Efter en lang sæson med tusindvis af kilometer i benene er det tiltrængt både for krop og hoved med en pause fra den daglige rutine, inden træningen igen intensiveres mod næste sæson.

Men bare fordi de professionelle holder en træningspause efter sæsonen, bør du vel ikke også gøre det? Eller hvad?

Her kan du blive klogere på, hvad du kan få ud af at holde en træningspause, og om det giver mening for dig.

Det betyder pausen for din form

Hvordan og hvor længe holder du pause?

Der er mange argumenter for, hvorfor du ikke bør holde en træningspause. Lad os starte med det største: ”Hvis jeg holder pause, mister jeg al min form.”

Først og fremmest er der flere variable i den korte sætning, som vi er nødt til at definere, før vi kan dykke ned i, hvad der er rigtigt og forkert. Den ene er længden på pausen. Bliver du syg og er tvunget til at holde to fridage fra træningen, vil du ikke miste form overhovedet.

Så hurtigt forsvinder formen ikke, selvom du godt kan føle dig lidt rusten, når du sætter dig på cyklen igen, hvis du stadig har lidt efterveer af sygdom i kroppen. Holder du omvendt en komplet pause på to måneder, kommer du til at miste meget.

Der er også mange måder at holde pause på. Nogle lægger sig på sofaen med benene oppe og laver så lidt som muligt, mens andre bruger pausen fra cyklen på et hav af andre fysiske aktiviteter.

Hvad er ’form’?

Og så er der det med formen. For hvad er form egentlig? Rent fysiologisk kan vi tale om muskulær styrke, muskulær udholdenhed og kredsløbet som vigtige aspekter af det, vi forstår som form, og de tre påvirkes i forskellig grad og i forskellige tempi, når du holder pause.

En af de første negative effekter af at holde total pause er, at blodvolumen reduceres, hvilket betyder, at dit hjerte kan pumpe mindre blod og dermed ilt ud til musklerne end tidligere. Dit hjerte skal derfor pumpe hurtigere for at få den samme mængde blod ud, så du kan vedligeholde en given intensitet.

Dine muskler vil også blive mindre effektive til at optage glukose fra blodet, så du vil være mere afhængig af dine i forvejen begrænsede lagre af kulhydrat (glykogen), som du i øvrigt også vil blive ringere til at opbygge.

Efter et par uger eller tre vil din VO2-max - også kendt som maksimale iltoptagelse - være faldet betydeligt, blandt andet fordi muskelmassen i hjertet er blevet svækket.

Der vil også være sket ændringer i din krops evne til at forbrænde sukker og fedt. Dine muskler vil have sværere ved at omsætte fedt til energi, og det reducerer din udholdenhed yderligere. Og så sker der en reduktion af indholdet i dine mitokondrier i cellerne, som ved brug af ilt producerer den energi, der er nødvendig for at vedligeholde en given intensitet.

Fortsætter du pausen, vil du gradvist også se din muskelmasse begynde at falde. Det vil reducere din maksimale power og styrke.

Din krop glemmer ikke alt

Det lyder da som verdens dårligste idé at holde en træningspause, tænker du måske nu. Men husk på den anden del af ligningen, som er, hvor lang tid det tager at vinde de fysiologiske forandringer tilbage, og hvilke positive effekter der er ved at holde en pause.

Grundlæggende kan man sige, at de ting, som tager længst tid at bygge op, også forsvinder langsomst, når du holder pause.

Har du trænet hyppigt i mange år, vil din krop sandsynligvis have tilpasset sig og være blevet gradvist stærkere over årene. Det kan være i form af et større og stærkere hjerte, der kan pumpe mere blod ud per slag, en øgning i antallet af mitokondrier i cellerne og i antallet af kapillærer i musklerne.

De adaptationer forsvinder ikke, fordi du holder en måneds pause, så du starter på ingen måde fra nul. Dermed ikke sagt, at du vinder formen tilbage med det samme.

