Du vil gerne i bedre form, og du kan godt lide at cykle.

Men du kan eller vil ikke bruge penge på en racercykel, som du ikke er sikker på, at du får brugt. Du har kun din citybike eller bycykel.

Lyder det bekendt? Så er det op med humøret! Du kan sagtens få en god træning og komme i bedre form, selvom du ikke har en racercykel.

I sidste ende er cykling en god og effektiv træningsform, uanset hvilken type cykel det foregår på. Men du kan gøre træningen på din citybike lidt sjovere, mere komfortabel og mere effektiv med en række simple tips.

Hvad er forskellen på en racercykel og en citybike?

Lad os starte med at se på formålet på de to cykler. Begge cykler er designet til at blive brugt på landeveje med asfaltunderlag, men racercyklen er i udgangspunktet designet med henblik på fart og motion, hvor citybiken eller bycyklen er mere et transportmiddel.

Det afspejler sig i cyklernes materialer og komponenter. Mange racercykler har stel fremstillet i carbon eller let aluminium, som er både stift og let. Det sikrer en effektiv kraftoverførsel og mindre vægt at slæbe over bakkerne og træde op i fart ved accelerationer.

Mange citybikes er også fremstillet i aluminium, men ikke med samme fokus på stivhed og lav vægt. I stedet er der typisk brugt mere materiale for at gøre stellet holdbart og solidt, og der er også forskel på rørenes længder, vinkler og tykkelser.

Det er det, man kalder for geometri, hvor en racercykel typisk er længere og lavere fortil, hvilket giver en mere foroverbøjet og aerodynamisk position på cyklen, end du får på en citybike.

Hvor en racercykel har udvendige gear med typisk to klinger foran og 9 til 12 tandhjul bagpå, har mange citybikes indvendige og færre gear. Det kræver mindre vedligehold, men giver også færre valgmuligheder. Nogle citybikes har dog også udvendige gear.

En moderne racercykel har hydrauliske skivebremser, som både er sikrere og kan bremse hårdere end de v-bremser eller rullebremser, som ofte findes på citybikes. Ældre eller billigere racercykler kan dog også have tilsvarende v-bremser.

På det øvrige udstyr er den mest iøjnefaldende forskel styret, hvor racercyklen har det karakteristiske gedebukkestyr modsat citybikens flade styr. Racerstyret giver rytteren flere mulige håndpositioner og dermed komfort samt muligheden for at komme ned i en endnu lavere position i styrbukningen.

Den sidste vigtige forskel er dækkene, hvor en racercykel typisk har smalle dæk på mellem 25 og 30mm i bredden, hvor man på en citybike typisk ser dæk fra 32mm og op.

Racerdækkene er designet med henblik på lav rullemodstand og vejgreb, mens citybikens dæk skal kunne holde i mange kilometer og beskytte mod punkteringer. Summen er, at racerdækkene både er hurtigere og mere komfortable end citybikens.

Invester i din komfort på cyklen

Du behøver ikke investere i en racercykel for at komme i bedre form. Men jeg vil klart anbefale dig at investere i nogle få essentielle stykker udstyr, som vil gøre din træning på citybiken meget sjovere og mere komfortabel.

Cykeltøj og især cykelbukser med pude eller indlæg er et must, hvis du vil cykle længere ture. Kører du i almindelige løse bukser eller shorts, er risikoen for slidsår eller ”skarvemærker” stor, og selv hvis du kører i tætsiddende tights uden pude, er der stadig stor risiko for at få siddesår.

Et sæt tætsiddende cykelbukser afhjælper begge problemer, og de behøver ikke være dyre. Et andet undervurderet stykke beklædning er en god svedundertrøje, som kan transportere sveden væk fra kroppen og holde dig tør og varm.

Her kan du læse mere om de mest essentielle stykker cykeltøj.

Hvis du gerne vil tage din træning op til et lidt højere niveau, er det også værd at investere i cykelsko og klikpedaler. Det gør en verden til forskel i forhold til at cykle i gummisko. Med cykelsko kan du overføre kraft til pedalen i en større del af trådet, fordi du både kan træde og trække i pedalerne.

Derudover er en cykelsko stivere end gummisko, hvilket giver en bedre kraftoverførsel, så du får mere fart ud af anstrengelserne.

Vedligehold din cykel og undgå uheld

Bare fordi du træner på din citybike, som du også bruger, når du cykler på arbejde eller ned for at handle, kan du godt behandle den, som om det var en racercykel. Det har både du og cyklen godt af på.

