Træningspas: Bliv mere udholdende på 10 km'eren

Vil du gerne lære løbe hurtigere på 10 km, stiller det krav til flere ting: Din maksimale iltoptagelse, din løbeøkonomi og din udholdenhed.

Det kan være en drilsk distance, da dit tempo ikke skal være særlig meget langsommere end på 5 km. Det handler altså om at være udholdende i et forholdsvist hurtigt tempo - men tempoet skal føles mere kontrolleret end dit 5 km tempo.

I dette træningspas er det en god idé at sørge for at holde en god teknik i alle intervallerne. Det lidt lavere tempo burde give dig det ekstra mentale overskud, der skal til for at kunne arbejde med teknikken.

Hvordan skal jeg træne?

Varm let op
Opvarmningen til dagens træningspas må gerne være lidt lettere, end når du træner mod 5 km eller hurtigere.

Varm gerne op med ca. 15 minutter i roligt tempo, og løb herefter 3-4 ”stilløb” med cirka 60 sekunders jog som pause. Stilløb går ud på at løbe 70-100m omkring det tempo, du skal ramme i intervallerne eller lidt hurtigere. I stilløb skal du fokusere på at løbe ”pænt” - altså med en god teknik - hvor du føler dig let og rank i kroppen. Der er ingen grund til at løbe alt, hvad du kan. Hold dig omkring dit 5-10 km tempo i stilløbene, og fokusér i stedet på teknikken.

Husk at mærke efter i kroppen, om du føler dig varm nok, og løb gerne ekstra, hvis du føler, det er nødvendigt.

Træn intervaller i et kontrolleret tempo
Du er nu klar til dagens træningspas. Du skal løbe 6 x 1000m intervaller med 3 minutters gang som pause. Du skal løbe intervallerne i dit 10 km tempo, og du bør derfor ikke føle dig helt udkørt efter passet. Er du erfaren løber, kan du evt. løbe 8 intervaller i stedet for 6.

Læs også: Tre metoder til intervaltræning

Er der en god flad grusvej eller flad og større skovsti i dit område, er det et rigtig godt sted at træne i dag. En grusvej eller skovsti skåner din krop, da underlaget er blødere at lande på i forhold til landevej eller fortov.

Der skal helst ikke være for mange bakker på din rute. Bakker vil nemlig gøre det vanskeligere for dig at holde et stabilt tempo, uden at det bliver for hårdt.

Fokusér på teknikken
Prøv at fokusere på at holde den samme gode teknik på intervallerne, som du havde ved stilløbene. Synes du ikke, du har overskud til at arbejde med teknikken, er det fordi, du løber for hurtigt!

Det kan være en god idé at have en træner eller træningskammerat med, så han/hun kan holde øje med din teknik og give dig konstruktiv feedback undervejs.

Læs også: Hvilken løbestil passer til dig?

Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Hvis du er vant til at regne din hastighed i min/km og har en 10 km tid at tage udgangspunkt i, er det naturligvis nemt at finde det rigtige tempo til dette træningspas. Har du ikke en 10 km tid, men kun en 5 km tid, kan du nedenfor se et kvalificeret bud på, hvor hurtigt du skal løbe.

5 km på 18 minutter

• 5 km tempo: 3:36 min/km
• Anslået 10 km tid: 37:20
• Intervaltempo: 3:44 min/km

5 km på 20 minutter

• 5 km tempo: 4 min/km
• Anslået 10 km tid: 41:25
• Intervaltempo: 4:09 min/km

5km på 25 minutter

• 5 km tempo: 5 min/km
• Anslået 10 km tid: 51:51
• Intervaltempo: 5:11 min/km

5 km på 27 minutter

• 5 km tempo: 5:23 min/km
• Anslået 10 km tid: 55:58
• Intervaltempo: 5:36 min/km

Træningstip

Husk, at dagens træning ikke skal ende på max-puls. Du skal afslutte med en følelse af god teknik og gerne med en smule fysisk overskud. Løber du sammen med andre, så vær ekstra opmærksom på at løbe i dit eget tempo og ikke løbe for hurtigt. Rammer du det rigtige tempo, vil din krop takke dig for det ved at være frisk i morgen, og din udholdenhed vil forbedres.

God træning!