Skal jeg cykle 10 timer om ugen for at komme i form?

Du vil virkelig gerne i god form.

Så du kan give kammeraterne baghjul til foråret, deltage i et motionsløb eller bare for din sundheds skyld.

Der er bare lige ét problem. Med et job, studie, familie eller venner, der også skal passes, har du ikke tid til at cykle 10 timer eller mere i ugen. Og det er vel nødvendigt, hvis du skal ramme formen, eller hvad?

Diamanter i benene

Det korte svar på spørgsmålet er nej! Heldigvis, for ellers ville de færreste af os kunne komme i god form. Det kræver dog en lidt længere forklaring at forstå hvorfor, og hvordan du alligevel kan få diamanter i benene - selvom tiden er knap.

Når landevejsryttere taler om at være i god form, tænker de typisk på følelsen af at være godt kørende. Kilometerne tikker bare afsted, bakkerne føles mindre hårde, end de plejer, og nogle gange tager du dig selv i at øge farten, bare fordi du kan. Det er en følelse, som mange forhåbentlig kender, men som kan være svær at finde frem til.

Den typiske måde at måle en landevejsrytters fysiske form på er via hans eller hendes FTP-tal. Det er den belastning eller det antal watt, som rytteren teoretisk kan træde ud i pedalerne i præcis en time ved total udmattelse. Af hensyn til vægten vil man typisk måle i watt per kilo. En rytter i god form vil altså træde flere watt per kilo end en i dårlig form.

Det betyder ikke noget, hvis du knap ved, hvad en watt egentlig er. Det vigtige er en forståelse af, at det handler om at øge sit watt per kilo-forhold, hvis du vil forbedre din form. Eller rettere, hvis du ønsker at køre lidt stærkere på cyklen, kan du enten træde lidt hårdere i pedalerne eller tabe et par kilo.

Udnyt tiden i tøjet

Lad os vende tilbage til svaret på det oprindelige spørgsmål. Nej, det er ikke nødvendigt at cykle 10 timer om ugen for at komme i god form. Det kræver til gengæld, at du yder en indsats og udnytter den begrænsede tid til træning, som du har til rådighed.

Landevejscykling er generelt en mindre belastende motionsform end for eksempel løb eller mountainbike. Der er simpelthen færre muskler på arbejde ad gangen. Det betyder, at du skal arbejde lidt hårdere for at få det samme udbytte af din træning.

Det er nemlig ikke lige meget, hvordan du bruger tiden, når du er ude på cyklen. Én times træning er ikke bare én times træning. Der kan være kæmpe forskel i intensiteten og dermed udbyttet af to træninger af samme længde. Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil køre stærkere på cykel, så kræver det, at du af og til kører stærkt. Du bliver ikke hurtigere af at cykle langsomt.

Derfor kan du omvendt også sige, at du ikke nødvendigvis kommer i god form af at træne 10 eller for den sags skyld 20 timer i ugen. Du giver dig selv bedre betingelser, men hvis din træning udelukkende består af rolige ture til bageren, så rykker det altså ikke meget på formbarometeret.

Intervaltræning virker

Men skal jeg så bare køre stærkt hele tiden, tænker du måske. På den måde får du i hvert fald en intensiv tur, hvor pulsen er høj hele vejen. Men der er også andre metoder, som kan være mere effektive. Langt de fleste trænere og eksperter peger i dag på intervaltræning som vejen til at få det optimale udbytte af din træning.

At intervaltræne vil sige at dele træningen op i mindre blokke eller intervaller. Intensiteten eller hårdheden skifter så fra interval til interval, så træningen bliver mere varieret. Hvert enkelt interval kan fokusere på at træne en bestemt egenskab. Et interval kan for eksempel bestå af en eller flere spurter af få sekunder eller af en længere enkeltstart.

Pointen er, at træningen bliver mere fokuseret. På den måde kan du skræddersy træningen, så den passer til din målsætning og den tid, du har at træne i. En fokuseret træning med alt mellem ét til ti eller flere specifikke intervaller giver alt andet lige et større udbytte end en ufokuseret træning, hvor du kører samme fart hele tiden.

Hvilke intervaller, som er mest optimale for dig, afhænger helt af dit mål. Er målet bare at komme i god form med begrænset tid, får du mest valuta for pengene ved at køre en del korte og meget intensive intervaller af alt mellem 10 sekunder og 10 minutters varighed. Drømmer du i stedet om at køre et længere motionsløb til sommer, vil du have gavn af at træne din fedtforbrænding og syregrænse med længere intervaller med lidt lavere intensitet.

Inspiration til intervaltræning - der virker!

Herunder er tre forskellige forslag til gode intervaller, som du let kan indføre i din træning.

10 til 30 min. sweetspot

Træning på sweetspot er en af de mest brugte metoder af både amatører og professionelle. Det er lige ved denne intensitet, at du får god effekt af træningen, uden at du kører dig selv helt i hegnet - deraf navnet. Træning på sweetspot øger din krops effektivitet, så den bliver mere økonomisk, og du vil kunne holde til at køre længere, inden du bliver træt.

Når du kører på dit sweetspot, skal det føles hårdt uden at være rigtig hårdt, da du teoretisk kan holde intensiteten i mere end en time. Det svarer til omkring 85 til 95 % af dine FTP-watt eller 75-85 % af din makspuls, hvis du benytter watt- eller pulsmåler.

Prøv for eksempel at køre én time med to gange 20 minutters sweetspot med 10 minutters pause imellem.

40/20-intervaller

40/20-intervaller er både kendte og frygtede af cykelryttere verden over. De er simpelthen bare modbydelige at køre. Til gengæld får du også et virkelig stort udbytte af træningen i forhold til intervallets længde. Et 40/20-interval består af 40 sekunder med meget høj intensitet efterfulgt af 20 sekunders aktiv restitution. Du skal altså køre næsten alt, hvad du kan, i 40 sekunder, og så køre benene roligt rundt i 20. Det gentager du så et antal gange.

I de 40 sekunder ophober benene mælkesyre hurtigere, end de kan komme af med den, så du træner i den grad din krop i at arbejde med syre og hurtigt skille sig af med den igen.

Prøv for eksempel at starte ud med seks gange 40/20, så du kører seks minutter i alt. Efterhånden, som du bliver bedre, kan du øge antallet af intervaller.

Bakkespurter

Hvis du gerne vil køre fra dine venner, næste gang i rammer den hårde bakke på træningsturen, så findes der nok ingen bedre træning end bakkespurter. I det hele taget er det altid en god idé at skræddersy træningen, så den passer til målsætningen. Hvis du gerne vil være bedre til at køre rigtig stærkt i kortere tid, er bakkespurter helt oplagte. Her træner du nemlig anaerobt og øger din maksimale iltoptagelse eller VO2-max, hvilket er nøglen til at være godt kørende selv over syregrænsen.

Selvom intervallet her hedder bakkespurter, betyder det ikke, at du skal stå op i pedalerne og sprinte hele vejen opad alle bakker, du møder.

Prøv for eksempel at finde en bakke, som tager mellem ét og to minutter at køre, og afmål dine kræfter, så du først er helt færdig, når du rammer toppen. Det kan du så gentage et antal gange med nogle minutters pause imellem.