Studier har vist, at det groft sagt tager fire gange så lang tid at genvinde visse adaptationer, som det tager at miste dem. Flere trænere og udøveres erfaringer er dog, at formen vender hurtigere tilbage end det. Hvor ofte har vi ikke set en professionel rytter blive ramt af en alvorlig skade for så at vende tilbage på et endnu højere niveau senere på sæsonen?

Formtoppe eller stabil form?

Måske tænker du, at det med din træningsmængde ikke giver mening at holde en træningspause, fordi du vil miste for meget af din form. Du vil så at sige skulle bruge lang tid på bare at komme tilbage til baseline, hvorimod du kan forbedre dig yderligere, hvis du fortsætter med at træne.

I nogle tilfælde kan det også være rigtigt. Men husk på, at det ikke er muligt at formtoppe året rundt. Træner du ens hele året, vil du sandsynligvis være i en stabil god form hele tiden, men aldrig for alvor ramme en formtop. Der vil være stor chance for at stagnere og med tiden brænde ud – og så er du nødt til at holde pause på et måske mindre optimalt tidspunkt.

Har du omvendt perioder, hvor du træner mindre efterfulgt af perioder med en større træningsmængde, er der større chance for at ramme en højere form på visse tidspunkter af sæsonen. Det er den måde, du løfter dit niveau på. Ikke ved at køre rundt på 75 procent hele tiden.

Derfor skal du holde en træningspause

Mental nulstilling

En af de største positive effekter ved at holde en træningspause er den mentale friskhed. Mange cyklister træner struktureret og efter en fast rutine det meste af året. Det kan resultere i en mental udbrændthed, hvor du i en kortere eller længere periode har mindre lyst til at træne.

Det kan også resultere i et nærmest afhængighedslignende forhold, hvor du kan have svært ved at holde pause, fordi du føler, at du skal træne og følge rutinen.

Uanset hvad kan en træningspause være med til at nulstille dit hoved og give dig den nødvendige mentale friskhed og overskud, som du skal bruge for at kunne klare endnu en sæson med struktureret træning.

Det argument er det sværeste, fordi det ikke kan måles eller bevises videnskabeligt. Men tal med en hvilken som helst cykelrytter eller træner på topplan, og vedkommende vil fortælle dig, at mental friskhed er totalt afgørende for at kunne præstere på topniveau i løbet af sæsonen.

Der er ikke noget, der kan skabe fornyet motivation for at træne hårdt og forbedre formen som en træningspause.

Arbejd på dine svagheder

Et andet argument er, at en træningspause fra cyklen giver dig lejlighed til at adressere nogle af de skader og skavanker, du døjer med. Måske har du i en periode haft smerter fra knæet eller ryggen, men trænet videre, fordi du var i sæsonen. Under pausen kan du fokusere på at gøre noget ved de ting, så du ikke skal døje med dem næste sæson.

Cykling er en god træningsform, fordi det på mange måder er skånsomt for kroppen. Der er mindre belastning på muskler, knogler og led end ved for eksempel løb eller boldspil. Men det er ikke kun godt. For det betyder også, at dine muskler, knogler og led med tiden bliver svagere, hvis alt, du gør, er at cykle.

Det kan også være, at du har en specifik svaghed, som du gerne vil forbedre. Er du træt af altid at ende sidst i byspurterne? Så kan du bruge en træningspause fra cyklen på at fokusere på din eksplosivitet og hurtige muskelfibre med styrketræning.

Så… Skal du holde pause eller ej?

Måske er du blevet klogere på, om en træningspause giver mening for dig. Det er umuligt at lave en generel anbefaling om, hvor meget og ofte du skal cykle, for at en sæsonpause giver mening. Der er simpelthen for mange faktorer, der spiller ind.

Beslutter du dig for at tage en pause, så er to uger et anbefalet minimum, mens mange tager tre til fire uger med god effekt.

Elsker du bare at cykle, har du stadig masser af motivation, og er du i grunden lidt ligeglad med, om din form nogensinde rammer 100 procent, eller om den bliver på 95, så træn endelig videre.

Men husk, at en træningspause i slutningen af sæsonen på ingen måde kan ødelægge den efterfølgende sæson – det kan til gengæld træningspausen, som du ikke holdt, selvom du burde.