Træningspas: Løb en hurtig 5 km’er

5 km er den ”korteste langdistance” inden for løb. Derfor kan du holde både tempo og intensitet i et væsentligt højere gear end eksempelvis på en halvmaraton.

Når din intensitet er høj, vil du nærme dig dit fysiologiske loft og din maksimale iltoptagelse (VO2max). For at løbe hurtigere skal du hæve dette loft ved at øge din iltoptagelse.

Læs også: Hvor god form er du i?

Hvordan forbedrer jeg iltoptagelsen?

Du kan øge din maksimale iltoptagelse gennem intervaltræning. Den grundlæggende idé med intervaltræning er, at du ved at indlægge en række pauser kan løbe længere i et bestemt tempo, set i forhold til hvis du ikke holdt pauser.

Træningspasset nedenfor forbedrer din iltoptagelse, men giver dig også både fart i benene og vænner din krop til at løbe i et højt tempo.

Hvordan skal jeg træne?

Forud for al intervaltræning er det afgørende, at du sørger for at varme grundigt op. Jo højere tempo, desto mere opvarmning. I dette træningspas skal løbe i et tempo, som er ca. 10 sekunder hurtigere end dit 5 km tempo, og derfor skal opvarmningen være meget grundig.

Varm grundigt op
Du skal ind i en god opvarmningsrutine og finde ud af, hvad der virker for dig. Nogle varmer op i 15 minutter, andre i 45 minutter eller længere. Men varmer du op i mindre en 15 minutter, risikerer du, at du ikke er varm nok, og det øger din skadesrisiko. Vær derfor på den sikre side, og varm op, til der ikke er tvivl om, at du er helt varm.

Afslut gerne opvarmningen med 2-3 stigningsløb af 100m, hvor du gradvist løbere hurtigere og hurtigere. Sørg for at holde nok pause imellem stigningsløbene, så du ikke bliver træt inden intervaltræningen. En passende pause vil typisk være omkring 30-60 sekunder. Læs mere om, hvordan du varmer til løb.

Løb intervaller
Efter en god opvarmning, skal du løbe 6 x 400m intervaller med 200m roligt jog som pause. Hold et stabilt tempo i alle intervallerne.

Har du adgang til en 400m atletikbane, er det muligt for dig at løbe meget stabilt, men træningspasset kan også sagtens løbes på landevej, grus- eller skovstier. Løber du passet på grus- eller skovstier, vil du formentlig skulle løbe en smule langsommere for at ramme samme intensitet i alle intervaller.

Er du en erfaren løber, vil du med fordel kunne løbe 8-10 sæt i stedet for 6. Men vær ærlig over for dig selv, og tag hellere et sæt for lidt end et sæt for meget, hvis du er i tvivl. Læs mere om intervaltræning her.

Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Løbere vurderer typisk deres tempo i min/km frem for km/t.

Løber du 5 km på 25 minutter, er dit 5 km tempo 5 min/km. I så fald skal dit tempo til dagens træningspas være 4:50 min/km. Dette vil i praksis svare til, at du tager 1:56 min om at løbe hver 400 m.

Læs også: Ny viden om løb: Sådan bliver du hurtigere

Dit pausetempo skal være roligt jog, og det bør være omkring halvandet minut langsommere end dit 5 km tempo. Synes du, at du bliver for træt i løbet af intervallerne til, at du kan holde det høje tempo, så løb eventuelt lidt langsommere i pausen.

Forskellige tempi til forskellige løbere

Er du i tvivl om, hvilket tempo du skal løbe i, kan du bruge angivelserne her som rettesnor:

5 km på 18 minutter

• 5 km tempo: 3:36 min/km
• Intervaltempo: 3:26 min/km (1:22 på 400m)
• Pausetempo: 4:56 min/km

5 km på 20 minutter

• 5 km tempo: 4 min/km
• Intervaltempo: 3:50 min/km (1:32 på 400m)
• Pausetempo: Cirka 5:30 min/km

5km på 25 minutter

• 5 km tempo: 5 min/km
• Intervaltempo: 4:50 min/km (1:56 på 400m)
• Pausetempo: Cirka 6:30 min/km

5 km på 27 minutter

• 5 km tempo: 5:23 min/km
• Intervaltempo: 5:13 min/km (2:05 på 400m)
• Pausetempo: Cirka 6:43 min/km

Træningspasset skal gerne føles hårdt, men dog så det stadig er muligt for dig at løbe stabilt – altså i samme tempo på alle intervaller. Er du ikke i stand til at holde det samme tempo, er det bedre at skrue lidt ned på alle intervallerne i stedet for at gå i stå på de sidste runder.

God træning derude!