Mavebøjninger alene giver ikke en six-pack

Du skal ikke lede i lang tid på Google, før du får smidt den ene træningsplan efter den anden i hovedet. På blot to uger eller 30 dage kan du, med et helt særligt udvalg af øvelser, få den mave, alle gerne vil have. Det er derfor ikke så underligt, at langt de fleste går "ab-amok" i diverse kreative øvelser.

Der er dog noget i vejen med dette billede – netop dit kropsfedt. Har du ligesom de fleste en mindre, blød pude omkring maven? Har du nogensinde set en person med six-pack med den bløde pude som ramme omkring? Det er næsten til en satiretegning.

Nogle er af den overbevisning, at du ved at træne maven kan punktforbrænde fedt. Det forsøgte en undersøgelse at påvise. En gruppe skulle lave et utal af maveøvelser flere gange om ugen og en anden gruppe skulle intet lave. Efter seks uger var der ingen forskel på hvor meget fedt, der var omkring maven. Den gruppe der lavede maveøvelser, blev til gengæld rigtig god til at træne mave.

Sandheden er, at når du taber fedt, så bliver der taget en smule fedt fra flere steder på kroppen - og ikke kun ét sted. Det er uanset hvilken kropsdel, du træner.

Før du overhovedet har mulighed for at vise en six-pack, skal den pude væk. Det er ikke nødvendigt at have en så lav fedtprocent som bodybuildere på en scene, men hvis du ikke allerede har en fremtoning af en six-pack, så skal noget af fyldet fra puden ud.

For at det kan lade sig gøre, skal der én ting til, som alle frygter at høre – et længerevarende kalorieunderskud. Jeps, den mest effektive måde at tabe fedt på - er ved at tabe sig. Hvordan du skaber et kalorieunderskud er groft opdelt i det, der også kaldes for ”CICO” – calories in and calories out.

Spis mindre

”CI” vil være kosten og ”CO” den fysiske aktivitet. Det nemmeste er ofte at spise mindre, da det udgør den største del i kalorieregnskabet. For at en gennemsnitsvægtig person (ca. 70 kg) skal forbrænde én chokoladebar, skal der fx en halv times meget hård styrketræning eller en rolig gåtur på en time til. Du kan altså enten vælge at spise det mindre - eller arbejde det mere for først at forbrænde energien fra chokoladebaren og derefter for at komme i kalorieunderskud.

Udover helt at undlade at spise, er der selvfølgelig andre måder at spise mindre på. Det er fx ved at vælge alternative fødevarer, der efterligner det, du spiser i forvejen - men som mætter mere. De fødevarer, der mætter mere, indeholder ofte mere vand, protein og kostfibre.

Der findes også nogle metoder, der syder dig til at spise mindre. Du kan bl.a. læse om dem her i en tidligere artikel.

Bevæg dig mere

Ønsker du ikke at spise mindre, end det du gør nu, så kan du med fordel skrue på knappen ”CO” i stedet og bevæge dig mere ved at gå til sport, tage i fitness eller løbe en tur, hvor du får pulsen op.

Alene det at bevæge sig mere i dagligdagen kan også gøre en kæmpe forskel. Du kan begynde at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere på den fjerneste plads til indkøb og arbejde og stå på arbejde. Der kan være utrolig meget at hente, hvor der kan være op til 2000 kcal forskel i forbrænding mellem personer af samme størrelse!

Få din nattesøvn

Det kan gøre en betydelig forskel for dit vægttab, hvis du ikke sover nok. Det viser en undersøgelse, hvor overvægtige i et kalorieunderskud sov 5,5 eller 8,5 time over to uger. Efter forsøget havde dem, der havde sovet lidt, tabt mindre fedt og mere muskelmasse, selvom begge gruppe havde tabt sig lige meget. Er du ikke overvægtig, men i stedet har lidt ekstra på sidebenene, er resultatet nok mindre udtalt, men en forskel kan det sandsynligvis gøre.