Træn din kropsbølge i butterfly
Den bølgende bevægelse i kroppen er grundlæggende i butterfly og skal trænes, før armtagene sættes på. Her kan du se hvordan.
Den bølgende bevægelse i kroppen er uvant for de fleste. Her er øvelser, så du kan lære det.
Foto: Carsten Jokumsen
Den mest grundlæggende bevægelse i butterfly er kropsbølgen, som udgår fra pande til tåspids. Dén skal du starte med, når du vil lære at svømme butterfly.
Det kan ikke betale sig at arbejde med armtag, før du oplever en grad af beherskelse af kropsbølgen.
Det vil hjælpe dig at se på andre, der svømmer butterfly, så du har et billede af bevægelsesmønstret.
Herunder kan du se bølgebevægelsen i butterfly - også under vandet. Læg mærke til hovedets stilling.
DGI svømning - Butterfly - Fra kant
Træn grundelementer i kropsbølgen
1. Delfinhop
Hop delfinhop i vandet. Eller som når du er på stranden, og du kaster dig over en bølgetop og lader dig rutche ned på bagsiden af bølgen.
Sæt af fra bunden, kast kroppen i en bue svagt opad og derefter nedad, stræk armene foran dig – og lad kroppen følge efter hændernes isætning.
Øv dig i at holde hagen mod brystet i den nedadgående bue – og ret hovedet ud i vandret flydestilling.
Hvis du øver på lavt vand, er det vigtigt, du strækker armene foran hovedet, og ikke ned langs siden. Så er det hænderne, og ikke hovedet, der evt. rammer bunden først!
2. Delfin på dybere vand
Du kan udfordre dig selv på dybere vand. Det kræver en mere u-agtig bue i dine delfinhop.
3. Hop op – og ned
Stå på en flise eller en dykkerring. Hop lige op i luften – oppe i luften tager du hagen kraftigt ind og søger med hænderne mod flisen/dykkerringen, så du lander med hænderne strakt på den flise, du stod på.
Gentag nogen gange. Øvelsen træner nakke/hovedkontrol i forhold til kroppens bevægelser.
4. Hulahopring
Læg en hulahopring på vandoverfladen. Stå ved siden af – sigt efter midten af ringen og forestil dig at du ikke berører ringen med maven, når du glider ind igennem den.
Træn selve kropsbølgen
1. Pandefly
Vandret udgangsstilling på maven – sæt af fra kanten. Forestil dig, at du skal bevæge dig fremad – kun ved hjælp af hovedet! Hoved og nakke er den aktive del af bevægelsen.
Du løfter hovedet fri af vandet, og i en fremadgående-nedadgåede bue kaster du panden i vandoverfladen. Lad bevægelsen forplante sig ned igennem kroppen - øvre ryg – ryg – lænd – hofter – baglår – lægge og fodled.
Du kan evt. tænke på haveslangens bevægelse, når den ligger på græsset og du laver et svirp med den, som sender en bølge igennem den.
Du skal være afslappet i ryg og fodled – og hjælpe bevægelsen med aktive hofter (tænk på latinamerikansk dans).
2. ”Tegn” bevægelsen
Svøm pandefly, hvor du forestiller dig, at du har en kuglepen i panden og skal tegne en bølgelignende bevægelse på et stykke papir.
- Prøv at tegne lange, bløde kurver – der ikke er så dybe.
- Prøv at tegne korte kurver, der er dybe.
Bemærk hovedet – det er styrende for bølgens udsving.
3. Kropsbølge på siden
Læg dig på den ene side med den ene arm strakt over hovedet og den anden ned langs siden. Lav din kropsbølgebevægelse.
Prøv til den anden side også.
4. Bølge på ryggen
Læg dig på ryggen med armene strakt overhovedet og flyt dit fokus fra nakke til mave og hofter. Lav en bølgebevægelse, der udgår fra hofter og mave og afslutter i fodled.
Hvis du oplever at du bruger dine mavemuskler, gør du det sikkert rigtigt!
5. Leg tangplante
Stil dig lodret i dybt vand (evt. hvor du ikke kan bunde) og lav din bølgebevægelse som en tangplante, der står i vandet.
Prøv at udfordre dig selv på at lave bevægelsen kraftigere og mere effektivt – så du f.eks. hæver dig i vandet.
Udfordring
Prøv alle øvelserne – nu uden svømmefødder!
Når du behersker kropsbølgen og er fortrolig med hoved- og nakkebevægelsen, kan du begynde med simplearmtag. Læs mere her:
