Løb: Sæt din vintertræning rigtigt sammen

En bredere vintertræning

De fleste løbere løber mindre om vinteren – færre ture og kortere ture.

De mørke måneder kan bruges på at lave alternativ træning. Det kan i sidste ende bringe dig stærkere gennem vinteren. Her kan du læse om, hvordan du skruer din træning sammen på en god måde.

Aktiv restitution – så holder du formen

Kroppen kan have godt af en periode, hvor mængden af træning er nedsat. Selv træning med lav intensitet er nok til at fastholde stofskiftekonditionen i musklerne, og kredsløbskonditionen forringes først efter længere tid med meget begrænset træningsmængde.

Restitution er vigtigt, men bør via let løbetræning være aktiv. Stopper man helt med at træne, vil man hurtigt komme i dårligere form.

Læs også: Træningsstop mærkes straks i kroppen

Træn kortere tid med høj intensitet

For at sikre at formen bevares, kan man indlægge få træningspas af kort varighed med høj intensitet. Intens træning holder kredsløb og præstationsevne i top.

Løber du normalt 30 km om ugen fordelt på 4 dage, kan du alternativt løbe 2 dage:

• Dag 1: Intens træning, fx 6 eller 8 x 2 min med 1 min pause. Eller du kan løbe 2 x 5 minutters 10-20-30 intervaltræning. Husk altid en grundig opvarmning inden intervaltræning.
• Dag 2: Kontinuerligt løb i 30-60 min i snakketempo.

Læs også: 8 gode råd: Løb sikkert i mørke

Det vigtigste er, at du efter en lang sæson kommer til kræfter igen. Løbetræningen bør derfor være lystbetonet og ikke et pres. Vinteren giver også mulighed for dyrke andre motionsformer.

Suppler med alternativ træning

Du kan supplere løbetræningen med:

• Styrketræning,
• ”plyometrisk styrketræning” (øvelser med mange spring og hop), og
• træning af dit muskelkorset.

Læs om dem her: 3 typer alternativ træning til løb

Sådan vægter du alternativ træning og løb

Man bør aldrig droppe løbetræningen helt, men både tidsforbrug og træningsmængde kan halveres.

Løber du normalt 30 km om ugen fordelt på 4 dage, kan du udskifte to løbedage med alternativ træning:

• Dag 1: Løb i 30–60 minutter
• Dag 2: Tung styrketræning i 40–60 minutter
• Dag 3: Løb, evt. med intervaltræning, i 25–45 minutter
• Dag 4: Træning af kropsstamme og plyometrisk springtræning i 15–45 minutter.

Løb udgør nu kun ca. 50 % af træningen. Tung styrketræning udgør 25 %, og plyometrisk springtræning og styrkelse af kropsstammen tilsammen 25 %.

Læs også: Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader

Med styrketræning og især plyometrisk træning på dag 4 forbedres balance, muskelstyrke og nervesystemets signaler til ben og fod. Den type bevægelser, hvor man trækker foden hurtigt til sig og genvinder balancen, styrkes, og det kan forhindre vrid i anklen – eller i hver fald begrænse skadens omfang.

Balance kan også trænes på balancebræt, eller man kan stå på ét ben og holde øjnene lukkede.

Læs også: Træn din balance og forebyg skader