Sådan føles det at køre til grænsen

Hjertet banker afsted, du hiver efter vejret, og musklerne brænder. Du kan ikke længere tænke klart, og det føles, som om hver en fiber i din krop gør ondt. Det eneste, du har lyst til, er at stoppe.

Måske har du hørt udtrykket ’at køre til grænsen’ eller, at du skal kunne lide på cyklen. Men hvad er det for en grænse, og hvordan finder du den? Og måske mere vigtigt – hvorfor er nogle bedre til at blive ved, selv når det er hårdt, og hvordan lærer du selv at køre helt til grænsen?

Det får du svar på i artiklen her.

Hvad vil det sige at køre til grænsen?

Når vi taler om at køre til grænsen, tænker vi på førnævnte situation, hvor du presser kroppen til sit yderste og alligevel bliver ved.

Det er her, hvor du nærmer dig grænsen for, hvor hurtigt dit hjerte kan slå, og hvor du ikke længere kan hive ilt hurtigt nok indenbords til at tilfredsstille musklernes behov. Det er også her, hvor du mærker benene syre til.

Hvis du fortsætter med samme intensitet eller hæver den, vil du gå over grænsen, og så må du uundgåeligt sænke intensiteten eller stoppe helt efter kort tid.

Men lærer du at køre til grænsen og holde dig lige på den rigtige side, kan du presse dig selv langt ud. Og træningen skal sommetider være både hård og presse din krop, for at du får det maksimale udbytte.

Hvad sætter grænsen?

Vi har alle en grænse for, hvor hårdt vi kan træde i pedalerne over et vist tidsinterval. For nogle skal der flere watt til end for andre, men alle har en grænse.

Nogle vil sige, at grænsen er defineret af, når det begynder at gøre for ondt til at kunne fortsætte. Men smerte er ikke helt så simpelt.

Vi kender smerten som den brændende fornemmelse i benene, når benene syrer til. Det er ikke helt forkert, at de syrer til, når vi arbejder højintenst over længere tid, men vi har ingen definitiv måde at måle det på.

Længe troede man, at stoffet laktat, som dannes i musklerne under højintens fysisk aktivitet, var det, der skabte den brændende fornemmelse, men det har vist sig ikke at være rigtigt. Til gengæld kan man måle en øget mængde af H+-ioner, som netop gør miljøet i musklerne mere surt. Men der findes ingen kendt grænse for, hvor stor en mængde man kan udholde.

Studier har vist, at et almindeligt smertestillende stof som paracetamol kan virke præstationsfremmende. Et andet studie har vist, at en gruppe cykelryttere var i stand til at presse dem selv yderligere, selv lige efter at alle havde kørt til komplet udmattelse.

Det tyder på, at det ikke er noget fysiologisk i kroppen eller dine muskler, som sætter grænsen, men snarere din oplevelse af smerte.

Det tyder også på, at det er muligt at træne sig selv til at udholde smerte længere tid. Studier har vist, at fysisk træning kan øge din smertetolerance. Man mener, at aktive og ikke-aktive har samme smertegrænse og oplever smerte på samme tidspunkt, men at aktive mennesker bedre kan udholde smerten, fordi de har trænet sig til det.

Det bakker teorien op om, at hjernen har meget at sige i forhold til at køre til grænsen og måske gå over den. En teori mener, at det er et ”centralsystem” (central govenor) i hjernen, der siger stop og lukker ned for at beskytte kroppen mod at blive presset for langt ud. Men igen er det ukendt, hvordan man påvirker eller manipulerer det system.

Sådan bliver du bedre til at køre til grænsen

Distraher dig selv

En god teknik er at distrahere dig selv fra smerten. Hjernen er simpel på den måde, at du kun kan have én dominerende tanke i hovedet ad gangen. Hvis du lader smerten i benene være dominerende, er det svært at tænke på noget som helst andet.

Men hvis du kan lære at erstatte den tanke med en anden, vil smerten omvendt have svært ved at dominere. For nogle fungerer det f.eks. at have et triggerord, som man kan gentage for sig selv i hovedet, mens andre tæller pedalomdrejninger: ’1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8’ og forfra igen.

Det er lige meget, hvad du fylder din hjerne med, så længe du distraherer dig selv fra tanken om, at det gør ondt.

Tal positivt til dig selv

I samme stil kan du anvende positive tanker eller ”self talk” til at erstatte det negative. Det kan f.eks. være et simpelt mantra som: ’Jeg kan godt’ eller ’Jeg er bedst, når det gør ondt’. Du skal ikke føle, at du lyver for dig selv, men ofte kan små ændringer gøre forskellen.

