Guide til en bedre løbestil

Typiske problemer:

1. Løberen spænder i skuldre, arme eller nakke.
2. Hovedet er for langt foran eller bagved kroppen.
3. Løberen ”knækker sammen” ved hoften/taljen, ”sidder ned”.
4. Løberen vrider den øvre del af kroppen.
5. Løberen hopper op og ned i stedet for at løbe fremad.

Herunder kan du se, hvilke områder du skal være opmærksom på, når du arbejder med at forbedre din løbestil.

Hoved

Hovedet skal ikke være foran kroppen, men heller ikke bagved. Det skal være en naturlig forlængelse af rygsøjlen, og vægten skal være ligeligt fordelt. Ellers kan trækket i leddene i rygsøjlen blive for stort og medføre ømhed og stivhed.

Kig fremad og ikke ned foran dig, så du undgår ømhed og stivhed i nakken. En god huskeregel er: Kig mellem 10 og 30 meter foran dig og hold din kæbe og nakke afslappet.

Skuldre

Lad dine skuldre hænge løst, når du løber. Spænder du i kroppen, bruger du unødvendig energi, og dine bevægelser kan blive hæmmet. Der vil dog naturligt være en let rotation i skuldrene omkring rygsøjlen, der opvejer rotationen af hofterne.

Arme

Armene bidrager med fremdrift. Trækket med armene er indirekte med til at bestemme skridtlængden, så du trækker forskelligt med armene, alt efter om du løber opad eller nedad. Bevæges armene hurtigere, vil benene følge samme mønster, så brug armene, når du løber hurtigt.

Forestil dig, at dine arme er pistoler, der ”skyder” dig fremad. Albuerne skal have en vinkel på ca. 90 grader, og de skal svinge frem og tilbage eller let ind foran kroppen.

Håndled og hænder

Hold dine håndled og hænder afslappede. De skal ikke slaske, faktiske kan du godt holde en meget løs ”knytnæve” og eventuelt forestille dig et friskt æg i hånden, som du ikke skal knuse.

Overkrop

Hold brystet åbent. Tænk ”op og frem” uden at bukke i hofte eller talje.
Læn dig ikke tilbage og knæk ikke sammen i talje eller hofte.
Ideelt set skal overkroppen ikke bevæge sig op og ned. Nogle løbere har en tendens til at ”hoppe op og ned” – dette er ikke hensigtsmæssigt, da energien i kroppen så ikke bliver brugt til fremdrift.

Bækken

Forestil dig bækkenet som en skål fyldt med vand. Hvis du tipper den fremad, tilbage eller til siden, spilder du. Det er vigtigt at holde bækkenet i den rette position, og det kræver styrke og fleksibilitet.

Et bækken, der er tippet for meget fremad, er ofte kombineret med en stram og øm nedre ryg/lænd, overaktive baglår og en stram yderside. Den kan få senen til at trække i knæleddet og gnide mod ydersiden af knæet, og det giver smerter.

Det kan være nødvendigt at styrke musklerne i kroppens kerne. De stabiliserer kroppens center og skaber et solidt grundlag for bevægelser i ben og arme. Styrke og fleksibilitet kan du træne genne f.eks. pilates og yoga.

Hofter

Løbere har ofte stærke lårmuskler, og det betyder, at baglår og ballemuskler ofte ikke er særlig aktive. Dette kan nedsætte kraften og længden på ens skridt.
Fokusér på at løbe med hofterne fremad.

Knæ

Mange løbere oplever smerter eller skader i knæ, men ofte opstår ømhederne på grund af ubalancer andre steder i kroppen. Det kan skyldes asymmetri i kroppen, forkert fodstilling, at man ”taber” hoften eller andet.

Når du løber, kan du tænke på, at knæet skal frem. Et let bukket knæ har mindre modstand end et strakt knæ, så et bukket knæ tillader hele benet at ”svinge” mere effektivt fra hoften.

Fødderne skal lande under knæene, ikke foran kroppen, hvor de vil fungere som en bremse.

Fødder

Hvilken del af foden, der berører jorden, og i hvilken rækkefølge, vil afhænge af din personlige teknik. Det kan være hælen, forfoden eller mere centralt på foden.
Der er i løbekredse megen fokus på netop fodafsæt, fodafvikling og landing og der tales meget om pronation, som er kroppens egen måde at lave støddæmpning.

Når foden lander (typisk på ydersiden af hælen – men ikke altid), ruller den let ind og fremad. Foden giver efter for stødet i landingen. Denne afvikling er den vigtige funktion, kroppen bruger som støddæmpning, og som betegnes pronation.

Det er først, når foden pronerer for hurtigt eller for meget, at det bliver et problem. Man siger, at foden overpronerer. Modsat overpronation ses mere sjældent supination, hvor foden i stedet for at rulle indad under landingen faktisk laver rullet på ydersiden af foden. Dette reducerer fodens evne til at absorbere stødet fra landingen.