Hvis ikke du vedligeholder din cykel ordentligt, øger du nemlig risikoen for at stå i vejsiden med en punktering, en sprunget kæde eller det, der er værre.

Sørg først og fremmest for, at sliddele som kæde, tandhjul, klinger og bremseklodser er i god stand, og udskift dem i tide, når de bliver slidte. Hvis du har udvendige gear, er tandhjul og klinger også din chance for at ændre på cyklens gearing, men lad hellere din lokale cykelsmed guide dig på det punkt.

Dækkene er også vigtige. Der er ikke noget værre end at punktere konstant, men et dæk med maksimal punkteringsbeskyttelse er typisk ikke særlig komfortabelt og har også højere rullemodstand end et lettere dæk med mindre punkteringsbeskyttelse.

Det er derfor en afvejning, hvad der matcher dit behov bedst. Der findes dog glimrende all-round-dæk, som præsterer fint på flere parametre.

Et sidste vigtigt stykke udstyr, især i vinterhalvåret, er skærme. Nej, det er ikke verdens mest sexede udstyr, men de holder dine fødder tørre og varme, når vejene er våde, og du undgår sprøjt og skidt op ad ryggen.

Sådan kan du træne

Generelt belaster cykling din krop på samme måde, uanset hvilken cykel du kører på. Så du kan i princippet køre præcis den samme træning på din citybike, som du vil kunne køre på en racercykel. Som bonus kan du glæde dig over, at citybiken er tungere og tager mere vind – ergo, du får mere træning.

Men er du helt ny inden for cykling, eller savner du bare inspiration til konkrete træningsøvelser, er her lidt inspiration. I sidste ende er det vigtigste altid, at du træner på den måde, som motiverer dig og gør dig glad, og så er det en fordel at variere din træning i stedet for altid at gøre det samme.

Den lange tur

Den nemmeste træning at definere er den lange cykeltur, som har til formål at træne din udholdenhed. Langt er relativt, fordi det kommer an på dit udgangspunkt og din træningshistorik, men en udholdenhedstræning vil ofte vare længere end en time og gerne mere.

Nøglen til succes med den lange tur er, at du holder intensiteten tilpas lav. Det er let at blive grebet af stemningen i starten og køre for hårdt for så at gå sukkerkold senere på turen. Start hellere i et lettere tempo, end du regner med, du kan holde, og prøv så at holde samme lette tråd hele vejen.

Det betyder også, at du kommer til at køre langsomt, når det går opad, men det er netop pointen, at det ikke skal være hårdt. Denne type træning vil bl.a. styrke dit hjerte, dine mitokondrier, og din krops evne til at arbejde aerobt, og med længere tid i sadlen forbrænder du også flere kalorier.

Intervaltræning

Hvis du gerne vil tage din træning til næste niveau, eller hvis du bare vil bruge din begrænsede tid på cyklen mere effektivt, er intervaltræning vejen at gå. Et interval er et afgrænset tidsinterval i løbet af din træning, hvor du cykler med en bestemt intensitet.

Du kan f.eks. køre et bakkeinterval, hvor du giver den gas fra bunden til toppen af en bakke, eller du kan køre et sweetspot-interval, hvor du holder et højt jævnt tryk i pedalerne over længere tid.

Du kan evt. bruge en pulsmåler til at hjælpe dig til at holde den rette intensitet under intervallet. Alternativt kan du bruge RPE-skalaen, altså din oplevede følelse af hvor hårdt det er.

Med intervaltræning behøver du nemlig ikke træne 10 timer om ugen for at komme i bedre form.

Lad trafikken styre intensiteten

Den nok nemmeste måde at få en effektiv og varieret træning på din citybike er ved at lade trafikken styre intensiteten. Det er især relevant, hvis du pendler på arbejde eller studie og vil bruge cykelturen som træning.

Brug strækningerne mellem de rød lys som små intervaller. Lav kraftige accelerationer, når der bliver grønt, og spurt frem til næste røde lys. Eller udfordr dig selv til at holde trykket hele vejen op ad bakken, så du når over, inden der bliver rødt.

På den måde vil du få en højintens træning, også kendt som HIIT (high intensity interval training), som er meget effektivt til at forbedre din form. Du skal bare være opmærksom på, at denne type træning også er meget belastende for kroppen, så husk tilstrækkelig hvile imellem disse træningspas.