboere

Hvad sker der, hvis du ikke får nok D-vitamin?

D-vitamins vigtigste opgave er at sørge for, at tyndtarmen kan optage calcium fra kosten. Det er derfor altafgørende for din knoglesundhed, at du får tilstrækkeligt med D-vitamin.

Får du for lidt D-vitamin, så har du en øget risiko for knogleskørhed, muskelsmerter og svage muskler.