Løb: Bevar din motivation

I godt vejr får de fleste lyst til at komme ud i det fri og motionere. Men en del strander ret hurtigt. Efter 4-5-6 gange hopper man et par træningspas over, og så fader det ud.

Selvom man gerne vil fortsætte og faktisk er motiveret, skal de fleste have et spark eller i hvert fald råd og vejledning for at blive ved.

Kommer man igennem de første 3-4 måneders træning, er gevinsten for de fleste, at de ikke kan undvære de ugentlige løbeture, alene fordi de giver velvære og stor tilfredsstillelse i dagligdagen.

Hvorfor vil du løbe?

Hvis du skal lykkes med dine planer om at komme til at løbe som en fast rutine i hverdagen, er det første, du skal kunne svare på: Hvorfor?
Hvis ikke der er gode grunde, kuldsejler projektet alt for let.

Sæt en stor side med argumenterne op et sted, hvor du tydeligt ser den. Udsagnene skal være dine egne og kommer indefra:
”Jeg vil have en sportstrænet krop”.
”Jeg vil træne mig til et lavere blodtryk”.
”Jeg vil være firmaets hurtigste til DHL-stafetten”.
Skriv, hvad du vil, og ikke det, du vil undgå.

Sådan holder du dig i gang

Nu er spørgsmålet ”Hvordan”. Hvordan når du dine mål?

Her er der en række enkle råd, som virker for mange:

1. Faste træningstider

Beslut dig for faste træningstidspunkter, f.eks. tirsdag morgen og lørdag eftermiddag. Sæt tid af i din kalender.

Faste tidspunkter gør det meget lettere at komme af sted, frem for at du skal finde træningstidspunkter fra gang til gang. Familien vil formentlig også være mere forstående og i hvert fald kunne planlægge efter det.

Løber du om morgenen, så læg løbetøjet frem om aftenen, så det er lige til at hoppe i.

2. Planlæg efter familien

Har du familie, så planlæg træningen i forhold til, hvornår det passer bedst ind. Mange småbørnsforældre løber bedst om aftenen, når børnene er puttet. Andre løber weekendture om morgenen, hvor de andre sover længe, og har frisk brød fra bageren med hjem.

På den måde går dit projekt ikke ud over familien, tværtimod får de et mere glad og positivt familiemedlem, og måske kan de endda kan lokkes med ud at løbe?

3. Udnyt turen til og fra arbejde

En del mennesker løber efterhånden til og fra arbejde, og du kan købe rigtig gode løberygsække, som gør, at du kan have lidt skiftetøj og nogle dokumenter med, uden at det generer.

4. Lav aftaler med andre

Find en træningsmakker og aftal, hvornår I skal træne. En aftale og visheden om, at der står én og venter, får dig af sted. Det er en god metode, hvis du har tendens til at ville udsætte løbeturen - med fare for, at den aldrig bliver til noget.

At blive medlem i en løbeklub kan også være en god ide.

5. Sæt mål, der kan nås

Lad være med at være for ambitiøs i starten. Hvis du både vil smide 10 kg, løbe hurtigere end i de gode gamle dage, omlægge din kost og styrketræne, så er faren for, at det hele går i vasken, overhængende.

Sæt et par mindre løbemål, som kun rækker højst et par måneder frem i tiden. Glem alle de andre ting.

Eksempler på små opstartsmål kunne være:

• At kunne løbe 20 minutter uden stop
• At gennemføre et 5 km motionsløb
• At komme ud to gange om ugen hver eneste uge i 6 uger i træk.

6. Ingen mål om tider eller vægttab - endnu

Jeg vil anbefale, at du i starten undlader at opstille mål om tider på en bestemt distance eller om vægttab.

Tider bør du først opstille som mål, når du har løbet mindst ét løb. Så kan du sætte mål i forhold til din tid dér. Ellers bliver det gætværk, og så risikerer du at blive skuffet uden grund.

Vægttab som følge af løbetræning er en langsommelig proces. I begyndelsen tager man ofte lidt på, for muskler er tungere end fedt. Først når du kan løbe 2-3 timer om ugen, kan du forvente for alvor at tabe dig.

7. Skriv træningen ned

Mål din fremgang og skriv ned, hvad du har trænet og hvordan det føltes. Det skal bare være kort, eksempelvis ”Mandag d. 10. marts: Løb 15 min., holdt kun to korte pauser undervejs. Nåede 2,5 kilometer, og havde det behageligt hele vejen, pulsen var til slut ca. 150.”

Noterne er motiverende at kikke tilbage på senere, f.eks. i en periode, hvor du er gået lidt i stå. De gør det klart for dig, hvor stor din fremgang er.

8. Køb gode sko

Hvis du har gamle løbesko, bør du investere i nogle nye, uanset hvor meget eller hvor lidt du har brugt dem.

En sko taber bl.a. støddæmpningen med tiden, så sko på over tre år bør udskiftes både af hensyn til skaderisikoen og komforten. Søg råd og vejledning i en løbebutik, de findes efterhånden over hele landet.

Har du råd, så er funktionelt løbetøj også med til at gøre træningen til en fornøjelse, men det er ikke helt så afgørende som skoene.

9. Gør turen til en oplevelse

Løb nogle steder hen, hvor du holder af at træne. Det er med til at gøre træningen til en god oplevelse.

De fleste træner hjemme fra gadedøren, men når du har tid, så tag cyklen eller bilen og kør ud i det blå, så du kan lægge din løbetur i en skov eller langs stranden.