Opvarmning til løb

Hvorfor skal du varme op?

• Fordi du bedre kan bruge kroppen, og du præsterer bedre.
• Fordi du kan løbe mere sikkert og undgå skader.
• Fordi du mentalt indstiller dig på idrætten.

Hvad sker der, når du varmer op?

• Kropstemperaturen stiger, og så løber de kemiske processer i muskler og nerver hurtigere. Musklerne reagerer hurtigere.
• Leddene glider lettere, de bliver ’smurt’ af væsken i leddene.
• Det kommer mere blod ud til de muskler, der arbejder og dermed også mere ilt og næring, så de kan fortsætte arbejdet. Og affaldsstoffer transporteres væk.
• Nervesystemet bliver gearet til aktivitet, så balance og koordination bliver bedre. Det styrker også den mentale del af træningen.

Hvordan skal du varme op?

• Start roligt. Bring gradvist pulsen op ved at arbejde med store muskelgrupper i f.eks. benene.
• Sæt gradvist mere tempo på, gerne ved bevægelser som ligner dem, du bruger i løb.
• Lav nogle lette strækøvelser, specielt hvis idrætten kræver, at du skal ud i nogle yderstillinger.
• Slut af med bevægelser i højt tempo. Gerne bevægelserne, som indgår i idrætten.
• Varighed er typisk mellem 10 og 30 min. Jo hurtigere og eksplosivt idrætten er, jo højere krav til opvarmningen.
• Når du er gennem opvarmningen, skal du være *klar* – ikke *færdig*.

Forslag til opvarmningsprogram

Opvarmningsprogrammet er møntet på idrætsudøvere på motionsniveau. Varigheden er 10 til 15 min. og kan let varieres efter individuelle behov. Konkurrence eller idræt i højt og eksplosivt tempo kræver mere opvarmning end her beskrevet.

1. Let løb / jogging, roligt tempo. Ca. 3 til 5 min.
2. Let stræk af de store muskelgrupper i benene: Lægmuskulaturen, baglår, forlår, inderside og hoftebøjere. Blot kortvarige stræk, f.eks. 4 til 6 sekunder. Ca. 2 min.
3. Store kropsrotation og lette armsving og skulderrotationer. Ca. 2 min..
4. Gradvist hurtigere løb. Ca. 2 til 5 min..