Træn dit muskelkorset
Stærke ryg- og mavemuskler giver dig udholdenhed. Her kan du se 3 øvelser for din kropsstamme på video.
Få en stærk kropsstamme
Musklerne omkring din kropsstamme, altså ryggen og maven, skal være stærke, når du dyrker idræt. Hver gang, du tager et skridt, træder i pedalerne på cyklen eller trækker i pagajen er ryggen og maven på arbejde.
En stærk kropsstamme er med til at forebygge skader og giver dig udholdenhed.
Det er en god ide at træne kropsstamme 3-4 gange om ugen. Her er 3 effektive kropsstamme-øvelser fra idrætsfysioterapeut Svend B. Carstensen:
1. Side-planke
Lig på siden på albue/underarm og ydersiden af foden.
- Træk navlen ind i en let forspænding.
- Løft bækkenet op, så kroppen er lige og stiv som et bræt. Bevar et lille svaj i ryggen, hold skuldrene nede og skulderbladene ind mod kroppen.
- Ræk armen mod loftet, og sænk igen.
Start med 5 x 10 sekunder på hver side. Hold den efterhånden i længere tid.
Se side-planke her:
2. Mave-øvelse
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Sæt fingrene bag ørerne eller hold armene krydset over brystet.
- Sug navlen ind og mærk en dyb spænding i maven.
- Løft hovedet og den øverste del af ryggen, så dine ribben nærmer sig hoftekammen. Hovedet holdes i forlængelse af ryggen.
- Sænk kroppen langsomt igen. Hovedet strejfer kun underlaget inden næste øvelse.
Start med 2 x 10, og udvid efterhånden til 3 eller 4 x 10.
Se maveøvelse her:
3. Ryg-øvelse
Lig på maven med hænderne ned langs siden. Træk navlen en anelse ind.
- Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding. Kig ned i gulvet, så nakken er neutral.
- Sænk kroppen.
- Tag 2 x 10 – og efterhånden flere.
Du kan gør øvelsen hårdere ved at holde hænderne ved ørerne og strække armene frem, når kroppen er oppe.
Se ryg-øvelsen her: