Træn dit muskelkorset

Stærke ryg- og mavemuskler giver dig udholdenhed. Her kan du se 3 øvelser for din kropsstamme på video.

Stærk midte giver udholdenhed. Så træn ryg og mave flere gange ugentligt. Foto: Colourbox

Få en stærk kropsstamme

Musklerne omkring din kropsstamme, altså ryggen og maven, skal være stærke, når du dyrker idræt. Hver gang, du tager et skridt, træder i pedalerne på cyklen eller trækker i pagajen er ryggen og maven på arbejde.

En stærk kropsstamme er med til at forebygge skader og giver dig udholdenhed.

Det er en god ide at træne kropsstamme 3-4 gange om ugen. Her er 3 effektive kropsstamme-øvelser fra idrætsfysioterapeut Svend B. Carstensen:

1. Side-planke

Lig på siden på albue/underarm og ydersiden af foden.
- Træk navlen ind i en let forspænding.
- Løft bækkenet op, så kroppen er lige og stiv som et bræt. Bevar et lille svaj i ryggen, hold skuldrene nede og skulderbladene ind mod kroppen.
- Ræk armen mod loftet, og sænk igen.
Start med 5 x 10 sekunder på hver side. Hold den efterhånden i længere tid.

Se side-planke her:

Sideliggende planke

2. Mave-øvelse

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Sæt fingrene bag ørerne eller hold armene krydset over brystet.
- Sug navlen ind og mærk en dyb spænding i maven.
- Løft hovedet og den øverste del af ryggen, så dine ribben nærmer sig hoftekammen. Hovedet holdes i forlængelse af ryggen.
- Sænk kroppen langsomt igen. Hovedet strejfer kun underlaget inden næste øvelse.
Start med 2 x 10, og udvid efterhånden til 3 eller 4 x 10.

Se maveøvelse her:

Maveøvelse

3. Ryg-øvelse

Lig på maven med hænderne ned langs siden. Træk navlen en anelse ind.
- Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding. Kig ned i gulvet, så nakken er neutral.
- Sænk kroppen.
- Tag 2 x 10 – og efterhånden flere.
Du kan gør øvelsen hårdere ved at holde hænderne ved ørerne og strække armene frem, når kroppen er oppe.

Se ryg-øvelsen her:

Rygøvelse