Hvis du interesserer dig for træning, er du måske stødt på udtrykket ’sweetspot’. Eller måske har du hørt, at en af dine cykelkammerater har kørt sweetspot-intervaller.

Men hvad pokker betyder det? Hvad vil det sige at træne på sit sweetspot? Og hvordan finder du dit sweetspot? Det kan du blive klogere på her.

Hvad er sweetspot-træning?

Sweetspot er et udtryk, der bruges inden for cykeltræning, som beskriver en bestemt træningsintensitet eller -zone.

Navnet hentyder til, hvorfor sweetspot er en populær træningsform. Det er nemlig en intensitet, som er hård nok til, at du får en god træningseffekt ud af den, men samtidig er den ikke hård nok til, at du smadrer dig selv fuldstændigt.

Derfor kan du i teorien træne sweetspot flere gange om ugen med god effekt, uden at du samtidig oplever de træthedssymptomer, som træning ved højere intensiteter, f.eks. HIIT (high intensity interval training), giver.

Især for cyklister, som er begrænset på, hvor meget tid de har at træne i, er sweetspot populært, netop fordi det giver ”mest mulig værdi for pengene”.

Hvor hårdt er det?

For at du kan træne præcist og effektivt på dit sweetspot, er det en fordel, at du træner efter en måleenhed som watt eller puls. Watt er et udtryk for, hvor meget kraft du lægger i pedalerne, mens pulsen er et udtryk for, hvordan din krop reagerer på den kraft.

Hvis du allerede bruger watt, puls eller begge dele i din træning, kender du måske også til udtrykket træningszoner. Det er en god måde at inddele forskellige træningsintensiteter i kategorier.

Der findes forskellige modeller for træningszoner, men den mest almindelige er udviklet af Dr. Andy Coggan og indeholder syv forskellige zoner. Zonerne beregnes ud fra din anaerobe tærskel/syregrænse eller FTP, hvis du kører med watt.

Det svarer til den power, du kan udholde i cirka en time med maksimal intensitet. De første fire zoner er som følgende:

Som du kan se, findes der ikke en træningzone i dette system, der direkte hedder sweetspot. Du skal i stedet forestille dig, at sweetspot ligger lige i skellet mellem zone 3 og 4. I tal beskriver de fleste sweetspot-træning som mellem 88-94% af FTP eller 75-85% af din makspuls.

Eksempel: Har du en FTP på 250w og en makspuls på 180, er din sweetspot-zone omkring 220-235 watt eller omkring 135-153 i puls. Kører du efter puls, skal du dog være opmærksom på, at der kan være store variationer fra dag til dag som følger af f.eks. træthed, kulhydratindtag, sygdom mm.

Oversat til et mere normalt sprog og til dig, der ikke kører med watt eller puls, kan du kende din sweetspot-zone ud fra nogle af følgende markører: Du skal koncentrere dig for at holde intensiteten, det kræver dybe vejrtrækninger, det er svært, men ikke helt umuligt at føre en samtale imens, og du kan mærke større og større træthed og udmattelse i musklerne, jo længere tid du kører.

Du skal dog være opmærksom på, at du netop ikke skal helt op og ramme din zone 4 eller syregrænse – det, du kan kalde dit enkeltstartstempo. I god form og i den perfekte verden skulle du gerne kunne køre på dit sweetspot i 1-2 timer, hvilket ikke er muligt, hvis du kører for hårdt.

Hvorfor er det en god træningsform?

Mange oplever, at deres syregrænse eller FTP hæves efter en periode med fokus på sweetspot-træning. Oversat til et mere almindeligt sprog betyder det, at du kan træde lidt hårdere i pedalerne over særligt længere tidsintervaller fra 20 minutter og opefter.

Det er utrolig svært at sige noget generelt om, hvordan man måler form eller det at være i god form, men hvis man skal pege på én faktor, må det være en højere FTP. En forbedring i din FTP vil alt andet lige gøre dig til en stærkere cykelrytter målt over en bred kam.

Derfor er sweetspot-træning interessant for dig. Du skal til gengæld ikke forvente at se væsentlige forbedringer i dine præstationer over kortere tidsintervaller som spurter eller på kortere bakker. Til de formål findes der mere effektive træningsformer.

