Træn din balance og forebyg skader

Din balance kan redde dig

Kan du stå på ét ben? Med lukkede øjne?

Hvis du kan stå roligt i 30 sekunder, har du bestået en lille test for balancen i stående stilling.

Kan du også på det andet ben?

Din balance skal redde dig, når du lander i et hul i skovstien, laver et forfejlet nedspring eller får et uventet skub. Ellers kan du let få en skade, typisk en forvredet ankel.

Med en god balance kan du afværge de uventede situationer og i mange tilfælde undgå skaden.

Livlig trafik i nervebanerne

Du holder balancen ved hjælp af et komplekst samspil mellem dine muskler og informationer fra en række andre sanser, bl.a. synet, ørets ligevægtssystem og de millioner af små følelegemer, som findes i led, muskler, sener og hud.

Sanseinformationerne sendes via nerverne og bearbejdes i vores rygmarv og hjerne, som så sender sine kommandoer ud til de enkelte muskler, så de udvikler netop den kraft, det muskelarbejde, som er nødvendigt. Koordinationen af musklernes arbejde gør, at du kan holde balancen.

Denne livlige trafik af informationer og kommandoer foregår hele tiden, automatisk og ubevidst. Når du er i bevægelse, er der naturligvis væsentlig mere trafik i systemet.

Følelser påvirker balancen

Informationssystemet er fintfølende og påvirkeligt. Du kan sikkert sagtens balancere på en træstamme, der ligger på jorden, - men hvis du skal gå på den samme stamme i bare 1 meters højde, bliver det straks vanskeligere.

Følelser som angst og nervøsitet påvirker altså vores balance.

Genoptræn balance efter en skade

En ankelforvridning - og alle andre ledskader - ødelægger en masse af de små følelegemer (nerver), som findes i leddene. Det forstyrrer de sanse-informationer, som skal fungere i området, for at balancen og koordinationen kan fungere optimalt.

Skader forringer altså din balance, og efter en skade skal den genoptrænes. Ellers risikerer du at få flere skader.

Træn selv balance

At dyrke idræt er god træning af balancen. Men hvis du vil træne din balanceevne mere præcist, kan du vælge øvelser, som gradvist stiller større og større krav til samspillet mellem dit syn, ørets ligevægtssystem og de øvrige sanse-informationer fra led, muskler m.v.

Balancetræningen kan du gradvist gøre sværere:
Øv en stilling eller bevægelse. Lær at kontrollere den i f.eks. 30 sekunder. Gør herefter øvelsen vanskeligere.

Sådan gør du øvelsen sværere:

• Når du har kontrol over bevægelsen på to ben, så prøv på ét ben.
• Flyt fra en stor understøttelsesflade, f.eks. hele foden, til en mindre flade, f.eks. på tå.
• Fra fast underlag til ustabilt underlag, f.eks. et balancebræt.
• Ændr tempoet i øvelserne.
• Luk øjnene mens du udfører øvelsen. Når du slår synssansen fra, stiller du større krav til de øvrige sanser, specielt sanse-informationer fra de små følelegemer rundt i kroppen. Det er særlig vigtigt, hvis du skal genoptræne balancen efter en skade.

Variér din balancetræning

Balancetræning kan altid gøres sværere. Prøv at lege med variationerne, gerne på en måde så øvelserne bliver relaterede til den idrætsgren, du dyrker. F.eks. egner kast og kastevariationer sig til håndboldspillere, og "Hanekamp" er god for fodboldspillere.

Du kan lave balancetræning som en del af opvarmningen. På den måde føles det mindre "tidsrøvende" i den samlede træning.

12 øvelser, som træner din balance:

• Stå på begge ben. Bøj lidt ned i knæ. Kom op på tæer med let bøjede knæ. Så strækker du knæene. Og gå ned på flad fod. Prøv samme øvelse på ét ben.
• Samme øvelse med lukkede øjne (nu bliver det svært!)
• Stå på ét ben og skriv dit navn i luften med den anden fod.
• Stå på ét ben og spil bold op af en væg eller med en træningsmakker.
• Gå på en linje/streg, f.eks. på fortovet.
• Gå på en træstamme i skoven.
• Leg ”Jorden er giftig”, kun opmærkede områder må røres.
• Øg tempoet i ”Jorden er giftig” og gør legen til en fangeleg.
• Hold balancen på et ustabilt underlag, f.eks. balancebræt, skumgummipude, luftmadras, vandseng – ja, brug fantasien…
• Prøv kast eller boldspil fra et ustabilt underlag.
• Par-øvelse: Trække- eller skubbekamp.
• Par-øvelse: Hanekamp på ét ben. Det drejer sig om at skubbe hinanden ud af balance.