Træningspas: Løb hurtigt – også selvom du løber langt

Træningspas med høje hastigheder styrker ikke kun din tophastighed. Som resultat af løbetræning med fart på, vil dit 5 km eller maratontempo samtidig føles langsommere - og hermed mere overskueligt.

Er du vant til kun at løbe langsomt, kan det være en god idé at starte forsigtigt ud. Måske skal du kun gennemføre halvdelen af træningspasset nedenfor.

Husk altid, at bygge træningen op i et tempo, der passer til dig og dit udgangspunkt, og træn hellere lidt for let end lidt for hårdt.

Fremad, ikke bagud!

Det siger sig selv, at vi skal fremad. Men en gængs fejl hos mange løbere er, at de fokuserer meget på at holde en høj hastighed ved at ”sparke bagud” - og det giver en uhensigtsmæssig løbestil.

Når du sætter foden i jorden, skal du i stedet fokusere på fremføringen af det modsatte ben. Prøv at få fremdrift ved at svinge knæet fremad i samme øjeblik, du sætter den modsatte fod i jorden. Brug også armene til at skabe fremdrift.

Forvent en anderledes ømhed

Når du løber hurtigt, belaster du overordnet de samme muskler, som når du løber langsomt. Der er dog forskel på, hvilke muskler der arbejder mest.

Ved lavere hastigheder bruger du typisk forsiden af låret mere end ved højere hastigheder, hvor hele bagsiden arbejder mere aktivt; det gælder altså både achillessener, lægmuskler, baglår og bagdel. Derfor kan du godt forvente at blive en smule mere øm i disse muskler, hvis du ikke er vant til den slags træningspas.

Træningspas: Opvarmning og sprint-intervaller

Inden et træningspas med høj hastighed, skal du varme grundigt op.

Start først ud med det obligatoriske kvarters rolig jog. Herefter kan du med fordel lave forskellige teknikøvelser som en del af opvarmningen, eksempelvis knæløft. Efter teknikøvelserne kan du lave 4-6 stigningsløb, hvor du gradvist løbere hurtigere og hurtigere. Slut gerne af med at løbe i dit 1500m-tempo i de sidste 2 stigningsløb.

Træningspas: Du er nu klar til dagens pas, som står på 10 x 200m i dit 1500m-tempo. Pausen imellem intervallerne skal være lang nok til, at du føler dig klar igen. Et godt bud på en pause kunne være 1:30-2:00 minutter.

Træningstempi og -tider

5 km på 18 minutter

• 1500m-tempo: 3:15 min/km
• 200m-tid: 39 sekunder

5 km på 20 minutter

• 1500m-tempo: 3:37 min/km
• 200m-tid: 43 sekunder

5 km på 25 minutter

• 1500m-tempo: 4:33 min/km
• 200m-tid: 55 sekunder

5 km på 27 minutter

• 1500m-tempo: 4:57 min/km
• 200m-tid: 59 sekunder

Løb ikke hurtigere, end du kan

Hvis du ikke er vant til at løbe hurtigt, kan det foreslåede tempo være for hurtigt for dig. Hvis du føler, at du er nødt til at kæmpe for at komme op på hastigheden, så er tempoet for hurtigt. Er det tilfældet, så nedjustér hellere din fart.

Træningspasset skal løbes hurtigt, men ikke hurtigere end at du føler, at du har kontrol over din teknik. Du skal kunne arbejde med fremføringen som beskrevet ovenfor.

Ud over fremføring, så følg gerne disse retningslinjer omkring løbeteknik.

Tip: Tag tid på intervallerne

Rammer du det rigtige tempo, vil dette træningspas give dig en følelse af hurtige ben.

Vær dog opmærksom på, at du nemt komme til at løbe for hurtigt i starten, da det først kan føles meget let.

En god idé er derfor at tage tid på dine intervaller og holde øje med dem undervejs. Du skal kunne løbe samme tid på alle intervallerne uden at gå ned i tempo til sidst. Hvis du går ned til sidst, har du enten løbet for hurtigt i starten eller holdt for korte pauser.

Rigtig god træning!