Træningspas: Få overskud til bakker og temporyk

Afhængig af din rute er der måske en eller flere bakker undervejs, der skal overvindes. Det kan også være, du løber i et felt af løbere og gerne vil kunne følge med, når der bliver lavet temporyk.

Her er det naturligvis en kæmpe fordel at løbe med overskud ved at have en god udholdenhed. Men det kan også gavne at have ”et ekstra gear”, som du kan skifte over i undervejs på turen. Det kræver, at du har ”fart-overskud” i benene.

Læs også: Få mere ud af din bakketræning

Dette træningspas sætter fokus på din udholdenhed - ligesom det sidste træningspas.

Opbygningen af træningspasset kan tilpasses forskellige distancer ved at justere hastighederne, og passet kan gavne de fleste løbere på tværs af alle længere distancer.

Hvad skal jeg lave?

Først skal du varme op
Som altid kan du starte med at løbe cirka 15 minutter i et roligt tempo. Herefter kan du tage 3x200meter i dit 10 km-tempo, efterfulgt af 2x200m i 5 km-tempo.

Afslut eventuelt opvarmningen med 100m stigningsløb, som slutter hurtigere end dit 5 km-tempo. Fokusér ligesom i sidste træningspas på at føle dig let og rank igennem kroppen – både under opvarmningen og efterfølgende i træningspasset.

Tempoløb og temposkift
Når du er godt varmet op, så start træningspasset, som er et slags tempoløb med temposkift. Du skal løbe efter disse skift:
- 2 minutter i 10 km-tempo
- 1 minut i maraton-tempo
- 30 sekunder i 5 km-tempo
- 30 sekunder i maraton-tempo
- Forfra... altså 2 minutter i 10 km-tempo osv.

Du skal fortsætte med temposkiftene 8-10 km afhængig af dit nuværende træningsniveau.

Løber du træningspasset på en bakket rute, så løb efter intensitet i stedet for tempo. Intensiteten kan være ud fra følelsen i kroppen eller et bestemt pulsområde, hvis du benytter dig af dette. Er du i tvivl om hvilket pulsområde, du skal ligge i, så test det af på en flad rute på forhånd.

Er du erfaren løber og ønsker et lidt hårdere pas, kan du løbe 1 minut i halvmaratontempo i stedet for maratontempo, så temposkiftene hedder:
- 2 minutter i 10 km-tempo
- 1 minut i halvmaraton-tempo
- 30 sekunder i 5 km-tempo
- 30 sekunder i maraton-tempo

Er du nybegynder inden for løb, kan du i stedet nøjes med at løbe 5 km og samtidig justere de forskellige tempi således:
- 2 minutter i 5 km-tempo
- 1 minut i halvmaraton-tempo
- 30 sekunder i 3 km-tempo
- 30 sekunder i maraton-tempo

Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Nedenfor kan du se et kvalificeret bud på, hvor hurtigt du skal løbe undervejs i træningspasset.

5 km på 18 minutter / 10 km på 37:20

• 5 km tempo: 3:36 min/km
• 10 km tempo: 3:44 min/km
• Anslået halvmaratontempo: 3:55 min/km
• Anslået maratontempo: 4:05 min/km

5 km på 20 minutter / 10 km på 41:25

• 5 km tempo: 4:00 min/km
• 10 km tempo: 4:09 min/km
• Anslået halvmaratontempo: 4:21 min/km
• Anslået maratontempo: 4:32 min/km

5 km på 25 minutter / 10 km på 51:51

• 3 km tempo: 4:51 min/km
• 5 km tempo: 5:00 min/km
• 10 km tempo: 5:11 min/km
• Anslået halvmaratontempo: 5:27 min/km
• Anslået maratontempo: 5:38 min/km

5 km på 27 minutter / 10 km på 55:58

• 3 km tempo: 5:15 min/km
• 5 km tempo: 5:23 min/km
• 10 km tempo: 5:36 min/km
• Anslået halvmaratontempo: 5:53 min/km
• Anslået maratontempo: 6:04 min/km

Tip til din træning

Dagens træningspas kan med stor fordel løbes sammen med andre. Du kan øve i at løbe i et felt, og I kan skiftes til at styre tempoet.

Læs også: Det motiverer at løbe sammen med andre

Er jeres niveau forskelligt, så sørg for at finde et fælles tempo, som er fornuftigt for alle. En anden mulighed er, at I hver især bestemmer de forskellige tempi – således kan passet for nogle i perioder være en smule hårdere eller lettere, samtidig med at konkurrencesituationen simuleres. Det gør også træningen sjovere, når du skal være ”på vagt” og sørge for at følge med, når dine træningskammeraterne rykker.

Husk dog, at det ikke handler om at løbe hurtigere og hurtigere i løbet af turen – et maratontempo må ikke ende med at være 10 km-tempo i forsøget på at sætte sidemanden.

God træning derude!