Løb: Vintertræning på løbebånd

Undgå formdyk hen over vinteren

For mange løbere er kulde, mørke og trist vejr årsag til reduktion i træningsmængden eller i værste fald et totalt løbestop. Det betyder, at forårets løbestart bliver hård.

Disse formdyk kan du begrænse eller undgå ved at løbe på løbebånd.

Løbebånd kan sikre kontinuitet i din træning, selv om sneen ligger som en dyne over landet og gør veje og stier glatte.

Varm op – også til løb på løbebånd

Før træning i såvel naturen som på løbebånd bør alle træningsture indeholde opvarmning. Lav opvarmende bevægelser i ankler, knæ og hofter før du begiver dig af sted på din løbetur eller springer på løbebåndet - og start altid langsomt ud.

Restitutionstræning på løbebånd

Restitutionstræning kan udføres på løbebåndet i varme og behagelige omgivelser. Løb langsomt. Tiden og distancen er ikke så vigtig. Det handler om vedligeholdelse af formen, og om at sikre, at de energigivende processer i musklerne ikke forringes. Variér eventuelt mellem rask gang og løb.

Tempotræning på løbebånd

Når du har haft en periode med restitutionstræning, kan du øge tempoet. Træning med højere intensitet gavner din kondition.

Tempotræning kan foregå som egentlige kontinuerlige løbeture i begrænset tidsrum, men med lidt forøget tempo.

Du kan også løbe tempotræning som intervaller adskilt af pauser. Dine arbejdsperioder kan vare fra ca. 5 minutter og op til 20 minutter eller mere afhængig af din træningstilstand.

Pauserne må ikke blive for lange. De skal sikre, at pulsen falder lidt, og at der igen i næste arbejdsperiode kan holdes samme fart.

Intervaltræning: Løb lange intervaller

Det kan være vanskeligt at udføre intervaltræning på løbebånd, da det ofte er forbundet med meget høj løbehastighed og hurtige skift.

Lange intervaller kan du sagtens løbe, og hastigheds-indstillingerne sikrer, at farten ikke daler. Bliver du træt, skruer du bare ned for tempoet, akkurat som ved løb i det fri.

Korte intervaller med skiftende tempo, såsom 10-20-30 interval-løb eller deciderede sprint-intervaller, fungerer dårligt på løbebånd. Tempoet skal ofte ændres, og selve den effektgivende accelerationsfase, som skal foregå meget hurtigt, kan være vanskelig at lave.

Læs også: Sådan gør du: Intervaltræning på løbebånd

Kom i gang med intervaltræning på løbebånd

Start med at løbe en kontinuerlig tur, hvor farten langsomt øges, indtil du ikke kan løbe hurtigere og stadig føle dig tryg på dit løbebånd.

Intervaller fra 1 til 8 minutter med et arbejds-pause-forhold på 2:1 eller 3:1 vil være at foretrække. Farten kan holdes høj, hvilket presser pulsen i vejret over længere tid.

I forhold til kontinuerligt løb vil høj puls over flere intervaller give længst mulig belastning af kredsløbet (hjerte og lunger) og føre til størst forbedring af din kondition.

Eksempler på intervaltræning på løbebånd

Ved intervaltræning skal man huske, at den samlede arbejdstid i de enkelte arbejdsfaser, men også set over hele træningspasset, ikke bliver så lang, at den høje intensitet ikke kan opretholdes.

Følgende arbejds-pause-forhold kan prøves:

• 4 x 4 minutter med 2 minutters pause
• 8 x 2 minutter med 1 minuts pause
• 3 eller 4 x 5 minutter med 2 minutters pause
• 3 x 8 minutter med 3 minutters pause.

Hurtigt op i fart

Løber du intervaller, gælder det om hurtigt at komme op på den ønskede hastighed. Opjustér derfor hurtigt hastigheden - eller vælg den mere spektakulære metode, hvor du hopper på løbebåndet, mens det er i fart.

Hop på det rullende løbebånd ved at placere en fod på hver side af båndet og holde fast i gelænderet. Så ”sænker du dig” nærmest ned på løbebåndet. Men pas på, det kræver øvelse at gøre det i høj fart!