Undgå knæskader: styr dine knæ

Du kan undgå knæskader

Mange knæskader kan undgås. Forebyggende øvelser og træning virker.

Den konklusion drager en række uafhængige forskere (European College of Sports Science) i et såkaldt konsensus-paper efter at have kigget på de undersøgelser, der gennem de senere år er lavet på området.

Ikke svært at forebygge knæskader

Det er ikke vanskeligt at forebygge knæskader. Hovedelementer er balance og koordination, altså noget med din styring af knæene, en god og stærk muskulatur omkring knæet, og en naturlig, fornuftig og gradvis opbygning af træning, herunder opvarmning.

Knæ og fod i samme retning

Balance og koordination er to sider af samme sag. Når du er i stand til at kontrollere og koordinere dine muskler, kan du holde balancen. Så enkelt er det.

Det skal foregå automatisk, så du - uanset hvad du laver - bevæger dig sikkert på benene uden at miste balancen og snuble. Du styrer kroppen og dine knæ.

”Knæ over fod”, altså at knæets retning er den samme som fodens retning, ser ud til at være et vigtigt element i styringen af knæ, siger flere af de undersøgelser, som forskerne gennemgik. Og dermed i forebyggelsen af knæskader.

Du kan træne ”knæ over fod” i dine balanceøvelser, uanset om du blot står på ét ben og træner balance eller gør det lidt sværere på et balancebræt.

”Knæ over fod” gælder også ved bevægelser, for eksempel i en landing. Du kan evt. få en træningsmakker til at kigge efter om du gør det rigtigt.

Land på begge fødder

Et andet element, som indgår i flere af forebyggelsesprogrammerne, er landing på begge fødder efter spring og hop. Landingen bør foregå med let bøjede knæ, så du kan give efter.

Det er naturligvis specielt aktuelt i idrætter, hvor spring og landing indgår, blandt andet gymnastik, håndbold, volley og fodbold. Du kan træne det og gradvist automatisere din måde at lande på.

Stærke ben forebygger knæskader

Styringen af dine knæ kræver en god og stærk muskulatur i benene. Du skal kunne styre dine knæ under store belastninger, f.eks. efter et højt hop, og du skal kunne fortsætte med det under hele træningspasset eller kampen.

Styrketræning er derfor en væsentlig del af indsatsen mod knæskader.

Stort set alle benets muskler indgår i styring af knæet, så det er derfor en god idé at tilrettelægge styrketræningen, så du kommer omkring alle de store muskelgrupper i benene. Det vil sige: Lægmuskulaturen i underbenet, lårets for- og bagside samt inder- og yderside.

Opvarmning med forebyggende øvelser

Meget af den forebyggende træning kan du putte ind i opvarmningen. Så kan du slå flere fluer med ét smæk. Selve opvarmningen er nemlig også vigtig forebyggelse.

Det er oplagt at gøre øvelserne så idrætsspecifikke som muligt, så de ligner de bevægelser, der skal foregå efterfølgende.

Byg gradvist op

Som med al anden træning skal du selvfølgelig bygge den skadesforebyggende træning gradvis op. En blid start uden store udfordringer til balancen og koordinationen plus en ikke alt for tung styrketræning.

Efterhånden som du bliver bedre, kan du gøre træningen sværere og tungere. Luk øjnene på balancebrædtet og se, om du stadig kan udføre ”knæ over fod” sikkert. Lav rigtig tung styrketræning. Det vil typisk betyde, at du bliver bedre og dygtigere i dine idrætsgrene. Ikke nogen dårlig bivirkning!

Brug udstyr af god kvalitet

Godt fodtøj, som passer dig, og som passer til din idrætsgren, spiller også en rolle for knæskader, mener forskerne.

Du skal kunne stå fast, men heller ikke for fast. Du skal kunne bevæge dig sikkert på gulvet eller banen, men skoene skal ikke ”hægte dig fast” i underlaget.

I nogle idrætsgrene, f.eks. håndbold og volleyball, forekommer landinger på knæene. I andre, f.eks. på rulleskøjter og skateboard, kan der ske styrt på knæene. Brug knæbeskyttere! De findes i mange udgaver.