Det får du ud af at følge en vegansk kost

Alt fra supermarkeder, restauranter og måltidskasseleverandører til isbarer tilbyder veganske alternativer, og veganske fødevarer er ikke længere kun at finde i helse-butikker.

Hvad er vegansk kost?

Vegansk kost består udelukkende af planteføde som fx frugt, grønt, bælgfrugter, nødder og frø. Hvor vegetarer inkluderer æg og mælkeprodukter i deres kost, så er det ikke en del af den veganske kost. Det betyder, at alle former for animalske produkter udelukkes hos veganere.

Hvem vejer mindst?

Befolkningsundersøgelser viser, at veganere er den befolkningsgruppe, der vejer mindst sammenlignet med øvrige befolkningsgrupper (kilde 1). Fedme (BMI over 30 kg/m²) er stort set ukendt blandt veganere.

Det kan der imidlertid være flere årsager til, fx kan veganere også samtidig være dem, der bevæger sig mere, drikker mindre sodavand og alkohol, og spiser mindre fastfood. Alt sammen noget, der kan være med til at forbedre energibalancen, og modvirke udvikling af overvægt.

Hvad viser forskningen?

Interventionsstudier kan derimod være med til at undersøge den reelle effekt af at følge en vegansk kost. I disse studier deles en gruppe deltagere op i to grupper:

• Den ene gruppe (interventionsgruppen) følger en vegansk kost.
• Den anden gruppe (kontrolgruppen) følger enten: 1) En anden type kost (fx en diabetes-kost eller middelhavs-kost), eller 2) Fortsætter deres almindelig kost (uden kostændringer).

Alle deltagerne bliver vejet inden og efter interventionen. Når forskerne sammenligner interventionsgruppen med kontrolgruppen efter interventionen, kan man se effekten af den veganske kost på vægten (forudsat at alle andre parametre holdes forholdsvis konstant).

Gennem det seneste årti er der blevet forsket en del i effekten af vegansk kost på kropsvægt. Fem studier (kilde 2) har sammenlignet vegansk kost med andre kostformer. De fandt at deltagerne, der levede efter en vegansk kost tabte sig mellem 1 og 6 kg mere end de deltagere, der fulgte andre kostformer.

Fire andre studier (kilde 3) har sammenlignet deltagere, der fulgte en vegansk kost med deltagere, der fortsatte deres normale kost uden ændringer. De fandt, at deltagerne tabte sig mellem 3,5 og 10,5 kg mere end de deltagere, der fortsatte deres almindelige kost.

Varigheden af forsøgene var i gennemsnit 18 uger.

I otte af studierne opnåede deltagerne vægttab til trods for at den veganske kost var ’ad libitum’, altså en kost, hvor der ikke er kalorierestriktioner og kalorietælling. Kun i studiet af Jenkins og kollegaer var den veganske interventionskost energireduceret fra forskernes side.

Hvorfor taber du dig på vegansk kost?

Der er flere fysiologiske mekanismer, der potentielt kan føre til vægttab på en vegansk kost. Et vægttab opnår du ved, at du indtager færre kalorier gennem kosten end din krop forbrænder.

Energiindtag:

Vegansk kost indeholder ofte en meget lille mængde fedt, og samtidig rigtig mange fibre fra fx frugt, grønt og bælgfrugter. Det gør samlet at energitætheden i maden bliver meget lav, og maden vil ’fylde’ meget på tallerkenen. Det vil som oftest gøre at man spiser mindre, og dermed vil energiindtaget reduceres.

Fibrene tiltrækker desuden meget vand gennem fordøjelseskanalen og fylder derfor meget. Det vil føre til en langvarig mæthed og der vil gå længere før du oplever sult igen.

Energiforbrug:

Desuden vil en vegansk kost også påvirke dit energiforbrug. Energiforbrug består af følgende 4 dele:

• Basalstofskiftet: Den energi kroppen bruger på at opretholde vitale funktioner, når du er befinder dig i hvile (fx energi til hjernen, hjerte, nyrer, muskulatur og lever)
• Termisk effekt af mad: Den energi kroppen bruger på at nedbryde og omsætte den mad, du spiser.
• Spontan aktivitet: Den energi kroppen forbruger, når du går rundt i dit hjem, handler ind, leger med dine børn, gør rent osv.
• Planlagt aktivitet: Den energi kroppen bruger under fysisk aktivitet fx løbeture, træning i fitness, fodboldkampe, cykelture osv.

Flere studier har undersøgt den termiske effekt af en vegansk kost. Et nyt studie fra Kahleova og kollegaer (kilde 4) fra 2020 konkluderer, at den termiske effekt af kosten stiger med cirka 14 % som følge af den veganske kost sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke lavede kostændringer. På den måde øges dit energiforbrug ved at spise vegansk.

På den måde kan dit energiindtag falde, alt i mens dit energiforbrug stiger.

Andre sundhedsmæssige fordele

Foruden har de beskrevne studier fundet: forbedret insulinfølsomhed, samt lavere blodtryk, blodsukker og kolesterolniveau i blodet som følge af en vegansk kost.

Prøv dig frem!

Den veganske kost minder meget lidt om den traditionelle danske kost. Men det kan være at du har fået mod på at prøve en vegansk ret eller to? Søg inspiration på nettet – Det bugner af opskrifter!