Hvad sker der i kroppen, når jeg træner på mit sweetspot?

Sweetspot træner din krops aerobe kapacitet, dvs. evnen til at arbejde med ilt, og din muskulære udholdenhed. En af effekterne er, at du øger antallet af kapillærer, som er de små blodkar, der transporterer ilt ud til musklerne.

Jo bedre din krop er til at transportere ilt ud til de arbejdende muskler, jo mere og i jo længere tid kan musklerne arbejde.

Du vil styrke og øge antallet af dine mitokondrier, som er de små kraftværker i cellerne, der omdanner næringsstoffer til energi, der kan bruges af musklerne. Du vil også træne dit hjerte til at kunne pumpe mere blod ud per slag og forbedre din krops evne til at omdanne fedt til energi.

Samtidig vil det langvarige pres på musklerne under sweetspot-træningen forbedre din muskulære udholdenhed.

Alle disse forbedringer resulterer opsummeret i mere blod og dermed ilt til musklerne og i stærkere og mere effektive muskler. Oversat til cyklen gør kombinationen af de to ting, at du kan træde hårdere i pedalerne i længere tid uden at gå i rødt felt.

Hvordan gør jeg?

Sweetspot-træning kan være relevant for alle typer motionister og cykelryttere, uanset om du har 5, 15 eller 25 timer om ugen at træne i. Forskellene handler mere om, hvordan, hvornår og hvor ofte du skal inkorporere sweetspot i din træning.

Lad os tage udgangspunkt i en typisk motionist, som træner 2-4 gange om ugen, og som derudover har en travl hverdag med arbejde og familie, der skal passes.

Grundlæggende kan det give mening at træne sweetspot året rundt, men hvis du er typen, der kører i klub, og som måske deltager i motionsløb og lignende, giver det især mening i basetræningen. Altså den træning, hvor du lægger bunden til en god og lang sæson, som typisk foregår om vinteren eller i det tidlige forår.

Her giver det mening at træne sweetspot 1-2 gange om ugen. I perioder kan du også have effekt af at gøre det oftere, men det kan hurtigt blive for meget, hvis du træner sweetspot, hver gang du sætter dig på cyklen. Selvom du ikke sidder med tungen ude af halsen, er det en relativt hård træningsform, som kræver tilstrækkelig restitution.

Typisk køres sweetspot i intervaller af kortere eller længere varighed. Hvis du er helt ny og aldrig har kørt sweetspot eller intervaller i det hele taget før, giver det mening at starte i det små og bygge op derfra. Du kan f.eks. starte med at køre 5 min. sweetspot, holde en pause hvor du ruller benene let rundt og så evt. gentage intervallet.

Efterhånden som du bliver bedre, kan du øge længden og mængden af intervallerne og eventuelt gøre pauserne kortere. For en effektiv sweetspot-træning for en lidt mere veltrænet motionist er det godt at komme op på et sted mellem 30-60 min. i sweetspot-zonen i alt. Det kan f.eks. være i form af 2x20 min. eller 3x15 min. intervaller.

Det er helt centralt for en succesfuld sweetspot-træning, at du fastholder den rette intensitet. Du skal altså hverken køre for hårdt eller for let.

Hvis du er træt eller ikke kan holde intensiteten, er det bedre at stoppe intervallet og prøve igen en anden dag. Hvis du omvendt har rigtig gode ben, er det bedre at køre et interval ekstra end at træde lidt hårdere i pedalerne.

Du skal selvfølgelig være opmærksom på, at din sweetspot-zone bliver højere/bedre, efterhånden som du kommer i bedre form.

Eksempel på træningspas

Nybegynder:

• 20-30 min. let opvarmning
• 5 min. sweetspot
• 10 min. pause
• 5 min. sweetspot
• 10 min. pause
• 5 min. sweetspot
• Let afrulning

Veltrænet motionist:

• 20-30 min. let opvarmning
• 15 min. sweetspot
• 5 min. pause
• 15 min. sweetspot
• 5 min. pause
• 15 min. sweetspot
• Let afrulning