Bælgfrugter: Hvad er det, og hvordan bruger jeg dem?

Engang var bælgfrugter noget, vi primært så i store lærredssække på eksotiske madmarkeder i Indien, Tyrkiet, Marokko og de mange andre steder i verden, hvor ærter, bønner og linser er indbyggernes daglige kost.

I dag ser vi dem i ethvert supermarked herhjemme, og de er fine at kigge på i poserne med de mangeartede faconer og farver som røde, grønne, sorte, hvide, lilla og brune.

Og nu skal bælgfrugterne for alvor til at være en del også af alle danskeres kost. I hvert fald hvis du vil følge de syv nye kostråd fra fødevaremyndighederne.

Måske stønner du ved tanken, for lige så flotte de er i deres mangeartede farver og former, lige så mange fordomme er der om disse tørrede ærter, bønner og linser. Egentlig burde de hyldes lidt mere for deres lave kilopris, høje proteinindhold og næringsværdi i øvrigt. Ud over sundhedsværdien er det presset på klimaet, der gør, at myndighederne anbefaler os at indtage bælgfrugter i stedet for animalske proteinkilder som kød, æg og fjerkræ.

Bælgfrugter er for andre end vegetarer

Linsedeller, bønnepostejer og andre planterige retter med bælgfrugter har længe været hverdagskost for vegetarer og sikret indtagelsen af mange værdifulde næringsstoffer. I fremtiden bør vi øve os i kødfrie dage, hvis du spørger myndighederne, og her er det en god ide at kaste sig over bælgfrugter. Undersøgelser har vist, at bælgfrugter mætter mere end kød. Man skal altså spise færre bælgfrugter end kød for at føle sig mæt.

Måske spiser du allerede langt flere bælgfrugter, end du aner: friske sukkerærter og bælge, lange grønne bønner, også med bælg, den søde lysegrønne edamamebønne og ærter fra frost, hummus, chili con carne, gule ærter, falafler og jordnødder. Sidstnævnte er nemlig overraskende nok også en bælgfrugt.

Bælgfrugter er nemme at bruge

Bortset fra sukkerærternes og de lange grønne bønners bælge er det bælgfrugternes frø, vi spiser, når vi spiser røde linser, kikærter eller kidneybønner. Linser skal kun skylles og koges, men tørrede bønner skal skylles, ligge i vand i 10-12 timer og koges en halv times tid inden brug. Bønnerne kan holde sig i køleskab en lille uge og kan med fordel fryses i poser med fx 200 gram i, så de er nemme at anvende i en salat eller gryderet.

Bønnerne skal ligge i blød fordi, de har et højt indhold af lektin, der kan give svedeture, kvalme og diarre og andre symptomer på forgiftning. Flere trin i tilberedningen kræver planlægning, og derfor er det rart, at du kan få forkogte, spiseklare linser og bønner i papbrik og på dåse.

Tørrede bælgfrugter som bønner og linser ændrer vægt, når de under iblødsætning og kogning suger vand. Regn med godt og vel en fordobling af vægten - dvs. 100 g kikærter vejer godt og vel 200 g, når de bliver kogt.

Hvis du køber bælgfrugter i almindelig lage, skal du skylle bælgfrugterne for lage. Vi anbefales at indtage ca. 100 g tilberedte bælgfrugter dagligt. Lige nu spiser vi i gennemsnit kun cirka fem g bælgfrugter dagligt. Det er en god idé at variere mellem mange forskellige bælgfrugter. 

Fra melet smag til fantastisk smag

Nok er bælgfrugterne sunde, men de skal tilberedes og smages rigtigt til for, at vi også har lyst at spise dem igen og igen. Den milde smag og melede konsistens i linser og bønner kræver masser af smag fra krydderier, krydderurter, eddiker, olier og salte smagsgivere.

De suger mest smag, hvis du marinerer dem, mens de er varme. Brug dem som tilbehør til andre retter eller bland dem i en salat, gryderet eller suppe. Eller blend dem til hummus eller en fars, som du kan blande med æg, havregryn og krydderier og stege som frikadeller.