3 forslag til sunde og nærende mellemmåltider

Sulten melder sig mellem hovedmåltiderne, men hvad skal du spise? Nogle ender i slik- og kageskuffen fordi det er nemt - men ikke nødvendig en smart beslutning.

Det er en god ide, at dine mellemmåltider ikke udelukkende består af ”hurtige kulhydrater”, men af en blanding af begge typer kulhydrater, protein og fedt. Foto: Anne-Ditte Termannsen


Læs også: Grundstenene i en sund livsstil

De fleste danskere spiser tre hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider dagligt. Mellemmåltider mellem hovedmåltiderne sikrer, at du får en kontinuerlig tilførsel af energi til din krop og hjerne. Det mindsker risikoen for at få følelsen af at ”gå sukkerkold” sidst på formiddagen eller eftermiddagen. Det er ofte i sådanne situationer, at vi tyr til ”hurtige kulhydrater”.

Hvad sker der i din krop, når du spiser ”hurtige kulhydrater”?

De ”hurtige kulhydrater” består af simple sukker-molekyler. Det betyder, at nedbrydningen i tyndtarmen forløber meget hurtigt, og resultatet bliver en meget hurtig og kraftig stigning i dit blodsukker (se den blå kurve på billedet).

For at opretholde kroppens funktioner er det altafgørende, at blodsukkeret ligger inden for et meget snævert interval. Derfor skal blodsukkerstigningen efter måltider forholdsvis hurtigt nedbringes. Det sker ved hjælp af hormonet insulin, der produceres og udsendes fra bygspytkirtlen. Insulin har evnen til at binde sig til cellernes overflade, og sørge for at åbne en transportvej, så sukkeret kan passere ind i cellerne. Dermed falder blodsukkeret igen.

Når du spiser et måltid med mange ”hurtige kulhydrater”, så vil bugspytkirtlen få en besked a la: ”Nu kan du godt komme i gang med at sende noget insulin ud i blodet, for nu kommer der altså en kraftig stigning i blodsukkeret”. Bugspytkirtlen adlyder, men det er meget svært at udsende den præcise mængde der skal til, og det ender ofte med, at der bliver produceret for meget insulin. Resultatet bliver, at der bliver fjernet for meget sukker fra dit blod, så det kommer under det normale niveau og du kan opleve at føle dig sulten, træt og koncentrationsbesværet (se faldet under fasteniveau på den blå kurve på billedet).

3 forslag til sunde og nærende mellemmåltider - blodsukkerrespons

Læs også: 6 tips til vægttab som en del af en livsstilsændring

Hvad er et godt mellemmåltid?

Derfor er det en god ide, at dine mellemmåltider ikke udelukkende består af ”hurtige kulhydrater”, men af en blanding af begge typer kulhydrater, protein og fedt. Det sikrer et stabilt blodsukker uden unødige udsving, og vil også bidrage til en god mæthedsfølelse (se den røde kurve på billedet).

Nedenfor finder du tre forslag til sunde mellemmåltider: Myslibarer, knækbrød og smoothies.

  1. Myslibarer

Disse myslibarer er virkelig nemme at lave, og de skal ikke engang bages. De er også rigtig gode at spise før eller efter motion.

Ingredienser:

  • 100 gram friske dadler (findes ofte i grøntafdelingen. Du kan også bruge tørrede dadler, læs nedenfor)
  • 2 spsk. vand
  • 2 spsk. peanutbutter
  • 2 spsk. honning
  • 75 gram mandler
  • 50 gram peanuts
  • 75 gram tørrede figner
  • 75 gram tranebær
  • 100 gram havregryn

Fremgangsmåde:

Læs også: 4 ændringer der gør dit bagværk sundere
  1. Hvis du bruger tørrede dadler, så er det en rigtig god ide at lægge dem i blød i vand et par timer. Det kan også være nødvendigt at tilføre ekstra væske til opskriften.
  2. Kom udstenede dadler, vand, peanutbutter og honning i en minihakker eller foodprocessor og blend det til en ensartet masse. Alternativt kan en skål og en kraftig stavblender også bruges.
  3. Hak mandler, peanuts og figner fint.
  4. Kom mandler, peanuts, figner, tranebær og havregryn i daddelmassen og bland det hele godt sammen (jeg synes det fungerer bedst at ”ælte” med hænderne).
  5. Fordel massen i en form (ca. 25x25 cm), og sæt den i køleskabet et par timer.
  6. Skær massen ud til 12 muslibarer.

Muslibarerne kan opbevares i køleskabet i 2-3 uger.

Du kan nemt variere opskriften med andre nødder eller tørrede frugter.

  1. Knækbrød

Hjemmelavede knækbrød smager virkelig dejligt, og kræver ikke indkøb af mange ingredienser ud over basislageret. Spis dem med fx hytteost og avokado som en nærende og mættende eftermiddagssnack.

Ingredienser:

  • 1 dl havregryn
  • 1 dl sesamfrø
  • 1 dl hørfrø
  • 1 dl solsikkekerner
  • 1 dl græskarkerner
  • 3,5 dl hvedemel
  • 1 tsk. bagepulver
  • 1,5 tsk. salt
  • 2 dl vand
  • 1,25 dl olie

Fremgangsmåde:

Læs også: Jeg overspiser efter at jeg har motioneret – hvad gør jeg?
  1. Rør havregryn, sesamfrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, hvedemel, bagepulver og salt sammen i en skål.
  2. Tilsæt vand og olie.
  3. Rør dejen godt sammen, den skal være klistret.
  4. Læg et stykke bagepapir på bordet, hæld halvdelen af dejen ud på bagepapiret, og læg endnu et bagepapir ovenpå.
  5. Rul dejen ud mellem de to stykker bagepapir med en kagerulle, læg det over på en bageplade, og fjern det øverste bagepapir. Gør det samme med den anden halvdel af dejen.
  6. Skær dejen ud i firkanter (eller den form du synes), og bag knækbrødene i cirka 15 minutter ved 200 grader (varmluftovn) eller til de får en let gylden overflade.

Opbevar dem i en plastbeholder ved stuetemperatur.

  1. Smoothies

Har du lyst til et sødt mellemmåltid, så prøv at lave en hjemmelavet smoothie med frugt og grønt. Det er virkelig nemt, og det er kun din fantasi, der sætter grænserne.

Ingredienser:

  • Frugt/grønt: Tag udgangspunkt i, hvad du har i din fryser og køleskab og vælg max 3-4 slags. Eksempler: Den røde (banan/jordbær/hindbær), den gule (ananas/mango/mynte), den grønne (banan/avokado/frossen spinat).
  • Væske: Vand, mælk, juice, mandelmælk, soyamælk, havremælk eller lignende. Det kan være lækkert at tilføre lidt lime- eller citronsaft.
  • Sødme: Hvis du synes, at din smoothie mangler lidt sødme, så tilsæt fx honning, lidt vaniljesukker, alm sukker, eller flydende sødemiddel.
  • Et par isterninger.

Fremgangsmåde:

  1. Kom alle ingredienser i en blender og blend indtil din smoothie har en ensartet konsistens.
  2. Smag til og nyd den kold.