Kombitræning: Bliv hurtigere og sundere
Løb mindre – men bliv hurtigere og sundere med intensiv intervalløb i kombination med crossgym-inspireret træning. Dét er kombitræning!
Sprint-intervaller er ét af elementerne i kombitræning - Jacob Vorup ses i midten af billedet i blå t-shirt
Foto: Jakob Carlsen
Løber du forholdsvist ofte uden at blive mærkbart bedre? Det er ikke altid det bedste for din krop og din præstationsevne ”bare” at løbe mange og lange ture, og alternative metoder kan være vejen frem for dig!
Læs mere: Sammensæt dig eget kombi-program
Kombinerer du din almindelige løbetræning med intervalløb og crossgym-inspireret træning, vil du opnå forbedringer i dit løb og samtidig blive sundere - på trods af en markant reduktion i træningsmængden. Det viser forskning fra Københavns Universitet udarbejdet i samarbejde med DGI og vorespuls.dk.
Læs mere: Højintensiv træning - skru langsomt op for at undgå skader
”De rutinerede løbere i projektet oplevede at skære cirka et minut af deres tid på en 10-kilometer, og flere satte ny personlig rekord ved at benytte kombitræning. Samtidig faldt flere af deltagernes blodtryk, hvilket indikerer en bedre sunhedsprofil,” siger humanfysiolog Jacob Vorup, der sammen med sin kollega Jonas Tybirk står bag forskningsprojektet ”Kombistudiet”
”Resultaterne viser, at det er bedre for den øvede og letøvede løbers præstationsevne og sundhed at benytte intervalløb og plyometrisk styrketræning, (hoppe- og springtræning uden redskaber, red.) i kombination med den almindelige løbetræning,” fortsætter Vorup.
Læs mere: Brug kombitræning op til konkurrence
Vaner skal ændres
Jonas Tybirk og Jacob Vorup håber, at deres forskningsresultater vil få løbere til at overveje deres vaner.
”Den traditionelle løber kan typisk godt lide at løbe langt i et moderat tempo. Generelt bør løberne sætte tempoet ned på de lange ture, og i perioder ændre på træningen og skrue voldsomt på den knap, der hedder intensitet. Også selvom det er hårdt, for det er det. Men det vil give hver enkelt løber så meget mere værdi,” siger Jacob Vorup.
Læs mere: Kombitræning giver ny motivation
Derfor bliver du bedre
De to forskere angiver følgende tre sandsynlige årsager til, hvorfor kombitræning gør dig til en bedre og sundere løber:
Øget pumpekapacitet i hjertet og derved en større maksimal iltoptagelse – dette skyldes i høj grad intervaltræningen.
Du får en forbedret evne til at kunne løbe på en højere intensitet over længere tid.
Plyometrisk træning forbedrer løbeøkonomien. Det sker af flere grunde: Din neuromuskulære signalering bliver optimeret, din hjerne og muskler lærer altså at snakke bedre sammen. Du får en mere effektiv skridtafvikling. Og du opnår fysiologiske tilpasninger i musklen – især de hurtige muskelfibre.
Læs mere: Sådan laver du kombitræning
I de kommende artikler vil du blive introduceret til de forskellige træningselementer i kombitræning og få en guide til, hvordan du selv kommer i gang med den effektive træningsform.
Du kan allerede nu læse forskernes sammenskrivning af hele forskningsprojektet via det øverste link i faktaboksen.
