Træningspas: Stærk afslutning på løbeturen

En god og stærk afslutning er ikke kun en fordel for dit gennemsnitstempo, når du løber, men også rent mentalt. Det er bare sjovere at overhale til sidst i stedet for at blive overhalet.

Man snakker om både lige, positiv eller negativ split. Positiv split betyder, at sidste halvdel af løbet er langsommere end først halvdel, mens negativ split betyder en hurtigere sidste halvdel. Lige split er samme tid på første og sidste halvdel.

Disponerer du dit løb rigtigt, kan det være betydeligt nemmere at opnå samme tid (lige split) på eksempelvis 5 eller 10 km.

Mange mener, at negativ split er den optimale måde at løbe konkurrencer på, og i teorien burde du også kunne løbe den bedste tid på denne måde. Idéen er, at du løber størstedelen af løbet lige på din udholdenhedsgrænse og afslutter hurtigere ved hjælp af dit anaerobe energisystem. På denne måde bliver sidste halvdel løbet hurtigere end første halvdel.

Det handler om at være mentalt stærk, så du kan presse dig selv til sidst. Men det handler også i høj grad om at have trænet denne måde at disponere et løb på, og det er det, dette træningspas fokuserer på.

Hvordan skal jeg træne?

Selve træningspasset er bygget op omkring progressivt løb, så du lærer at presse dig selv til sidst.

Du skal løbe træningspasset således:

• 10 minutters roligt løb
• 10 minutters maratontempo
• 10 minutters halvmaratontempo
• 8 minutters 10-km tempo
• 3 minutter 5-km tempo
• 15 minutters langsom jog (afjog)

Du skal afslutte dagens træningspas med 15 minutters afjog. Afjog bliver brugt for at få nogle af træthedsstofferne ud af dine muskler samt for at løsne op efter et hårdt træningspas. Det er vigtigt, at dit afjog er så langsomt, at det faktisk føles som en del af restitutionen.

Er du helt ny inden for løb, kan det godt være, at din ”afjog” skal være gang. Vær ærlig over for dig selv, og løb/gå hellere lidt for langsomt end lidt for hurtigt. Hvis du gennemfører afjog tilstrækkeligt langsomt, vil du hurtigere blive klar til næste løbetur.

Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Kender du dine forskellige tempi, er træningspasset lige til at gå til. Er du i tvivl, så brug nedenstående tempi som guideline til, hvor hurtigt du skal løbe:

5 km på 18 minutter / 10 km på 37:20
- 5 km tempo: 3:36 min/km
- 10 km tempo: 3:44 min/km
- Halvmaratontempo: 3:55 min/km
- Maratontempo: 4:05 min/km

5 km på 20 minutter / 10 km på 41:25
- 5 km tempo: 4:00 min/km
- 10 km tempo: 4:09 min/km
- Halvmaratontempo: 4:21 min/km
- Maratontempo: 4:32 min/km

5 km på 25 minutter / 10 km på 51:51
- 5 km tempo: 5:00 min/km
- 10 km tempo: 5:11 min/km
- Halvmaratontempo: 5:27 min/km
- Maratontempo: 5:38 min/km

5 km på 27 minutter / 10 km på 55:58
- 5 km tempo: 5:23 min/km
- 10 km tempo: 5:36 min/km
- Halvmaratontempo: 5:53 min/km
- Maratontempo: 6:04 min/km

Pres dig selv

De sidste 3 minutter i 5 km tempo vil formentlig føles rigtig hårde, men husk, at du lige har løbet 28 minutter i forskellige konkurrencetempi - det er okay, hvis du føler, at der skal kæmpes for at holde tempoet de sidste 3 minutter.

Hvis dagens pas skal være rigtig godt, skal du finde en atletikbane eller en helt flad asfaltrute. Hvis du gennemfører træningspasset i skoven, bliver det noget vanskeligere at sikre den progressive opbygning.

God træning!