7 gode råd til nye løbere
Start på løb: Undgå skader og se fremgang hurtigt. Følg træningsprincipperne for nye løbere.
Gå og løb på skift. 5 x 2 minutters løb med gå-pauser er lige så godt som 10 minutters løb
Foto: Nils Rosenvold
Begynd langsomt med løb. Så vænner din krop sig til belastningen. Hvis du følger disse træningsprincipper, kommer du godt i gang med løb:
1. Løb to gange om ugen
Start med to gange løb om ugen de første to måneder.
Én gang løb om ugen er for lidt. Så kommer du ikke ind en rytme, og den formfremgang, du får af hvert enkelt træningspas, er stort set tabt inden du løber igen.
2. Løb og gå, løb og gå
Tæl minutterne, hvor du løber, og hold pauser, som du synes.
5 x 2 minutters løb med 1 minuts gå-pause er lige så godt som 10 minutters løb uden pause.
3. Løb længere
Forsøg at løbe et par minutter ekstra pr. løbetur eller afkort pauserne.
Løber du f.eks. 5-10 minutter på din første løbetur og udvider roligt, vil du efter et par måneder nå op på 25-30 minutters løb pr. gang uden pauser eller med ganske få pauser.
Vær forsigtig med at løbe længere end 30 minutter pr. gang – løb hellere flere ture.
4. Tænk ikke på dit løbe-tempo
Dit løbe-tempo er underordnet. Det vigtigste er, at du er kommet i gang med løb og får etableret en fast rytme.
5. Sæt mål, der kan nås
Lad være med at være for ambitiøs med dit løb i starten. Sæt et par mindre løbe-mål, som kun rækker højst et par måneder frem i tiden. Du skal ikke opstille mål om løbetider eller vægttab endnu.
Mål kunne være:
- At kunne løbe i 20 minutter uden stop
- At gennemføre et 5 km løb
- At løbe to gange om ugen hver eneste uge i 6 uger i træk.
6. Sæt nye løbe-mål efter nogle måneder
Efter nogle måneder eller et halvt års vellykket løbetræning kan du sætte højere mål for dit løb. F.eks. mål for din løbetid, længere distancer eller andet.
Det kan også være, du får lyst til at sætte dig mere ind i principperne for løb eller til at investere i mere funktionelt løbetøj, et pulsur eller et GPS-ur, at melde dig ind i en løbeklub el. lign.
7. Rolig start på løb uden skader
Det er de færreste, der vil opleve skader, hvis de løber efter ovenstående retningslinier.
Får du ondt eller bliver øm efter løb, så spring et træningspas over. Start ganske stille op igen, f.eks. med at gentage de løbe-pas, du lavede for 3-4 uger siden.
Fortsætter dine problemer, bør du kontakte en fysioterapeut eller en læge. I de større byer findes fysioterapeuter med speciale inden for løb og løbeskader, spørg f.eks. i en løbebutik, hvem de kan anbefale.
Rigtig god fornøjelse!
