Brug kombitræning op til konkurrence

Du har trænet og trænet op til dit store mål, så hvorfor ikke barbere de sidste minutter af din tid ved at lave den mest effektive nedtrapning op til løbet?

Kombitræning er ideel som nedtrapning, og den vil uden ekstra træningsindsats gøre dig hurtigere og mere udholdende. Det er dokumenteret i forskningsprojektet ”Kombistudiet”, der er udarbejdet af humanfysiologerne ved Københavns Universitet Jonas Tybirk og Jacob Vorup.

”Otte ud af 10 gør det, at de blot sætter træningsmængden ned de sidste 2-4 uger før en konkurrence. Og det kommer man kun i dårligere form af,” siger Jacob Vorup og forklarer yderligere.

Læs mere: Kombitræning giver ny motivation

”Man skal rigtig nok sætte træningsmængden ned, men det er altafgørende, at man bibeholder eller øger den intensive del af ens træning. Man skal nedsætte træningsmængden med 25-50 procent, og en stor del af den resterende træning skal altså så være intens træning.”

Du bliver bedre

Hovedelementerne i kombitræning er plyometrisk styrketræning med hop og spring og intensiv intervaltræning, og det passer altså perfekt til at opnå den optimale præstationsevne op mod en konkurrence. Især de korte intervaller kan du med fordel prioritere op til konkurrencen og eventuel drosle lidt ned på styrketræningen.

”Man kan ikke sige noget præcist om, hvor mange procent bedre du bliver i konkurrencen ved at bruge kombitræning op til, men der er ingen tvivl om, at det vil have en positiv effekt frem for blot at nedsætte træningsmængden,” siger Jacob Vorup.

Det er meget vigtigt, at din krop har vænnet sig til kombitræning, før du benytter træningsformen op til konkurrence – læs mere i artiklen: Sammensæt dig eget kombi-program

Godt til alle distancer?

Teorien bag kombitræning er stadig helt ny, og det vides endnu ikke med sikkerhed, hvor stor virkningen er i forhold til din sluttid på langdistanceløb. Men skal du løbe 5- eller 10-kilometerløb, er resultaterne tydelige.

”Vi har forskningsmæssig evidens for, at kombitræning som nedtrapning gør dig hurtigere på fem og 10 kilometer. Og andre korte distancer som 1.500 og 400 meter,” siger Jacob Vorup.

Læs mere: Sådan laver du kombitræning

”Vi har ikke testet i forhold til halvmarathon og marathon, men vi kan ikke se hvorfor resultaterne ikke skulle kunne overføres til længere distancer. Vi har beretninger fra flere løbere, der har deltaget i vores forskningsprojekter, der fortæller, at de har lavet ny personlig rekord på halv og helmaraton distancen kort tid efter afslutningen af projekterne.”

Læs mere om kombitræning og dets forskellige elementer via de forskellige links i faktaboksen.

FORSLAG TIL NEDTRAPNINGSFORLØB:

Her får du et billede af, hvordan du bedst bruger kombitræning som træning og ikke mindst nedtrapning før et løb.

Forløbsforslaget tager udgangspunkt i forberedelse til VM i halvmarathon i København den 29. marts, der har 25.000 tilmeldte løbere fra hele verden. Mange af dem helt almindelige motionister.

Humanfysiolog Jacob Vorup står bag forløbet – og det begynder den 24. december, da det er udgivelsesdatoen for denne artikel:

24. december – 1. februar: Grundtræning. Her er der fokus på kilometer i benene i et roligt tempo sammen med styrketræningen (plyometrisk fx). Den intensive intervalløb udgør kun en beskeden mængde, men må ikke udelades (1 x ugentligt fx).

1. februar – 1. marts: Kombitræning-periode. Her skal formen for alvor grundlægges. Fokus på intervalløb (10-20-30 løb, 60/4, 30 sekunders sprintintervaller med 3 min pause, AH træning). Intervalløb 2 x ugentligt kombineret med styrketræningen. Der løbes stadig en lille mængde rolige, lange ture i perioden. Den samlede træningsmængde vil naturligt være en smule nedsat.

1. marts – 14. marts: Genopbygningsperiode. Her superkompenserer og reparerer kroppen sig fra den 4 uger lange intensive kombitræningsperiode. Her løbes primært rolige ture i langsomt tempo, men træningsmængden er lig perioden 24. dec – 1. feb.

14. marts – 30 marts: Nedtrapningsperiode. Nu skal formen boostes: Her sættes træningsmængden 25-50 procent ned og består nu hovedsageligt af korte intense intervaller suppleret med en smule løb i roligt tempo. Hold igen med styrketræningen. Sidste intense intervalløb kan sagtens udføres så tæt som 48 timer op til løbet, hvis blot intervalmængden til dette træningspas er beskeden (men intensiteten i top). Hold en fridag dagen før, gerne med en kort gåtur.

Du kan naturligvis også bruge dette nedtrapningsprogram som udgangspunkt for andre løb – ret det til, så det passer til dig!