4 gode råd til en bedre løbeteknik

Der er masser af snak om løbeteknik, og det kan være en udfordring at bevare overblikket over de forskellige måder at løbe på. Nogle løber ”natural running” i bare tæer, mens andre løber i sko med tykke såler og antipronationsstøtte. Den nyeste trend inden for løbesko er neutrale sko, som har en meget tyk sål, og derfor er meget bløde at løbe i.

Det er endnu uvist, hvilken skotype der er optimal, men der er visse faktorer i din løbestil, som kan forbedre din løbeøkonomi. Også selvom vi alle er forskellige, og der er små variationer i den individuelle optimale løbestil.

Det helt generelle billede er, at du bliver bedre til at løbe af at løbe - og desto mere du løber, desto bedre løbeteknik vil du sandsynligvis få. Der er dog visse elementer i din løbestil, som du kan arbejde med for at sætte ekstra fart på forbedringen.

Hvad er en god løbestil?
En god løbestil består af en løbeteknik, som både sikrer dig lave skadesrisici og god løbeøkonomi. Det nytter ikke at have en løbestil, som giver en god løbeøkonomi, hvis man får skader af den.

Nedenfor får du et overblik over fire faktorer, som kan bidrage positivt til din løbestil.

1. Få foden ind under dig selv

Nogle af de skader, man ofte ser hos løbere er skinnebensbetændelse og løberknæ.

Lander du på hælen, foran dig selv, vil du i landingsfasen sende et kraftigt stød op igennem kroppen og i den forbindelse sætte stor belastning på både ankel, skinneben, knæ og hofte. Du skal derfor arbejde med først at sætte foden i jorden, når den er inde under kroppen.

I den forbindelse kan det være en god idé også at fokusere på at være ret igennem hoften. Hvis du læner overkroppen forover (så du bøjer i hoften), vil det nemlig være svært at få foden ind under din kropp i landingen. Retter du ud i hoften og lander inde under dig selv, vil det formentlig også føles mere naturligt at lande på midtfoden i stedet for hælen, hvilket giver lavere kontakttid og en bedre løbeøkonomi (1).

2. Løb fladt, og ta' mange skridt

Vertikal oscillation er et udtryk for, hvor meget du bevæger dig op og ned i løbet af et løbeskridt. Det giver dig en bedre løbeøkonomi, hvis du arbejder på at minimere denne bevægelse (2).

I praksis handler det om at arbejde med at løbe ”fladt”, eller med andre ord hoppe så lidt som muligt. Det bliver typisk lettere at mindske din oscillation, hvis du sørger for at have en tilstrækkeligt høj frekvens – altså tager mange løbeskridt pr minut. En god løbefrekvens ligger i området omkring 180-195 skridt i minuttet. For mange vil dette føles rigtig hurtigt, men det er en tilvænningssag. Den høje frekvens vil i starten føles uøkonomisk, så hav tålmodighed, når du arbejder med dette.

3. Husk styrketræningen

Styrketræning er rigtig godt i forbindelse med skadesforebyggelse. Styrker du muskulaturen, kan musklerne bedre støtte dine led og dermed nedsætte belastningen.

Styrketræning forbedrer imidlertid også løbeøkonomien, ved at forbedre udnyttelsen af elastisk energi (3). Det er derfor en rigtig god idé at få implementeret styrketræning i din træningsplan.

4. Få hjælp af andre

Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, er det svært at rette sig selv. Det kan derfor være en rigtig god idé enten at få sparring med en personlig træner eller gå sammen med din træningskammerat, så I kan fejlrette hinanden.

Har du/I svært ved at finde fejlene, kan det være gavnligt at optage hinanden på video, så løbestilen kan ses i slow-motion. På den måde er det nemt at bryde løbestilen op i forskellige faser og se nærmere på de enkelte elementer.

Kilder:
1. Di Michele & Merni (2014): ” The concurrent effects of strike pattern and ground-contact time on running economy.”, J Sci Med Sport.
2. Dallam et al. (2005): ”Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy.”, J Sports Sci.
3. Saunders et al. (2004): ”Factors affecting running economy in trained distance runners.”, Sports Med.