Hvis du f.eks. er ved at blive sat af din cykelkammerat, er det let at tænke: ’Jeg kan ikke mere’. Men prøv at vende de negative tanker og i stedet sige til dig selv: ’Jeg vil gøre alt, hvad jeg kan, for at sidde med så længe som muligt’ eller ’Jeg kan godt holde hjulet 100 meter mere’.

På en måde er hjernen dum, så hvis du bliver ved med at gentage noget længe nok, vil kroppen begynde at tro på det. Det vigtige er, at du taler dig selv op i stedet for at tale dig selv ned. Det er videnskabeligt bevist, at positiv self talk kan forbedre din præstation og din mentale sundhed.

Kør med andre

Mange oplever, at de har lettere ved at presse dem selv, når de cykler med andre, end når de cykler alene. Måske fordi det er for let ikke at presse dig selv helt derud, hvor det gør ondt, når du kører alene, og det alligevel ikke gør nogen forskel. Når du cykler med andre, er du på en måde nødt til at følge med.

Derudover kan konkurrenceelementet være meget motiverende for nogle. Hvis du ved med dig selv, at du er typen, der bliver motiveret af at cykle med andre, så planlæg dine hårde træningspas efter det. Det styrker også motivationen og glæden ved at træne hårdt.

Visualisering

Visualisering handler om, at du øver dig i at forestille dig din ønskede situation frem for den situation, du gerne vil undgå. Styrken ved visualisering er, at det skaber selvtillid omkring den situation, du ser dig selv i.

Hvis du f.eks. ved, at du har et superhårdt træningspas i morgen, hvor du skal presse dig selv til grænsen, kan du visualisere dig selv køre træningen. Se for dit indre, hvordan du griber træningen an, og hvordan du reagerer, når du mærker smerten kommer.

Du må gerne gå meget i detaljer og forestille dig, at du kan mærke pulsen stige, og at du hiver efter vejret, men at du stadig føler dig stærk og ovenpå. Lyv ikke for dig selv og sig, at træningen er let – anerkend smerten, men se dig selv håndtere og overvinde den.

Når du har set det ske én gang (i dine tanker), tror du mere på det, næste gang du oplever situationen (i virkeligheden).

Øv dig i at lide

Ifølge teorien om, at fysisk aktive har en højere smertetolerance end ikke-aktive, kan vi udlede, at det handler om at træne sig selv i at udholde smerte. Derfor skal du også øve dig i at lide og køre til grænsen for at blive bedre til det.

Hvis du gerne vil præstere på dit maksimale f.eks. til et motionscykelløb, nytter det ikke noget, at du aldrig har prøvet at presse dig selv under en træning før. Kør nogle lange eller hårde træningsture, hvor du nærmer dig grænsen, så du ved, hvordan det føles, og hvordan du håndterer situationen, hvis eller når den opstår på løbsdagen.

Du kan f.eks. finde inspiration til intervaller her.

Del smerten op i mindre bidder

Det kan være overvældende og svært at overskue, hvis du ved, at du skal ud og køre til grænsen. Derfor kan det være en fordel at dele dine lidelser op i små bidder eller etaper, så du ikke skal tænke på det hele på én gang.

For at drage nogle af de andre teknikker ind i denne teknik, kan du f.eks. vælge et fokus for hver etape. Det kunne være noget så simpelt som at holde et rundt tråd eller en bestemt kadence. Det kunne også være at sidde lavt og aerodynamisk på cyklen. Uanset hvad bidrager det til at distrahere dig fra smerten.

En anden fordel er, at du vil opleve, at du får en lille belønning, hver gang du har gennemført en etape. Det bidrager til de positive tanker, som booster din præstation.

Den helt simple version er at fokusere på et træ i vejsiden, næste 100 meter-pæl eller de næste 10 sekunder på din cykelcomputer og sig til dig selv, at du bare skal derhen. Du kan altid holde ud 10 sekunder mere, ikke? Når du er kommet derhen, kan du sætte dig et nyt lille mål.

Bonustip: Tank ordentligt op inden

Hvis du skal kunne presse dig selv til grænsen, kræver det, at du har fyldt depoterne godt op inden din træning eller din konkurrence. Hvis du er lav på brændstof allerede inden, eller hvis du f.eks. er træt fra et hårdt træningspas dagen før, vil du have sværere ved at presse dig selv så hårdt.

Så giv dig selv de bedste forudsætninger og fyld godt på med kulhydrat og væske inden din træning og undervejs, hvis du skal træne i længere tid eller med høj intensitet.

Du kan læse mere om, hvordan du skal spise her.