Akillessene: Løberens ømme punkt

Reagér på ømhed

Ondt i akillessenen er noget skidt. Ømheden kommer som regel snigende, ikke noget særligt i starten, men så bider den sig fast og den kan blive langvarig og rigtig besværlig at komme af med igen. Derfor bør du tage de første tegn alvorligt.

Skru ned for løbemængden

I første omgang bør du reducere din træningsmængde med 50 %. Du behøver altså ikke at holde helt op med at løbe. Hvis du f.eks. normalt løber 3 x 10 km pr. uge, kan du forsøge med 3 x 5 km. Hvis du stadigvæk bliver øm, bør du reducere til 3 x 2,5 km.

Hvis der stadig er ømhed, bør du starte på styrketræning af lægmuskulatur og akillessene, enten i form af excentrisk træning eller tung og langsom styrketræning.

Du bør også overveje, om der kan være andre årsager end en for stor træningsmængde. Du kan læse om mulige faktorer senere i artiklen.

Brug stige-princippet for at komme op igen

Når en reduktion af træningsmængden er nok til, at du får ro i senen, kan du trappe blidt og gradvist op igen. En gammel tommelfingerregel siger 10 % pr. uge. Det kan være vanskeligt at følge præcist i praksis, men øg kun med små trin ad gangen, og når det fungerer på et niveau, tager du et trin mere. Det kaldes også for stige-princippet - læs mere: Brug et stigeforløb til genoptræning.

Generelt er det bedre med flere små, lette ture end få lange ture i genoptræningen.

Find årsagen

Hvis du finder årsagerne til dine problemer med akillessenen og fjerner dem, kan du undgå, at skaden vender tilbage. En erfaren løber, løbetræner eller fysioterapeut, som arbejder med idrætsskader, kan være en god hjælp i jagten på de mulige årsager.

Interne årsager
Årsager, der har med dig og din anatomi at gøre, kaldes interne årsager. Det kan være:

• Kraftig pronation (falde indad på fødderne) kan give et skævt træk i senen. Råd: Få tjekket dine løbesko i en specialbutik eller hos en fysioterapeut, som arbejder med løbeskader.
• Nedsat eller ingen pronation giver nedsat støddæmpning. Råd: Som ved kraftig pronation.
• Isæt på forfoden, eventuelt på grund af en kort lægmuskulatur, giver store belastninger på akillessenen. Råd: som ved kraftig pronation. Desuden vil det sikkert være en god idé at arbejde med stræk af lægmuskulaturen.
• Skævheder i ben og krop, for eksempel uens benlængde, kan give et uens træk i senen. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med løbeskader.
• Tidligere skader, evt. arvæv i senen, kan gøre senen mere sårbar. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med løbeskader.
• Overvægt giver store belastninger af akillessenen. Råd: Vær ekstra opmærksom på at bygge din styrke gradvist op. Det er en god idé at supplere løbetræningen med ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning, cykling og roning.

Eksterne årsager
Årsager, der ligger udenfor dig eller kommer udefra, kaldes eksterne årsager. Det kan være:

• Forkert træningsplanlægning, fx store spring i løbepensum. Råd: Vær opmærksom på den gradvise opbygning. Søg eventuelt hjælp til din træningsplanlægning i en løbeklub eller hos en fysioterapeut.
• Uhensigtsmæssige løbesko, for eksempel kraftige ’pronationsko’, som du ikke har behov for. Råd: Se Kraftig pronation
• Tryk fra skoens hælkappe på akillessenen. Råd: Lav en spalte i hælkappens øverste del eller nye sko.
• Hårdt underlag, for eksempel beton eller hård asfalt. Råd: Undlad at løbe mere end højst nødvendigt her og brug gode løbesko.
• Meget blødt underlag, for eksempel strandsand, hvor hælen synker ned, giver store belastninger af senen. Råd: Undgå eller begræns løb her.
• [Bakket terræn, specielt stejle bakker](https://vorespuls.dk/artikel/bakketraening), øger belastningerne af senen. Råd: Undgå eller begræns løb her.
• Kulde gør akillessenen mere sårbar. Råd: Ekstra tykke sokker, måske benvarmere, og god opvarmning.

Derfor er løbere udsatte

Når du løber, påvirkes din akillessene med trækkræfter både i landingen og i afsættet. Det er altså ikke så underligt, at akillessenesmerter er en af de mest almindelige overbelastningsskader blandt løbere.

I landingen deltager lægmuskulaturen i støddæmpningen ved 'at holde igen' med statisk spænding og spænding under forlængelsen af musklen. Det kaldes også eksentrisk arbejde. Kræfterne overføres mellem muskler og hælben/fod af akillessenen. Fodens pronation kan ses på din akillessene som en vinkel eller et 'knæk' mellem hælbenet og senen.

I afsættet sker der en sammentrækning af lægmuskulaturen. Sammentrækningen overføres via din akillessene og dit hælben til foden, så forfoden presses i underlaget og er med til at bringe kroppen fremad.

Alt dette sker ved hvert eneste løbeskridt. Derfor kan den samlede belastning af din akillessene blive ganske stor.

Vil du vide mere? Akillessenen

Akillessenen (Tendo calcaneus) er kroppens største og stærkeste sene. Den er ca. 2 cm bred og 15 cm lang, alt efter kropsstørrelse. Senen kan holde til belastninger på over 500 kg.

Senen løber mellem lægmusklerne og bagfladen af hælbenet, hvor den hæfter sig vifteformet. Ved hæftet ligger der små slimsække, som skal hindre tryk og irritation fra hælbenet. Omkring senen ligger der noget løst og væskerigt væv, så forskydninger af senen kan foregå uden gnidningsmodstand. Senens funktion er at overføre kraften og trækket fra lægmuskulaturen til foden via hælbenet. Og omvendt: At overføre træk fra foden til lægmuskulaturen.