Det skal du købe, hvis du er efter sund og billig mad

Hvis du leder efter madvarer, der er rigt på vitaminer, mineraler, kostfibre, fedt og protein - men samtidig ikke koster alverden, kommer der her fire bud på sunde og billige madvarer.

Fuldkornsrugbrød

Rugbrød er en favorit på danskernes frokostbord, dog er indtaget dalene over de senere år. Det er en skam, da rugbrød faktisk er meget sundt. Rugbrød indeholder fuldkorn, hvilket betyder, at hele korn er med i madvaren. På den måde får du både kim og skaldele med, og det er her, at særligt kostfibre, vitaminer og mineraler befinder sig.

Kostfibrene tiltrækker væske til sig i mavesækken, hvilket bidrager til øget mæthed. Det fordøjede rugbrød sendes langsomt fra mavesækken og over i tyndtarmen, og videre over i blodbanen. Det fører til et stabilt blodsukker over længere tid uden store udsving.

Rugbrød bruges fortrinsvis til frokost. Men et ristet rugbrød med spejlæg eller ost kan også snildt udgøre en sund morgenmad.

Æg

Hvis du gerne vil spare nogle penge på madbudgettet, kan det være fordelagtigt at sænke dit kødforbrug. Kød er dog en vigtig kilde til protein, og særligt de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.

Æg indeholder omkring 12 gram protein per 100 gram æg. Du har behov for 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Vejer du fx 70 kilo, har din krop således brug for 56 gram protein dagligt. Æg indeholder desuden også både kulhydrater og fedt.

Æg er også en god kilde til stort set alle vitaminer og mineraler. Særligt er der et højt indhold af vitaminerne A, E, D og B₁₂.

Æg en ’allround’ madvare, og den kan bruges til morgenmad, frokost og i aftensmad pga. dens alsidige egenskaber.

Bælgfrugter

Hvor æg og rugbrød normalvis findes i danskernes køkken, så står det anderledes til med bælgfrugter, som endnu ikke er en fast del af danskernes kost. De officielle kostråd lyder på, at vi skal indtage 100 gram bælgfrugter om dagen.

Bælgfrugt-kategorien rummer kikærter, linser (fx røde linser, grønne linser og belugalinser), hestebønner, kidneybønner, bønner (fx edamame, brune, sorte, og hvide bønner).

Fælles for alle bælgfrugterne er, at proteinindholdet er højt, og det kan derfor være en væsentlig kilde til protein, hvis du fravælger kød. Bælgfrugter er meget mættende og indeholder vigtige næringsstoffer som kostfibre, vitaminer og mineraler. Desuden er fedtindholdet lavt.

Bælgfrugter kan bruges i vidt omfang i aftensmadmåltidet. F.eks som falafler, i gryderetter, salater, supper, postej mv.

Hvidkål og andre typer kål

Kål er meget billigt at købe, og du kan lave rigtig meget mad ud af et enkelt kålhoved. Hvidkål indeholder mange kostfibre, hvilket bidrager ligesom rugbrød til mæthed og stabilt blodsukker. Desuden indeholder hvidkål vitamin K, vitamin C og folat, der bidrager til at kroppen fungerer optimalt.

Kål kan bruges i salater, men kan også dampes, koges, eller sauteres - og kan således bruges til både frokost og aftensmad.

Gode tips til sundt og billigt mad:

1. Undgå madspild

Har du en rest rugbrød, som er ved at blive tørt, kan du med fordel skære det ud mindre tern, og vende det i olie og lidt salt og derefter bage det i ovnen ved 150 grader indtil, det er sprødt. Rugbrødscroutonerne kan bruges som topping til dine salater. Det samme kan du gøre med rester af f.eks. franskbrød. Det er en rigtig god ide at bruge aftenmadsrester til frokost den efterfølgende dag.

2. Køb varer i sæson

Sørg for at købe madvarer, der er i sæson. F.eks. æbler og græskar om efteråret, kål om vinteren, rabarber og gulerødder i foråret og over sommeren. Det er oftest det billigste valg.

3. Kig efter madvarer med kort udløbsdato, når du handler

De fleste supermarkeder samler varer med kort udløbsdato et sted i butikken, og det er nemt at finde gode tilbud på særligt de dyrere madvarer som f.eks. mejeriprodukter og kød.