Løb: 3 metoder til intervaltræning

Intervaltræning styrker din kondition effektivt. Her kan du læse om, hvordan du bygger træningen op med korte og lange intervaller.

Intervaltræning styrker din iltoptagelse Foto: Peter Baastrup

Intervaltræning er en god og vigtig træningsform for løbere. Formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelseshastighed og dermed kondition. Det er især vigtigt for løbere, der skal præstere i en løbekonkurrence, der varer et sted mellem 3 og 30 minutter, eller som grundlag for mere specifik udholdenhedstræning med henblik på længere løb.

Intervaltræning har således størst direkte betydning for motionsløbere på distancer op til 5-8 km.

1-2 gange ugentlig

Jeg vil anbefale dig at løbe iltoptagelses-intervaller 1-2 gange om ugen svarende til hvert tredje eller fjerde træningspas i hårde træningsperioder og i andre perioder det halve.

Generelt gælder, at hvis man skal komme i topform, skal kroppen bygges op med forskellige typer af træning, herunder intervalløb. Udgangspunktet for det perfekte træningsprogram er en analyse af en løbers stærke og svage sider sammenholdt med hvilke egenskaber, der er nødvendige for at løbe den distance, man træner til. På den baggrund kan programmet sættes sammen af intervalløb, rolige træningsture, styrketræning, syretræning, fartleg osv. i et individuelt, veltilrettelagt træningsprogram.

Tre metoder i intervaltræning

Der findes groft sagt tre måder at træne iltoptagelseshastigheden effektivt på via intervaller:

  1. Lange intervaller, lang pause
  2. Korte intervaller, kort pause
  3. Kombinér de to metoder.

Læs også: Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader

1. Lange intervaller, lang pause

Lange intervaller med lang pause er den traditionelle måde at løbe intervaller på. Metoden er at løbe et antal repetitioner af 2-6 minutters varighed (eller en distance som svarer til 2-6 minutter) og derefter holde en passende pause.

  • Løber du ca. 2 minutter eller 5-6 minutter i hver repetition, skal pausen være lidt kortere end repetitionerne. Løber du 3-4 minutter, skal repetitionerne og pauserne være cirka lige lange.
  • Totalt set skal du løbe 8-20 minutter pr. intervalpas afhængigt af din træningstilstand.
  • Det vigtigste – og sværeste - er at løbe ”hurtigt nok”. Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere.

Typiske intervaller

Her er nogle eksempler på typiske intervalpas:

  • 8 x 2 minutter med 1½ minuts pause
  • 4 x 3 minutter med 3 minutters pause
  • 5+4+3+2 minutter med 4, 3 og 3 minutters pause

For en løber med et intervaltempo på omkring 4.00 minutter pr. km modsvarer 8 x 2 minutter således ca. 8 x 500 meter. Hvis en løber med et intervaltempo på 6.00 minutter pr. km ville lave det samme pas, skulle han eller hun løbe 8 x 300 m, hvilket ville være uhensigtsmæssigt.

Hvis sidstnævnte løb 8 x 500 m med 1½ minuts pause, ville det svare til 8 x 3 minutter. Men pausen på 1½ minut bliver for kort til, at løberen kan nå at restituere tilstrækkeligt til at tempoet i det efterfølgende interval kan presses højt nok op til at få pulsen inden for 10-15 slag fra maksimum sidst i intervallet. Dermed bliver udbyttet, dvs. konditionsforbedringen, af træningen mindre.

Pres dig selv, men hold pausen

Det er min erfaring at mange løbere har svært ved at give slip og løbe hurtigt nok, ligesom det er fristende at korte pauserne ned. Rådet fra mig er: Pres dig, gerne med brug af pulsur, og sørg for at holde tilstrækkelig lang pause. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

2. Korte intervaller, kort pause

  • Tempoet og den totale træningsmængde (i minutter eller km) skal være som ovenfor beskrevet, evt. i et lidt højere tempo.
  • Pauselængden skal være ca. det halve af længden på hver repetition.

Her er nogle eksempler på typiske intervalpas:

  • 12 x 1 minut med 30 sekunders pause
  • 20 x 40 sekunder med 20 sekunders pause
  • 30 x 30 sekunder med 20 sekunders pause.

Ved at træne på denne måde vil pulsen typisk ikke nå op tæt på maksimalt på de første intervaller, men den vil heller ikke falde ret meget i pausen. Det betyder, at pulsen i løbet af 3 til 5 intervaller vil komme op, hvor det virkelig er effektivt.

3. Kombinér de to metoder

De to metoder kan også kombineres: Serier af korte intervaller med kort pause afbrudt af længere seriepauser.

Eksempler:
- 4 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
- 5 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
- 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie. Hvis man skriver den sidste her ud, bliver det:

  • 1 minut løb
  • 40 sekunder pause
  • 1 minut løb
  • 40 sekunder pause
  • 1 minut løb
  • 40 sekunder pause
  • 1 minut løb
  • 3 minutters pause.
  • Gentag det hele fire gange.

Ny forskning viser, at du skal droppe den bløde mellemvare og kun træne meget hårdt eller meget let - læs mere: Ny viden: Sådan bliver du hurtigere

Væn kroppen til det

De to sidstnævnte intervalformer er oplagte at starte med for mindre erfarne løbere, fordi det er lettere at ”turde løbe hurtigt nok”, når distancen pr. repetition er kort. Så kan du vænne kroppen til at løbe hurtigt, inden du skifter til de mere traditionelle træningsformer som f.eks. 4 x 4 minutter eller 4 x 1 km.

De sidstnævnte træningsformer appellerer typisk til hurtigere løbere og løbere med en intervalbaggrund fra f.eks. boldspil, mens løbere, der er gode til at disponere deres kræfter, men knap så hurtige, bedre kan lide de traditionelle intervaller. Udbyttet af intervallerne ligger utrolig tæt på hinanden, så valget er dit.

Er du løber? Så vil du elske at få vorespuls.dk's løbe-nyhedsbrev i din mailbox: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev