6 tips til vægttab som en del af en livsstilsændring

Rigtig mange har et ønske om et hurtigt vægttab og kaster sig derfor ud i ekstreme kure med meget få kalorier, afsavn til den type mad de godt kan li’, kombineret med store mængder motion. Det ender meget ofte med at kuren stoppes efter et par måneders intensiv kamp, og at de tabte kilo vender tilbage i månederne efter. Men hvad kan du gøre for at en livsstilsændring holder ved?

1. Find din indre motivation

Det er meget vigtigt, at beslutningen om at ændre livsstil kommer fra DIG. Vil du tabe dig pga. ydre faktorer (fx hvis personer i din omgangskreds ønsker, at du skal tabe dig), ja, så er der desværre ikke store chancer for, at det lykkes for dig at ændre dine vaner. Det handler altså om, at DU har lyst til at lave en livsstilsændring, og at DU finder det rigtige tidspunkt for dig at starte på.

2. Drop tanken om forbudte fødevarer

Ofte opdeles fødevarer i kategorier som fx ”sundt” eller ”usundt”, ”forbudt” eller ”tilladt”, og så skæres alle de såkaldte ”forbudte” og ”usunde” fødevarer væk imens vægttabsprojektet er i gang. Resultatet er, at det eneste din hjerne kan tænke på, er de fødevarer du bestemt ikke må spise. De fleste mennesker kan overholde en sådan type restriktiv spisning en periode, hvorefter de falder tilbage, og så overspiser fødevarerne, de har længtes efter.

Helt basalt giver det ikke mening at udelukke ”usunde” eller ”forbudte” fødevarer, når du gerne vil tabe dig. Du taber dig, når din krop er i KALORIEUNDERSKUD, altså når du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Derfor er mit bedste råd, at du i stedet fokuserer på den mængde mad, du spiser. På den måde skal du ikke lide afsavn til bestemte fødevarer, du godt kan li’. Dog er det en god ide at skære ned i mængderne hist og her, således at du rammer et kalorieunderskud, og dermed vægttab. En god huskeregel er ”Lidt, men godt”.

Jeg vil anbefale dig at følge de 7 officielle kostråd, som du kan læse mere om på Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

3. Vær fysisk aktiv

Fysisk aktivitet er vigtig for din sundhed af flere årsager.

Fysisk aktivitet øger energiomsætningen i dine muskler, og dermed øges kroppens energiforbrug. Fysisk aktivitet vil derfor gøre det nemmere for dig at opnå et kalorieunderskud og/eller give plads til mere mad. Jo mere fysisk aktivitet, des større kalorieunderskud.

Fysisk aktivitet har også betydning for din mentale sundhed. Under fysisk aktivitet øges produktionen af dopamin, serotonin og endorfiner. De kaldes kroppens naturlige lykkepiller, og de sørger for at du føler dig glad, lykkelig, og fuld af energi. Derfor kan fysisk aktivitet forebygge stress, angst og depression.

Desuden har fysisk aktivitet en betydning for din sundhed på den lange bane. Fysisk aktivitet beskytter nemlig imod udvikling af flere sygdomme såsom hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, knogleskørhed og kræft i tarm, livmoder og bryst.

Det er vigtigt, at du finder den form for fysisk aktivitet, som du kan li’. Det nytter ikke noget at købe et fitnessmedlemskab, hvis du ikke er ”fitness-typen”. Mærk efter, og vær fysisk aktiv på den måde du bedst synes om!

4. Lav en realistisk plan

Det er vigtigt, at du forholder dig realistisk til din livsstilsændring. Det kan godt være at målet er 30 minutters bevægelse om dagen, 600 gram frugt og grønt om dagen, fisk 2 gange om ugen osv. Men det kan virke enormt omfattende og urealistisk at give sig i kast med. Bryd dine mål op i mindre delmål, således at du får etableret nye, gode vaner i et roligt tempo.

Eksempler på delmål:

• Tag altid trappen i stedet for rulletrappen/elevatoren
• Gå en tur på 15 minutter hver dag.
• Spis fisk til frokost 1 gang om ugen
• Server grøntsager til aftensmaden 5 gange om ugen.

5. Hav tålmodighed

Det tager tid at ændre vaner. Nogle af dine vaner i forhold til mad og fysisk aktivitet har du sikkert haft i mange år, og de ligger derfor dybt i dig.
Phillippa Lally og hendes team fra England har i et studie undersøgt, hvor lang tid det tager at ændre en vane, og de kom frem til 66 dage! Du skal derfor væbne dig med en god portion tålmodighed, når du påbegynder en livsstilsændring.

Viden om at det er svært at ændre vaner, vil måske gøre det nemmere for dig at forstå og acceptere tilbagefald til gamle vaner, sige ”pyt” og hoppe op på hesten igen. Det værste du kan gøre er at ”straffe” dig selv med restriktiv spisning og mere fysisk aktivitet.

6. Drop ”quick-fixes”

Der findes et hav af kure, som hævder deres suverænitet i forhold til at opnå vægttab. For at nævne et par af dem: suppekure, pulverkure, juicekure og ekstreme fastekure. Og ja, du vil højst sandsynligt tabe dig (meget) under kuren, men de vil ofte lede til en overspisningsperiode, når kurene afsluttes, og du igen returnerer til dine gamle vaner.

Der findes ”desværre” ingen hurtige genveje til et varigt vægttab, men det er benhårdt arbejde at ændre din livsstil. Over tid vil du sandsynligvis skabe nye vaner og rutiner, som du og din krop holder meget af, og ikke kunne forestille dig at vinke farvel til igen.