Hvad skal du drikke?

Den væske, du drikker under og efter træning, skal støtte din krop i forsøget på at genoprette væske- og elektrolytbalancen.

Er du aktiv idrætsudøver, og træner du nogle gange i varme omgivelser og i mere end en time, så er der nogle ting om væske, elektrolytter, salte og sukker, som du bør kende til. Det kan du fordybe dig i herunder.

Kroppen regulerer vandindholdet

Vandindholdet i kroppen varierer fra person til person. Alligevel er vandindholdet i kroppens forskellige væv relativt konstant. Det kan lade sig gøre, fordi kroppens og cellernes systemer regulerer det indre miljø og opretholder et stabilt og konstant forhold, så alle de fysiologiske processer kan fungere bedst muligt.

Læs også: Magnesium forebygger krampe - det skal du spise

Elektrolytter

For at reguleringen af kroppens fysiologiske processer fungerer optimalt, er sammensætningen af de såkaldte elektrolytter i kroppens væske vigtig. Elektrolytterne er opløst i varierende koncentrationer i væsken inde i kroppen – både i og udenfor cellerne.

Vigtige elektrolytter i kroppen er bl.a. natrium, klorid og kalium. Elektrolytter kan splittes op, så der opstår ioner med elektriske ladninger. Disse elektriske elektrolytter kan virke ved cellemembranerne og generere elektriske impulser (nerveimpulser). De kan også aktivere enzymer og dermed være med til at kontrollere forskellige processer i cellerne. Opstår der mangel på elektrolytter i kroppen, kan det altså få konsekvenser for kroppens funktion.

Drik vand inden du er aktiv

Inden træning eller konkurrence er det godt at drikke tilstrækkeligt væske, så kroppen er i væskebalance. Drikker du for meget vand, tisser du det overskydende væske ud igen, så du opnår ingen fordel ved at drikke ekstra.

Der er gjort forskellige forsøg på at optimere indtaget af væske før den fysiske aktivitet, så man har mest muligt væske i kroppen at bruge af. Opløsninger af forskellige salte er blevet tilsat væske for at forsøge at tilbageholde mest muligt væske.
Resultaterne viste, at en høj mængde salt kunne tilbageholde mere væske sammenlignet med rent vand, så kroppen blev let over-hydreret. Men ved så høj en saltmængde bliver der problemer med smag, kvalme og opkast.

Du kan sørge for at være i væskebalance inden aktiviteten ved at drikke 1-1,5 l vand tre timer før. Så har nyrerne tid til at regulere væsken i kroppen.

Væskebalancen under træningen

Kroppen er bygget til at kunne modstå både en lille mangel på væske (dehydrering) og et let overskud af væske (overhydrering), uden at det påvirker velværet. Flere studier viser, at en dehydrering i varme omgivelser (31-32 grader) på 2-7 % af kropsmassen kan nedsætte præstationen.

Træner du mere end 90 minutter, vil et væsketab i varme omgivelser på 1-2 % ikke nedsætte præstationen, hvorimod et væsketab på 2 % eller mere vil have en negativ effekt. Men der er stor forskel på, hvor meget præstationen bliver nedsat: Fra 7 til 60 %! I koldere omgivelser (20-21 grader) blev der ikke set den samme udmattelse og træthed ved en dehydrering på 2 % eller mere.

Konklusionen er, at særligt i varme omgivelser (over 26 grader), vil et forsøg på at forblive forholdsvis vel-hydreret kunne udsætte træthed, hvorimod væsketab lettere kan tolereres i køligere omgivelser som Danmark.

Det skal du drikke, mens du træner

Er der kulhydrat (sukker) i væsken, du drikker, er der mere tilgængeligt brændstof til musklerne. Men samtidig optages mindre væske i kroppen. Så hvad er vigtigst: Væske eller ekstra energi fra kulhydrat?

Skru ned for sukkeret. Præstationen nedsættes, når kroppen mangler tilgængeligt kulhydrat, men det er ikke helbredsmæssigt kritisk. Mangel på væske og elektrolytter kan der i mod være livstruende. I varmt vejr, hvor man taber meget væske, skal fokus derfor være på at få nok væske. Dette gøres bl.a. ved at nedsætte sukkerindholdet i væsken, så kroppen optager mere af vandet.

Sukkerindhold

• I kolde omgivelser bør væsken indeholde max. 10 % kulhydrat (100 gram sukker pr. 1 liter vand)
• I varme omgivelser bør væsken indeholde max. 5 % kulhydrat (50 gram sukker pr. 1 liter væske)

Salt er vigtigt ved langvarig træning
Er der salt (natrium) i væsken, stimulerer det vandoptaget i tyndtarmen, opretholder væskebalancen i blodet og fremmer lysten til at drikke.

Problemer med et for lavt natriumniveau i blodet opstår typisk ved aktiviteter, der varer noget over en time. Her får man tid til at drikke store mængder væske og samtidig at svede meget. Indeholder væsken ikke salt, kan der opstå problemer: Der tabes salt via sveden, og samtidig fortyndes væskerne i kroppen via det store vandindtag. Koncentrationen af salt i den væske man drikker, er derfor relevant.

De fleste sportsdrikke indeholder omkring 20 mmol natrium per liter væske. Studier har vist at en højere koncentration (60 mmol per liter) godt vil kunne tilsættes drikkene, uden at det påvirker sukkeroptaget negativt. Men drikken kan komme til at smage grimt.

Hvad skal du drikke efter træning

Efter at have trænet i lang tid eller efter en konkurrence er det vigtigt at genoprette både elektrolytbalancen og væskebalancen.

Indtager du kun flydende drikke, er rent vand ikke den mest hensigtsmæssige drik, hvis man ønsker hurtig genoprettelse af væskebalancen. Hvis du spiser noget kort efter, at du har været fysisk aktiv, kan du via maden få genoprettet elektrolyt- og saltbalancen og dermed også væskebalancen.

Der er forskel på, hvor koncentrationen af elektrolytter i kroppen er størst. Derfor er der også forskel på, hvilke elektrolytter der er vigtigst i forskellige situationer.

Salt (natrium): Mangel på natrium kan påvirke nervesystemet, så det er vigtigt at få genoprettet natriumbalancen i kroppen. Drik gerne væske, der indeholder natrium.

Kalium og magnesium: Den vigtigste rolle for kalium er at genoprette den væske, der befinder sig i cellerne. Oftest tilsættes der kalium til sportsdrikke i de mængder, der tabes via sved, men der er ikke nogle endegyldige resultater, der viser, at det er strengt nødvendig at tilsætte kalium til drikkene. Det samme gælder magnesium.

Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev